навчання

У випадку з кардіотренуванням тренування виконуються в більш сильному інтервалі інтенсивності, т. Зв HIIT - величезна новинка для серйозних любителів фітнесу, розроблена тренерами десятки років тому для ефективнішої підготовки бігунів.

Ця форма кардіо розрізняє вправи з інтервалами високої інтенсивності (наприклад, спринт) та вправи з інтервалами низької інтенсивності (повільна ходьба), а також повноцінний відпочинок. Ця форма тренувань повністю відхиляється від звичного, безперервного кардіотренування, яке робиться з великою кількістю помірної інтенсивності протягом 30-60 хвилин. За допомогою HIIT ви будете бігати як божевільні в короткостроковій перспективі (або їздити на велосипеді, або робити що-небудь ще), але з чистим ефектом, завдяки чому ви зможете досягти набагато кращих результатів за короткий час.

З'являється все більше аргументів на користь плану навчання HIIT

Одне з перших досліджень, яке показало, що HIIT призводить до більш ефективного спалювання жиру, було проведене в 1994 році дослідниками з університету Лаваль. Дослідники виявили, що молоді жінки та чоловіки, які пройшли 15-тижневу програму HIIT, втратили значно більше жиру, ніж ті, хто виконував звичайну 20-тижневу програму витривалості, незважаючи на те, що 15 000 калорій спалювали більше, ніж програма HIIT. Експеримент триває подібним чином.

Позбудьтеся 2% жиру в організмі всього за 8 тижнів

Дослідження Університету штату Східний Теннессі в 2001 році продемонструвало подібні спостереження у пацієнтів із ожирінням, які брали участь у 8-тижневій програмі HIIT (суб'єкти позбулися 2% жиру в організмі до кінця тижня 8) порівняно з тими, хто виконував регулярні вправи на постійно. на біговій доріжці (у суб’єктів не спостерігалося зменшення жиру в організмі).

Ви втратите в 6 разів більше жиру в організмі

Австралійські дослідження показали, що жінки, які дотримувались 20-хвилинної програми HIIT (яка складається з 8-секундного спринту та 12-секундного відпочинку), спалювали в 6 разів більше жиру в тілі, ніж група, яка стежила за 40-хвилинною кардіограмою з постійною інтенсивністю 60%. При максимальній тепловій частоті.

Основна причина, чому програма HIIT зменшує жир у тілі більшою мірою, ніж кардіотренування, полягає в тому, що після програми HIIT метаболізм краще відпочиває.

Не дозволяйте метаболізму застоюватися

Дослідження 1996 року в Медичному університеті Бейлора показало, що особи, які планували вправи HIIT, спалювали значно більше калорій під час 24-годинної тренування, ніж ті, хто їздив на велосипеді зі звичайною інтенсивністю.

Ви спалите на 100 калорій більше

На щорічному засіданні Американського коледжу спортивної медицини Університету штату Флорида (Таллахассі) в 2007 році, після презентації досліджень, дослідники заявили, що особи, які дотримувались плану HIIT, спалювали майже на 10% більше калорій за 24 години, ніж вони. постійні стандартні вправи, незважаючи на те, що загальна вартість спалених калорій була однаковою.

Окрім прискорення обміну речовин у стані спокою, дослідники заявили, що HIIT також ефективно впливає на м’язовий обмін, що сприяє спалюванню жиру та пригнічує вироблення жиру.

Швидко пекучі м’язи

Дослідження Університету Лаваля, яке також демонструє ефективність програми HIIT у спалюванні жиру в організмі, стверджує, що ті, хто брав участь у програмі HIIT, мали значно більшу кількість маркерів, ніж ті, хто проводив регулярні вправи на постійній основі.

Знизити рівень жирових ферментів

Дослідження Норвезького університету науки і технологій (Trodheim) демонструють, що у суб'єктів із порушеннями обміну речовин, які дотримувались 16-тижневого плану вправ HIIT, зниження рівня ферменту синтази, що продукує жирні кислоти, на 100% менше, ніж у тих, хто дотримувався стандартних фізичних вправ плану.

Жир як паливо для тренувань

Дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, пропонує нову можливість для спалювання жиру за допомогою тренінгів HIIT. Дослідження показало, що 6-тижневий план тренувань збільшив кількість спеціальних білків у м'язах, які відповідають за транспортування жиру до мітохондрій (де жир використовується як паливо) на 50%. Висока присутність цих білків у м’язах означає, що більше жиру можна спалити і використовувати як паливо під час тренування, а також для відпочинку.

HIIT - справді прорив для культуристів?

Коротше, так. Більшість тренерів та бодібілдерів стверджують, що повільніше та триваліше кардіо є найбільш ефективним у спалюванні жиру та захищає м’язову масу - але насправді все навпаки.

Кардіо, що виконується з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду часу, не тільки допомагає підтримувати м’язи, але й насправді допомагає нарощувати м’язовий об’єм. Якщо ви тренуєтеся повільніше і в звичайному темпі протягом тривалого часу, ви тренуєте м’язові волокна, тому вони будуть ще більш аеробними, а також підвищать вашу витривалість.

Чи знаєте ви, як м’язові волокна пристосовуються, щоб бути ще більш аеробними і витримати витривалість? Так що вони зменшуються і слабшають. Чим менше м’язове волокно, тим менше часу потрібно, щоб поживні речовини досягли всіх частин м’язового волокна. Це ще більше скорочує час використання поживних речовин як палива.

