Якщо ви хочете уникнути розчарувань, спостерігаючи, як вага ваги коливається, є кілька простих речей, на які слід звернути увагу. Найкраще з початку - глибше зрозуміти, як і чому ваше тіло зберігає воду та глюкозу як зайві кілограми.

таємних

Ось що ми будемо охоплювати:

  • Чому організм людини накопичує жир?
  • Що таке коливання ваги?
  • 8 Найчастіше ігноруються причини коливань ваги

Ви хочете, щоб наші елітні тренери допомогли вам досягти своїх цілей у вазі?

Чому організм людини накопичує жир?

Ваше тіло використовує жирові клітини для накопичення енергії. Якщо у вас надлишок енергії, скажімо, занадто багато калорій, вони перетворюються в жирові клітини або зберігаються в жирових клітинах, які вже там є. Жир призначений для тривалого накопичення енергії. Якщо у вашій системі є вуглеводи, ваше тіло віддасть перевагу спалювати їх спочатку, оскільки це легше. Коли ви спалюєте жир, ви насправді зменшуєте розмір жирових клітин у вашому тілі.

Ваше тіло напрочуд точно визначає кількість енергії, яку має, і надсилає сигнали мозку, щоб їсти, коли рівень енергії низький. Однак є деякі речі, які можуть призвести до несправності цієї системи, що часто призводить до збільшення ваги. Сюди входять генетичні стани, хвороби, ліки та такі фактори навколишнього середовища, як стрес.

Ці фактори навколишнього середовища також можуть бути досить незначними, саме тому люди рідко помічають їх, поки не починають викликати коливання ваги.

Корисна порада: використовуйте наш пальник для ваги Max Fitplan, щоб подрібнювати жир без обладнання.

Що таке коливання ваги?

Щоб було зрозуміло, коли вага коливається, це, як правило, лише кілька зайвих кілограмів. Звичайна маса тіла для дорослих має тенденцію змінюватися від 5 до 6 фунтів на день. Якщо ви бачите, що це відбувається, не хвилюйтеся занадто. Лише коли ви бачите певний приріст ваги або постійне зниження ваги тіла, може статися щось більше.
Незважаючи на те, що вага коливається на порівняно невеликих відстанях, це може скласти клопоти для програм зниження ваги та для управління вагою тіла загалом. Є кілька способів докласти зусиль для зменшення щоденних коливань ваги, але ви повинні знати, що в першу чергу спричиняє коливання ваги.

8 Найчастіше ігноруються причини коливань ваги

Неправильне використання ванної:

Багато ворогів і жоден друг, ваги, які ми використовуємо для вимірювання ваги свого тіла, як правило, дуже точні, особливо цифрові моделі. Навіть якщо ваша шкала не лежить вам сама по собі, її легко зловживати. Їх слід видаляти перед кожним використанням, щоб отримати найкращу точність. Ви завжди можете скористатися вагою, щоб виміряти вільну вагу та побачити, наскільки добре вона вимірює вагу.

Інший спосіб, яким люди зловживають вагою у ванній кімнаті, - зважування себе в інший час доби щодня. Тіло стає легшим вранці перед сніданком, але після походу у ванну. Після цього цикл їжі, пиття та більшої кількості перерв у ванній приводить до зміни ваги вашого тіла. Вирішивши, в який час доби ви хочете зважуватися, вам слід продовжувати зважуватись одночасно послідовно, щоб уникнути втручання елементів вашої повсякденної рутини.
Те, що насправді робить ваги неточними, це те, що люди зловживають ними. Ми вже згадували, як вага тіла коливається в природі на 5 або 6 фунтів на день. Щоденне зважування змусить вас надмірно усвідомлювати ці коливання ваги. Насправді, якщо ви не спортсмен або не маєте для цього причин здоров'я, ви, мабуть, зможете уникнути зважування раз на тиждень. Перевірити свою вагу між зважуваннями так само просто, як перевірити, чи підходить вам одяг.

