У міру посилення сидячої роботи, використання комп’ютерів, мобільних телефонів і планшетів кількість людей, які борються із скутістю в шиї та плечах, головними болями, мігренями та болями, що видають руки, збільшується майже щодня. Відсутність фізичних вправ, неправильне, одностороннє напруження (наприклад, захаращення офісної роботи протягом декількох годин на день, обмін текстовими повідомленнями, написання таблиць тощо) та стрес, що збільшує ненормальне напруження м’язів, - все це серйозні навантаження для нашого хребта, що призводять до постійних проблем з хребтом.

Оскільки застійні явища, як правило, найбільше вражають шию та поперековий відділ, скарги, як правило, починаються і тут. У першій частині нашої міні-серії, присвяченій шийному відділу хребта, ми представляємо деякі вправи, які можуть значно зменшити скарги на дисбаланс м’язів, спричинений неправильною поставою. Виконуйте послідовність вправ бажано в один і той же час кожного дня. Якщо ви правильно виконаєте вправу, ви відчуєте її позитивний ефект вже через кілька тижнів.

Домашня позиція - встановіть правильну поставу
довгим глибоким

  • ляжте на матрац у вертикальному положенні без взуття
  • підошви паралельні один одному, великий палець стоїть вперед, дотримуйтесь відстань 5-6 см між краями двох внутрішніх підошов
  • трохи підтягніть наколінник, стегна повинні бути злегка підтягнутими
  • басейн трохи нахиляється назад, в нижньому тоні живота, втягніть ребра маятника
  • підніміть грудну клітку, лопатки наближаються ззаду
  • скрутити назад і опустити плечі
  • ми тягнемося головою до стелі, обережно втягуючи підборіддя
  • якщо ми подивимося в дзеркало, нам доведеться побачити збоку, що вухо і плече розташовані по прямій лінії

І. Розминочні вправи

1. Рух плечем

  • перебувати в базовому положенні, пальці на кінчику плеча, лікті торкатися перед тілом
  • вдихніть стартові кола ліктями назад, потім видихом почніть два лікті назад і поверніться у вихідне положення
  • лікті, керовані перед тілом, наближаються один до одного до кінця, якщо зможемо, давайте торкнемося і їх
  • керуючи ліктями ззаду, стисніть дві лопатки разом
  • переконайтеся, що ваші плечі постійно залишаються на місці
  • кількість повторень: 3 кола вперед і 3 кола назад

2. Переміщення шиї

  • бути в домашньому положенні
  • тягнуться довго і глибоко потилицею до стелі
  • з довгим і глибоким видихом повільно нахиліть голову вперед і наблизьте підборіддя до грудини
  • вдихаючи, ми також піднімаємо голови від хребця до хребця
  • рух здійснюється від хребця до хребця, підборіддя втягується до кінця і витягується потилиця
  • кількість повторень 5

  • бути в домашньому положенні
  • довгим і глибоким вдихом ми тягнемося потилицею у напрямку стелі
  • з довгим і глибоким видихом повільно наблизьтесь до правого вуха до правого плеча
  • на вдиху повільно підніміть голову назад, а потім повторіть вправу також ліворуч
  • плечі залишаються на місці до кінця, ми просто нахиляємо голову
  • кількість повторень: 5x вправо і 5x вліво

    II. Зміцнювальні вправи

    • розташовувати якомога ближче до стіни у вихідному положенні
    • вставте м’яку гумову кульку між верхом чола і стіною
    • довгим і глибоким вдихом ми тягнемося потилицею у напрямку стелі
    • довгим і глибоким видихом тиснемо м’яч у стіну
    • на вдиху повільно відпустіть стиск, розслабте шию
    • кількість повторень 15

    III. Вправи на розтяжку

    • бути в домашньому положенні
    • довгим і глибоким вдихом ми тягнемося потилицею у напрямку стелі
    • з довгим і глибоким видихом повільно наближайтеся до підборіддя до грудини
    • рух здійснюється від хребця до хребця, підборіддя втягується до кінця і витягується потилиця
    • підніміть дві стиснуті руки до потилиці і опустіть на них вагу рук
    • не напружуйте голову, просто нехай гравітація працює
    • затримайте вправу 15 секунд, потім обережно підніміть голову, нарешті опустіть дві руки

    • бути в домашньому положенні
    • довгим і глибоким вдихом ми тягнемося потилицею у напрямку стелі
    • з довгим і глибоким видихом повільно наближайте праве вухо до правого плеча
    • підніміть праву руку і тримайте голову так, щоб пальці доходили до лівого вуха
    • дайте вазі руки на голову і затримайте вправу 15 секунд
    • переконайтеся, що ваші плечі постійно залишаються на місці
    • на вдиху повільно підніміть голову назад, а потім повторіть вправу також ліворуч

    Перш ніж розпочати домашній тренажерний зал, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або ЛФК. Вправи не замінюють консультації фахівців та персоналізовану рухову терапію.

    Джерело: WEBBeteg
    Наш автор: Krisztina Feövenyessy, терапевт з руху, магістр Спеціаліст з реабілітації (MSc), керівник центру балансу хребта та спортивної реабілітації

    Рекомендація до статті

    Дітям потрібні вітаміни та мінерали.

    Якщо вчасно не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.

    Постійні або регулярні болі та скутість у шиї, які зараз є популярним захворюванням, були майже кілька десятиліть тому.

    У разі скарг та захворювань корисна магнітотерапія, як проводиться лікування, чи є протипоказання? Як користуватися пацієнтом?

    Однією з основних скарг більшості пацієнтів в клініці ревматології є біль у шиї, спині або попереку. На цьому.

    Біль у шиї є поширеною скаргою з ряду причин. Шия є найбільш рухливим відділом хребта, але це також забезпечується головою.

    Після травми плеча - якщо ваш лікар дозволяє вам рухати плечовим суглобом - ви можете повільно почати м'яко рухати ним. На щастя, якщо.

    Якщо ваша шия і плечі часто відчувають скутість, голова болить багато разів, то саме час приділити більше уваги своїй щоденній поставі. Скарги.

    Навряд чи є дорослі люди, які не відчували болю в шиї, причини яких насправді можуть бути найрізноманітнішими. Доктор Моніка Пал, ревматолог про результати.

    Часто достатньо одного разу поглянути на пацієнта, який приходить до кабінету, щоб визначити, чи майже напевно він відвідував вас із проблемою шиї.