Жир на руці може спричинити збентеження та втрату впевненості в собі. Якщо ваші в’ялі руки починають вас турбувати, тоді включіть в свій розпорядок дня вправи з гантелями або гирі! Використання цих ваг має важливе значення, оскільки вони допомагають тонізувати м’язи, спалювати жир у різних областях та покращують опір. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати правильну вагу і почати.

жінок

Команда Світла сторона Ви не можете припиняти вправи щодня, а тренування під рукою є важливою частиною нашої рутини. Ми раді поділитися з вами нашим неймовірним списком ефективних вправ, які допоможуть вам досягти озброєнь, яких ви завжди хотіли.

1. Преси для плечей з гантелями

Прес плечового гантеля працює на плечі, дельти та передні м’язи. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи на звичайній лаві, військовій лавці для вправ або громадській лавці, яка має спинку.

Початкове положення: Встаньте на підлогу і тримайте вагу в кожній руці.

Що робити:

  • Підніміть гантелі на висоту плечей. Вдихнути.
  • Обертайте зап’ястя, щоб долоні були спрямовані вперед.
  • Видихніть і штовхніть вагу вгору.
  • Робіть короткі паузи і повільно опускайте гирі до висоти плечей на вдиху.
  • Повторити 30 разів.

2. Розширення трицепса над головою

Розгинання трицепсів над головою добре підходить для тренування цих м’язів. Для цієї вправи ви також можете використовувати шнур для банджі замість гантелі.

Початкове положення: Сядьте на лавку (зі спинкою або без спинки) і тримайте гантель двома руками. Повністю витягніть руки і підніміть гантель.

Що робити:

  • Зігніть лікті і опустіть гантель за голову.
  • Тримайте лікті стійкими і зробіть паузу на секунду.
  • Витягніть руки і поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 20 разів.

3. Біцепсові локони

Біцепсові кучері - прості, ефективні та чудові для тренування цих м’язів., ліпіть руки і робіть верхню частину тіла міцнішою та підтягнутішою.

Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте гирі в руках.

Що робити:

  • Повністю витягніть руки з легким згином у лікті.
  • Нахилившись ліктєм, підведіть гантелі до плечей, після чого зробіть паузу.
  • Повільно опустіться назад у вихідне положення.
  • Повторити 30 разів.

4. Опускання трицепсів

Один з найпростіших способів досягти красивих рук - це зміцнення трицепсів. Для виконання цієї вправи ви можете використовувати лавку, стійкий стілець або свій диван.

Початкове положення: покладіть руки на ширині плечей на лаву або стілець і витягніть ноги перед собою.

Що робити:

  • Посуньте прикладом зі стільця вниз. Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб утримати напругу на трицепсах.
  • Повільно опустіть тіло до підлоги за допомогою ліктів, поки вони не будуть під кутом приблизно 90 градусів. Обов’язково тримайте спину біля стільця.
  • Опустивши тіло, затримайте це положення на секунду, а потім натисніть на стілець, щоб випрямити лікті.

Примітка: тримайте плечі вниз, опускаючись і піднімаючи тіло.

5. Удар трицепсом з гантелями

удар гантелями - ще одна дуже ефективна вправа, спрямована на трицепс.

Початкове положення: покладіть одне коліно і одну руку на лаву. Поставте ногу, що стоїть, трохи назад і міцно поставте ногу на землю. Переконайтеся, що ваш тулуб паралельний підлозі.

Що робити:

  • Утримуйте гантель вільною рукою, поклавши лікоть убік. Переконайтеся, що ваша надпліччя розташована паралельно підлозі.
  • Тримайте верхню частину руки зафіксованою, а нижню руку витягніть за собою, скорочуючи м’яз триголового м’яза.
  • Недовго зробіть паузу, затримайте це положення, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 20 разів.

6. Бічні підвищення

Бічні підняття в центрі на плечах. Ця вправа ефективно працювати з дельтами і трапецією.

Початкове положення: тримайте гантелі в кожній руці, руки по боках, плечі в нейтральному положенні, долоні звернені всередину з легким згинанням в колінах.

Що робити:

  • Тримаючи руки прямо, підніміть гирі в сторони, але не вище плечей.
  • Зробіть паузу, переконайтесь, що ваша спина все ще знаходиться в нейтральному положенні, а коліна злегка зігнуті.
  • Опустіть гирі у вихідне положення.
  • Повторити 30 разів.

Примітка: опускайте ваги повільно, щоб відчути напругу в м’язах.

7. Супермен

Вправи Супермена працюють на все ваше тіло. Опрацьовуйте преси, хребет, руки, плечі та сідниці.

Початкове положення: приготуйте килимок для йоги і ляжте на живіт.

Що робити:

  • Витягніть руки і ноги, тримайте шию в нейтральному положенні.
  • Тримайте тулуб нерухомим, підніміть руки і ноги до стелі. Спробуйте утворити "U" своїм тілом.
  • Затримайтеся в положенні 5 секунд, опустіть руки і ноги, після чого поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 10 разів.

Примітка: видихніть, піднімаючи руки і ноги, і вдихуйте, коли знову опускаєте їх.

8. Гантелі вертикальні ряди

Гантелі вертикально рядами обробляють ваші плечі, спину та руки. Закінчуйте цю вправу ліктями вище плечей, а не на рівні або нижче плечей.

Початкове положення: Тримайте гирю в кожній руці. Долонями, спрямованими всередину, станьте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна.

Що робити:

  • Підніміть гирі до висоти плечей (тримайте їх близько до тіла!), Згинаючи лікті.
  • Затримайтеся на кілька секунд і опустіть руки у вихідне положення.
  • Повторити 30 разів.

Чи знаєте ви більше вправ, які підходять для спалювання жиру на руках? Що ви думаєте про наш режим вправ? Ви б включили їх у свій тренінг? Ми хотіли б дізнатись більше в розділі коментарів!