Надмірне споживання натрію:

В нашому суспільстві легко з’їсти занадто багато солі, переважаючи оброблену їжу. Будь то консервований суп чи їжа в ресторанах, там багато прихованого натрію, про що люди не знають. Вживання натрію досить погано, щоб викликати артеріальний тиск і проблеми з серцем, але це також збільшує затримку води в організмі. Вага води може вплинути на ваші цілі зниження ваги, створюючи негатив і зневіру. Зайві кілограми, які надходять від затримки рідини, можуть несправедливо замаскувати переваги вправ та програм харчування, які успішно спалюють кілограми жиру.

Контроль дієти та уникання солоної їжі - це чудові способи зменшити споживання натрію. Також допоможе готувати самостійно їжу та використовувати якомога більше свіжих продуктів. Насправді ви віддасте перевагу свіжій їжі, якщо зможете перестати їсти оброблену їжу досить довго. Калій також допомагає протидіяти дії натрію в організмі. Йогурт без жиру, солодка картопля, помідори, темно-сині боби, квасоля, апельсини, банани та диня - все це смачні природні джерела калію.

Інший спосіб протидії наслідкам підвищеного затримки рідини - це вживання достатньої кількості води. Це може здатися парадоксальним, але це працює. Наявність достатньої кількості води допомагає вивести надлишок натрію. Також потрібно висипатися, щоб запобігти накопиченню кортизолу в крові, що призведе до збільшення ваги води. Якісні фізичні вправи разом з хорошим зволоженням допоможуть вашому організму усунути надлишок натрію.
День тижня:

Це може здатися магічною думкою, але дослідження показали, що люди часто набирають вагу у вихідні дні і починають худнути протягом тижня. Багато людей споживають більше калорій або насолоджуються кількома алкогольними напоями в кінці робочого тижня, що може призвести до набору ваги. Ті, хто сидить на дієті з урахуванням втрати ваги, можуть виділити неділю як свій "шахрайський" день і побалувати себе. Для багатьох людей дні тижня занадто переповнені речами, щоб робити багато часу за їжею.

Якщо більша частина коливань ваги відбувається у вихідні або понеділок, коли наслідки вихідних починають окуплятися, варто поглянути на свої вихідні. Найкраще пам’ятати, що для того, щоб викликати помітне збільшення ваги всього за один день, потрібно багато - вам доведеться з’їдати тисячі калорій на додаток до того, що потрібно вашому організму для живлення різних процесів. Якщо ви не випиваєте, ви, мабуть, не наберете ні фунта за жодні вихідні.
У цьому випадку ви можете стерти тиждень схуднення, якщо побалуватись вихідними. Ось чому так багато людей відмовляються від шахрайства в планах дієти. Найкраще дотримуватися правила "якщо це відповідає вашим макрокомандам", якщо ви збираєтеся провести обманний день і з’їсти більше смачного на тарілці, що відповідає вашому раціону, а не харчуватися смаженою їжею або алкоголем.

Корисна порада: якщо ви хочете робити вправи цілий тиждень, спробуйте наш 90-денний план для початківців.

Вживати алкоголь:

Вживання алкоголю має багато побічних ефектів, і крім розслаблюючого ефекту, який може мати один-два напої, побічні ефекти майже всі негативні. У більшості коктейлів є тони марних калорій, а пиво наповнене вуглеводами. Це не означає, що ви не можете час від часу випити, але не можна поєднати звичайний випивку зі здоровим способом життя. Якщо ваша мета - схуднути, вживання алкоголю може бути подвійним ударом. Мало того, що самі напої, ймовірно, мають високу калорійність, але і люди менш таємно ставляться до вибору їжі, перебуваючи під впливом. У барах часто подають смажену їжу з високим вмістом жиру, холестерину та натрію, що ідеально підходить для вашого організму, якщо регулярно їсти.

Одне, що також робить алкоголь, це те, що ти частіше мочишся. Оскільки у вашому тілі так багато зайвої води, коли ви вживаєте багато напоїв, ваше тіло може впасти в паніку, щоб впоратися з нею. Калорії від алкоголю не можуть зберігатися в організмі так само, як інші калорії, тому організм надає пріоритет калоріям від алкоголю над калоріями з їжі. Спочатку це може здатися чудовим, але, швидше за все, ваше тіло перетворить калорії, які ви отримуєте з їжею, на жир і призведе до збільшення ваги.

