Жінки в менопаузі часто борються із збільшенням ваги через низку гормональних змін. У таких випадках жінки набирають вагу переважно на животі, але стегна і стегна також можуть потовщуватися. Гормональні зміни самі по собі не викликають збільшення ваги, це може бути пов’язано із способом життя, віком та генетикою.
Наприклад, м’язова маса зазвичай зменшується з віком, тоді як рівень жиру в організмі збільшується. Якщо після вступу в менопаузу хтось їсть ті ж раціони їжі, що й раніше, і нічого не рухає поруч, тоді природним наслідком буде ожиріння.
Відсутність фізичних вправ, нездорове харчування та недосипання можуть сприяти набору ваги, що може мати серйозні наслідки для здоров’я. Надмірна вага збільшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, респіраторних проблем та раку - товстої кишки, молочної залози, шийки матки.
Що ви можете зробити, щоб запобігти набору ваги після менопаузи?
1, Зменште споживання калорій, навіть коли він почав рухатися. Їжте більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів. Вони містять багато клітковини, вітамінів, мінералів і навіть сприяють схудненню. Їжте багато бобових, горіхів, нежирного м’яса і зменште споживання насичених жирів. Споживання білка дуже важливо в літньому віці, оскільки воно допомагає підтримувати м’язову масу.
2. Їжте рослинне молоко замість молочних продуктів ...оскільки вони також містять кальцій. Цей мінерал також міститься в багатьох інших продуктах харчування, таких як брокколі, мигдаль, квасоля або апельсиновий сік.
3. Зменште споживання алкоголю. Алкоголь все ще може бути корисним незначною мірою, але він збільшує втрату кісткової маси у більших кількостях, а також збільшує ризик остеопорозу. Але порожні калорії також можуть спричинити збільшення ваги, тому випивайте лише одну порцію алкоголю на день, щоб зменшити проблеми, пов’язані з алкоголем.
4. Приймати дієтичні добавки. З віком потреба нашого організму в поживних речовинах змінюється. На додаток до кальцію, вітамін D є ще однією важливою поживною речовиною, оскільки він необхідний для підтримки здоров'я кісток. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про те, чи потрібна вам харчова добавка, і якщо так, то скільки саме.
5. Регулярно рухайтеся, Регулярні фізичні вправи рекомендуються всім, але особливо рекомендується жінкам у постменопаузі робити вправи по 30-50 хвилин п’ять днів на тиждень. Аеробні вправи допомагають схуднути, зменшити ризик розвитку раку молочної залози, діабету, високого кров’яного тиску і навіть підвищити настрій. Щотижня для підтримки здоров’я потрібно щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності. Силові тренування ефективні проти остеопорозу та втрати м’язів. А тренування йоги та пілатесу можуть уповільнити процес старіння.
6. Вжити заходів проти стресу. Гуляйте, медитуйте, займайтеся йогою, слухайте музику або спілкуйтеся з друзями. Стрес ускладнює схуднення, і якщо хтось навіть вступив у вік менопаузи, позбутися зайвої ваги практично неможливо. Це пов’язано з тим, що підвищення рівня гормону стресу, кортизолу, підвищує апетит, і ми не голосуємо за здорову їжу.
7. Кинути курити. Куріння є дуже шкідливою пристрастю і навіть збільшує ризик розвитку остеопорозу. Багато жінок не хочуть кидати палити, бо бояться ожиріння. Якщо ви не почнете перекушувати замість куріння, ви можете бути впевнені, що не наберете фунт, і незабаром ви відчуєте позитивні наслідки відмови від куріння.
8. Змініть свій спосіб життя. Обов’язково змініть свій спосіб життя та поговоріть про це зі своїми друзями, коханими, які підтримають ваші зусилля щодо зміни способу життя. Найкраще почати зміну способу життя з кимось із своїх друзів, оскільки це значно полегшить і полегшить досягнення ваших цілей.