Щоб отримати максимум користі від занять спортом, вам не потрібно тренуватися по 3 години щодня, а робити це з головою та дотримуючись рекомендацій експерта, з яким ми спілкувались.

Оновлено 1 червня 2020 р., 17:47

речей

Хотіли б схуднути? Ви почали робити вправи для схуднення? Якщо ви хочете покращити результати своїх вправ, у нас є деякі фокуси, які допоможуть вам спалити більше калорій під час тренувань. Але давайте все пояснимо з самого початку: втрата ваги без зусиль неможлива. "Важливо зазначити, що немає чарівних формул для спалювання калорій. Дефіцит енергії - це те, що створить втрату ваги, успіх буде досягнутий, граючи зі змінними обсягом та інтенсивністю під час тренувань ", пояснює він Хав'єр Уртадо, тренер мережі тренажерних залів Metropolitan.

Фітнес-сніданки: 5 простих ідей для будь-якого виду спорту

Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам доведеться робити ставку на збалансовану дієту, і вам доведеться бути послідовним спортивним. І якщо до цих двох факторів додати ці звички, про які ми збираємось розповісти нижче, результати здивують вас!

Вправи низької та високої інтенсивності

"Більш тривалі сеанси низької інтенсивності та коротші сеанси високої інтенсивності у поєднанні будуть відповідальними за досягнення мети", пояснює Хав'єр Уртадо. Чому? Експерт підкреслює, що тривалі сеанси служать основою для оптимізації та вдосконалення механізмів отримання енергії з жиру, тоді як тренування з більшою інтенсивністю спрямовані на руйнування жирів для відновлення рівноваги в організмі (сеанси висококалорійних витрат) Все залежить від балансу!

Паралельні тренування: вправи на опір та силу

Якщо ви не знаєте, про що йде мова, не хвилюйтеся! Ми теж не знали, про що мова. Схід Метод полягає у виконанні вправ на опір та силу в тому ж тренінгу. "Поєднуйте кілька вправ на характер між силовими вправами більше серцево-судинної системи меншої інтенсивності для того, щоб збільшити витрату калорій ", рекомендує Хав'єр.

"Наприклад, у ланцюзі з п'яти силових вправ ви можете поставити станцію в кінці кожного кола бігу довжиною 1 км", - додає він і наголошує, що нам слід зупинитися на серцево-судинній роботі між три і п’ять хвилин, які не передбачають великої інтенсивності так що а м'язовий відпочинок для наступного кола ланцюга.

Ви вже пробували HIIT?

Бажано вибрати процедури, що мають високу інтенсивність, як HIIT. Так, ми знаємо, що це важко, але зусилля того варті. Повірте нам!

"Перевага від високоінтенсивних тренувань дає не тільки 20 або 30 хвилин, які вони тривають самі по собі, а й ефект споживання кисню після нього. Було показано, що тренування від помірної до високої інтенсивності призводять до більш високого рівня базального обміну (що споживає наше тіло, щоб вижити), ніж від занять з низькою інтенсивністю. ", породжує зменшення відсотка нашого жиру в організмі.

Тому вам не буде нудно робити одне і те ж постійно, шукайте різні процедури HIIT.

Включіть навчання у свій порядок денний

"Якщо ми тренуємося час від часу, ми робимо це неохоче або не сприймаємо це серйозно, ми навряд чи побачимо результати ", - попереджає тренер. Вам подобається мати все організоване та планувати кожен аспект вашого дня? "Запишіть це у своєму щоденному графіку і виконуйте щонайменше 30 хвилин щоденної діяльності. Доведено, що будь-яка фізична активність, яку ми робимо, буде спалювати калорії більшою чи меншою мірою", - пояснює він. І якщо ви вже підписали його, ви не зможете втекти!

Ви тренуєтесь і не худнете? Будьте обережні з їжею!

Речі, як вони є: ми не можемо нехтувати дієтою якщо ми хочемо бачити результати. "Про втрату ваги правила енергетичного балансу. Дієта з дефіцитом енергії призведе до того, що ми схуднемо ", - зазначає Хуртадо та попереджає, що ми повинні бути обережними, оскільки, зниження кількості того, що ми їмо, знижує продуктивність і здатність нашого організму. Рішення? Зверніться за порадою до дієтолога. "Важливо харчуватися збалансовано і вміти харчуватися нормально, поєднуючи це з тренуваннями. Вам просто потрібно їсти відповідно до своїх потреб, тобто для роботи з низькою інтенсивністю не потрібно їсти так само, як і для високих інтенсивність роботи ", пояснює він і додає, що правильне використання вуглеводів і управління ними в цих випадках є важливим, оскільки чим більша їх наявність, тим більша інтенсивність, яку ми можемо виконати.

Звичайно, вам доведеться забути про гамбургери з додатковим сиром та піцу на вечерю. Ви завжди можете вибрати свою улюблену їжу, але у 100% без вини версії.

Привіт, burpees та стрибки!

Дуже складні вправи вас лякають? Не хвилюйся! "Є вправи, які є складними на технічному чи координаційному рівні або які дають результат занадто велика втома для часу, який потрібен для розвитку, як, наприклад, я працюю з бойовим тросом або спринтом ", пояснює експерт.

"Втома, яку вони створюватимуть на сесії, це обмежить інтенсивність та тривалість цього, з яким, якщо ви хочете витратити більше калорій, потрібно підбирати вправи, які мають хороше співвідношення втоми і тривалості, такі як burpees, стрибки, стрибки або альпініст. Вибирайте вправи, які ви можете принаймні виконувати з хорошою інтенсивністю протягом 60 секунд ", Додати.

Добре нагріває ЗАВЖДИ

Чи потрібно розтягуватися перед вправами? Відповідь - так. "Хороша розминка призведе до того, що ваше тіло буде готовим переходити від субмаксимальної інтенсивності без обмежень, крім того, що пульс і частота дихання ставляться до вищих значень споживання енергії. Якщо хорошої розминки немає, сприйняття інтенсивності погане і, загалом, робота на 70-80% буде сприйматися як максимальна робота, а насправді не бути такою ", - попереджає він.

Погляньте на цю швидку вправу, яку потрібно робити щоранку, і це не займе у вас більше 7 хвилин.

Тренуйся з головою

"Ми всі повинні забути фразу ні болю, ні вигоди (ні болю, ні винагороди)", - пояснює Хав'єр Уртадо. "В кінці, розумний тренінг - це той, який змусить вас прогресувати. Тренування без голови лише втомлять вас без істотного поліпшення ", - підсумовує він.

І якщо після прочитання цього матеріалу у вас є величезне бажання займатися спортом, не пропустіть наші вправи, поради та підказки, щоб максимально використати свій час у русі.