Подібно як досить важко з’їсти достатньо калорій за один день, щоб набрати півкіло жиру, навряд чи більшість людей вип’ють достатньо, щоб стати єдиною причиною коливань ваги. Але вживання алкоголю може посилити вплив інших факторів, таких як вага води та споживання натрію, і спричинити неприємні коливання ваги.

Гормональні зміни:

Є багато речей, які можуть вплинути на рівень вашого гормону. Стрес і сон - це дві з найбільших причин, чому люди знаходять свої гормони невдалими. Багато людей знайомі з їжею зі стресом і підлим коктейлем після роботи, коли відчувають стрес. Це може спричинити збільшення ваги, але стрес також збільшує кількість кортизолу в крові, уповільнюючи обмін речовин та травлення. Розслаблення важливо, якщо ви часто переживаєте стрес аж до роздратування. Класичні трюки для зменшення стресу, такі як ванни, медитація та масаж, допомагають, але ви також можете використовувати інші тактики, щоб допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей, такі як йога та фізичні вправи.

Ще одним важливим гормоном, який може викликати коливання ваги, називається лептин. Цей гормон виробляється жировими клітинами і діє як сигнал для мозку про те, що в організмі є достатньо накопиченої енергії. Коли рівень лептину падає, організм відчуває голод, тому ми їмо, щоб надати йому більше енергії. Найбільші проблеми з лептином - це коли організм формує до нього стійкість. Це частіше трапляється у людей з ожирінням, організм яких виробляє стільки лептину, що вони десенсибілізуються на нього, змушуючи їх їсти більше, що лише погіршує проблему.
Інсулін також може мати ефект. Напевно, більшість людей вже знають, що діабет пов’язаний з інсуліном, але навіть без діабету рівень інсуліну може вийти з-під контролю і спричинити коливання ваги. Це може статися через споживання цукру, але це також може бути наслідком надлишку кортизолу, гормону стресу, про який ми говорили раніше.

Ми не будемо претендувати на натовп, що не містить вуглеводів, але вживання тонни вуглеводів також може спричинити коливання ваги. Якщо ви спробуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів або без вуглеводів, спочатку ви частіше втратите багато ваги, оскільки ваше тіло не тримається на воді, коли ви їсте тонни вуглеводів. Однак ви також частіше відновлюєте цю вагу при повторному введенні вуглеводів у свій раціон. Швидше за все ви досягнете успіху, якщо вимірюєте вуглеводи як один із своїх макросів, а не повністю їх виключаєте.
Ваше тіло повинно затримувати воду, щоб накопичувати вуглеводи для енергії. Тож якщо у вас раптом трапляється бенкет італійських макаронних виробів, ваше тіло може прийняти трохи ваги води на додаток до ваги самих макаронних виробів. Хороша новина полягає в тому, що оскільки мова йде про вагу води, вона також може швидко зникнути, що не так, якщо ви наберете кілька кілограмів жиру. Можливо, вам доведеться більше працювати в тренажерному залі, щоб спалити глюкозу, яку ваш організм створює з вуглеводів, але ви все ще можете їсти цю пасту. Не панікуйте, якщо наступного дня число на шкалі буде вище.

Корисна порада: ознайомтесь з нашим найкращим посібником із тренувань у тренажерному залі, де ви знайдете кілька вбивчих вправ з важкої атлетики!

Менструальний цикл:

Ті, у кого він є, знайомі з здуттям і збільшенням ваги, що відбувається приблизно в цей час місяця. Набір декількох зайвих кілограмів протягом менструації є дуже поширеним явищем, але, як правило, це пов’язано із затримкою рідини, а не накопиченням нових кілограмів жиру. Зазвичай ця вага зникає після закінчення менструального циклу. Також у період менструації відбуваються гормональні зміни, особливо з гормонами естрогеном та прогестероном, які ваше тіло використовує для управління затримкою рідини. Ось чому набряки та посилені набряки в грудях, кінцівках та шлунку так часто зустрічаються під час менструального циклу.
Пам’ятайте, що збільшення ваги протягом періоду - це не фактичне збільшення ваги, а просто збільшення ваги у воді. Важливіше не повністю відмовлятися від свого раціону на користь будь-якої їжі, якій ви жадаєте під час менструального циклу. Це може призвести до реального набору ваги, якщо переборщити. Звичайно, навіть якщо ти віддаєшся своїй тязі, це нічого, що ти не можеш потренуватися в тренажерному залі пізніше.