Подумай над цим. Повірте, воно того варте. Сказати, що звичайне кардіо після тривалого часу - найкращий спосіб зберегти м’язову масу, означає сказати, що підняття ваги вагою 2 кг за 30 хвилин може створити точно такий самий м’яз, як підйом штанги 18 кг у серії з десяти з двома хвилинами відпочинку між наборами. Високоінтенсивні тренування явно ефективніші, ніж нарощування м’язів. Якщо ви дійсно думаєте про це, невелике посилення є певною мірою формою HIIT. Це доводить і наука.

HIIT та бета-аланін для швидкого росту м’язів

Дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що чоловіки, які дотримувались 6-тижневої програми HIIT (тренувались 15 хвилин тричі на тиждень у співвідношенні 2: 1 між фізичними вправами та відпочинком) і бета-аланіну брали більше ніж фунт м’яза за 3 тижні, все, незважаючи на те, що не зміцніли під час програми.

Підвищте рівень тестостерону на 100% за допомогою тренінгу HIIT

У наступному дослідженні новозеландські дослідники розглянули гоночних велосипедистів, які дотримувались 4-тижневого плану тренувань HIIT, який включав 30-хвилинний спринт на велотренажері та 30-секундний відпочинок. Одна група обгорнута з високим опором, тоді як інша група з меншим опором. Протягом зазначених 30 секунд обидві групи оберталися з максимально можливою швидкістю.

Дослідники виявили, що у чоловіків, які їхали з найвищим опором, рівень тестостерону зріс майже на 100%, тоді як у тих, хто їхав з найнижчим опором, було лише 60%. Враховуючи, що тестостерон має важливе значення для зміцнення і росту м’язів, HIIT допомагає зміцнювати і нарощувати м’язи з більшим опором.

Завдяки можливості зробити тренування за короткий проміжок часу, HIIT також сприяє підтримці психічного здоров'я. Більшість людей вважають одноманітним біг на біговій доріжці за 30 хвилин або їзду на велотренажері. У випадку HIIT досягнення піку інтенсивності вимагає більш інтенсивних тренувань, але все коротше і більш стимулюючих. Це робить тренування веселішим і не здається, що процес тренування такий довгий.

Ще однією перевагою навчального плану HIIT є те, що його можна виконувати практично в будь-якому місці, з будь-яким обладнанням або без нього. Вправи HIIT можуть виконуватися або не виконуватися на кардіотренажерах у тренажерному залі. Таким чином, можливості практично безмежні. Ви можете використовувати скакалки, гирі, фітнес-ремінці або навіть власну вагу.

Якщо ви думаєте про тривалі кардіотренування, дайте шанс HIIT. Це буде ефективно при спалюванні жиру, заспокоєнні вашого метаболізму і, зрештою, допоможе вам наростити правильну м’язову масу. І все це в найкоротші терміни.

8-тижнева програма навчання HIIT: від початківця до просунутого

Наступний план тренінгу допоможе вам перейти від початкового рівня HIIT до просунутого рівня, і це всього за 8 коротких тижнів.

• Вступний, перший етап починається зі співвідношення 1: 4 до активності та релаксації. Вся тренування займає 15 хвилин.

• На другій фазі це збільшує час активності та призводить до співвідношення 1: 2. Загальна кількість тренувань займає 17 хвилин.

• На третій фазі час відпочинку скорочується вдвічі, що призводить до співвідношення 1: 1. Загальний час тренувань збільшується до 18,5 хвилин.

• Нарешті, на четвертій фазі час відпочинку знову зменшується вдвічі, коефіцієнт ar збільшується до 2: 1 і загальний час, таким чином, становить 20 хвилин. Це підніме HIIT на просунутий рівень.

Цей час - лише пропозиції. Якщо вам потрібно більше 2 тижнів у даній фазі, щоб рухатися далі, залишайтеся в ньому. Це також вірно, якщо фаза здається вам занадто простою, і ви хочете негайно перейти до наступної фази, тоді переходьте до неї.

Ви також можете робити ці вправи за допомогою таких інструментів, як скакалка, або просто підстрибуючи домкрати, можливо, спринт, або робити вправи на велотренажері. Використовуйте свою фантазію. Просто дотримуйтесь інтервалів активності та відпочинку, як описано.

• ЕТАП 1 (1: 4) = 1-2. сім

• 15 секунд високоінтенсивних вправ

• 60 секунд відпочинку або менш інтенсивні вправи

Повторіть ще 10 разів, і останні 30 секунд повинні бути вибухонебезпечними.

Загальний час: 14 хвилин

2. ФАЗА (1: 2) = 2-4. сім

• 30 секунд високоінтенсивних вправ

• 60 секунд відпочинку або менш інтенсивні вправи

Повторіть ще 10 разів, і останні 30 секунд повинні бути вибухонебезпечними

• ЕТАП 3 (1: 1) = 5-6. сім

• 30 секунд високоінтенсивних вправ

• 30 секунд відпочинку або менш інтенсивні вправи

Повторіть ще 11 разів, і останні 30 секунд повинні бути вибухонебезпечними

Загальний час: 18, 5 хвилин

• ЕТАП 4 (2: 1) = 7-8. сім

• 30 секунд високоінтенсивних вправ

• 15 секунд відпочинку або менш інтенсивні вправи

Повторіть це ще 25 разів, і останні 30 секунд повинні бути вибухонебезпечними

Оцініть цю статтю!

Середня оцінка 4.6/5. Кількість голосів: 5

Поки що ніхто не голосував. Будь першим!

Ми раді, що Ви визнали це цінним!

Слідуйте за нами на Facebook, щоб отримати корисніший вміст!