Робити вправи:

Це правильно, хоча це може бути вирішенням багатьох інших причин коливання ваги, підняття тягарів і фізичні вправи також можуть спричинити коливання ваги. Це пов’язано з тим, що м’язи рвуться, коли ви важко тренуєтесь або напружуєте їх якимось іншим способом. Людське тіло нарощує м’язи, одночасно заживаючи ці м’язові сльози клітинами-супутниками. Цей процес досить складний для розуміння, але для його функціонування потрібна вода. М’язи затримують воду, щоб переконатись, що їх можна відновити, саме тому м’язи виглядають такими накачаними відразу після тренування. Якщо ви регулярно проводите силові тренування чи тренування, переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо білка та інших необхідних поживних речовин для підтримки додаткового росту м’язів.

Якщо ви регулярно тренуєтесь, розумніше зважитись перед вправами. В іншому випадку ви могли б бачити, як ваша вага коливається на кілька кілограмів, тоді як ваші м’язи затримують зайву воду і сприймають вас за невдачу. Звичайно, тренування нових м’язів також збільшить вагу вашого тіла, тому ваша загальна вага повинна зростати, коли ви тренуєтеся протягом тривалого часу. Тільки пам’ятайте, що ви не набираєте ваги в організмі. М’язи - це саме той тип ваги, який ви хочете мати на своєму тілі.

Корисна порада: Наш план тренувань для подрібнення - це чудовий спосіб підвищити ваші спортивні показники та наростити м’язову масу в процесі!

Завершення:

Бачити цифри на шкалі, що знижуються в середині рутинного режиму схуднення або підніматися, коли ви намагаєтеся наростити м’язи, - це захоплююче підтвердження. Але спостерігати за тим, як ваги без будь-якої причини хитаються на кілька кілограмів, легко є одним із найбільш неприємних речей, які можуть трапитися, навіть якщо ви просто живете за звичайною рутиною.

Є багато речей, які можуть спричинити коливання ваги, особливо довготривалі програми для схуднення та загальної фізичної форми. Це спричиняє зміни ваги протягом певного періоду часу. Щоденні коливання ваги спричинені різноманітними дрібними діями та станами, на які багато людей не звертають уваги, намагаючись скинути кілька зайвих кілограмів, які раптово з’явилися на їх вагах. Контролювати причини коливань ваги легко, коли дізнаєтеся, що це таке.

Ймовірно, це не потребуватиме великих змін у вашому раціоні або плані фізичних вправ, але є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб зменшити ймовірність коливань ваги. Деякі з цих тактик - лише хороша порада для загального стану здоров’я, наприклад, обмеження споживання натрію та не відмова від дієти у вихідні. Однак також важливо розуміти, що вага вашого тіла буде коливатися внаслідок природних процесів вашого тіла і зайвого кілограма тут або немає про що турбуватися. Крім того, невеликі раптові збільшення ваги сьогодні, як правило, зникають завтра.

Існує безліч факторів, які впливають на загальний склад вашого тіла і викликають коливання ваги. Наприклад, вживання великої їжі або надмірне споживання натрію може призвести до збільшення затримки рідини, що збільшить вагу води. Підтримання достатнього споживання води, щоб залишатися зволоженим, може допомогти вашому тілу усунути речі, що викликають коливання ваги.

Гормональні зміни також можуть призвести до того, що ви бачите дещо більшу цифру на ванній. Вони можуть бути викликані менструальним циклом або такими факторами навколишнього середовища, як стрес або сон. Суть в тому, що ваша нормальна вага - це не фіксоване число, а діапазон, який включає типові коливання ваги. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб контролювати коливання ваги, але ви ніколи не знайдете способу уникнути цього повністю. Найкраще слід стежити за своїм харчуванням і регулярно займатися спортом, щоб ваше тіло могло швидко скинути зайву вагу при ударі.
Якщо вам потрібна допомога у складанні програми вправ, наші професійні тренери із задоволенням допоможуть.