Для отримання форми потрібно багато відданості, дисципліни та напруженої роботи. Але іноді незначні помилки, допущені несвідомо під час тренувань, можуть зіпсувати всі наші зусилля і навіть спричинити серйозні травми.

робити

В Світла сторона Ми відвідуємо тренажерний зал, щоб з’ясувати, які найпоширеніші помилки роблять люди під час тренувань, і хочемо поділитися своїми висновками з усіма, щоб вони могли їх уникнути.

1. Випади або випади

Випади - це чудова вправа на опір, яке зміцнює нижню частину тіла, включаючи чотириколінні, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Але ви можете зробити кілька помилок, роблячи їх, навіть якщо вони здаються дуже простими.

Помилки:

  1. Хоча випади допомагають збалансувати ваше тіло, вони не є вправами для балансу. Поки вони це роблять, люди часто намагаються поставити одну ногу прямо перед іншою по прямій, Наче вони йдуть по натягнутому канату, і це неправильно Для кожного випаду слід розташувати ноги трохи менше ширини стегон.
  2. Ще однією помилкою, яку люди часто роблять, є така вони роблять маленькі кроки, коли самі запускаються. Якщо ноги занадто близько один до одного, вони утворюватимуть трикутник між вашими ногами, і це не те, що ви насправді хочете. В ідеалі, коли ви перебуваєте в позі, простір між ногами повинен утворювати своєрідний прямокутник.
  3. Коли кидаєш вас, ваше коліно не повинно торкатися землі. Цілком добре, якщо це трапляється іноді, але якщо це відбувається завжди, то вам доведеться змінити техніку. Ця практика може не тільки пошкодити коліна, але і зняти стрес з ніг.

2. Провали, або дні на паралельних брусах

Якщо ви хочете працювати на біцепсах, руках, грудях, плечах і пресах, тоді занурення або занурення на паралельних брусах повинні бути у вашому списку вправ. Але неправильне їх виконання може зіпсувати всю важку роботу, яку ви до цього часу отримали.

Помилки:

  1. Люди часто це роблять часткові повтори тому що у них не вистачає сили в трицепсах, щоб пройти весь шлях вниз, а потім повернутися вгору. Цього ніколи не слід робити. Якщо вам не вистачає сили, виконуйте вправи для її збільшення, перш ніж пробувати занурення на паралельному брусі.
  2. Деякі люди теж занадто низько під час виконання цієї вправи, що також не рекомендується. Якщо вона опускається нижче, ніж паралельно підлозі, ви будете занадто сильно напружувати свої плечі.
  3. Багато людей теж намагаються тримайте верхню частину тіла вертикально роблячи ці занурення. Навіть якщо ви намагаєтеся зосередитися на трицепсах, вам буде набагато краще, якщо ви трохи нахилитеся вперед, грудьми перед стегнами.

3. Віджимання з гирями та гантелями

Вправи на грудну клітку чудово підходять для нарощування сили, і вони дуже ефективні для роботи з м’язами живота. Але, якщо вчинити неправильно, вони можуть завдати шкоди.

Помилки:

  1. Тримайте лікті дуже близько одне з іншого - це те, у чому багато любителів спортзалу помиляються. Роблячи це, ви відсуваєте напругу від грудей до трицепсів та передньої частини плеча.
  2. Ще однією поширеною помилкою є розкрийте лікті занадто широко. Коли вони стають занадто широкими, вони чинять непотрібний тиск на плечі та манжету.
  3. Роблячи ці віджимання, не слід занадто сильно згинати спину. Вам просто потрібно повернути лопатки назад і підтримувати природний поперековий вигин у хребті, ні більше, ні менше.
  4. Також пам’ятайте про це вага ніколи не повинен закінчуватися безпосередньо над або під плечима. В кінці руху вага завжди повинна знаходитися в одному ряду з ними.

4. Шнурові отвори

Кабельні мухи використовуються для зміцнення штовхаючих м’язів тіла, включаючи грудну клітку, трицепс і плечі. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу живота, тоді ваша вправа повинна включати цю вправу.

Помилки:

  1. Люди часто схильні до цього заведи руки занадто далеко назад, а отже, збільшують ризик гіперекстензії та травми плеча. Знижуючи вагу, ви повинні припинити вирівнювання грудей.
  2. Дуже поширеною помилкою початківців є помилка вправа із зафіксованими ліктями. Це чинить сильний тиск на лікті, а також зменшує напруження, яке потрібно робити на грудну клітку.

5. Складений ряд

Ряд зі нахиленою штангою - це чудова вправа для обтяження, спрямована на різноманітні м’язи спини, залежно від того, яку з багатьох її форм ви вирішили виконати. Це тренування ефективно як для збільшення сили, так і для збільшення розміру.

Помилки:

  1. Дуже поширеною помилкою при виконанні цієї вправи є згинання хребта назовні. Натомість вам слід відсунути лопатки назад і зігнути хребет вниз, щоб зберегти природний поперековий вигин.
  2. Ще однією поширеною помилкою людей є підняття планки руками. Натомість для підтримки ваги слід використовувати лікті.

6. Кабельні розширення трицепса

Вправа на розгинання трицепсів для кабелю працює на м’язи трицепсів, витягнувши руки перед собою. Чудово, якщо ви хочете мати добре збудовані м’язи, але неправильне їх виконання може витратити всі ваші зусилля, а також спричинити травму.

Помилки:

  1. Як правило, роблячи цю вправу, люди не фіксують лікті на місці, ось чому вони в підсумку підключають своїх латів, роблячи це тренування набагато менш ефективним для трицепсів.
  2. Інша помилка полягає в тому, що люди тримайте своє тіло вертикально під час цієї вправи. Натомість вам слід трохи нахилитися вперед, щоб отримати повний обсяг рухів. Таким чином, ваші трицепси будуть треновані правильно.

7. Витягніть шків вперед

Зниження, або, як відомо, розтягування, є складною вправою, що працює на м’язи спини. Однак абсолютно необхідно робити це добре, якщо ви хочете скористатися всіма перевагами.

Помилки:

  1. Надмірно погойдуючись назад, підтягуючи планку до грудей - це найпоширеніша помилка, допущена при виконанні цієї вправи. Ця розмахування є ризикованою, оскільки може спричинити травми спини. Натомість станьте трохи нижче планки, щоб уникнути цього коливання.
  2. Крім того, слід уникати тягніть планку занадто низько. Найкращий спосіб зробити цю вправу - розмістити планку трохи нижче підборіддя або доти, доки вона не торкнеться верхньої частини грудей.
  3. І пам’ятайте не тримаючи лікті занадто близько один до одного. Ви повинні поводитися так, ніби намагаєтесь покласти їх за спину, але зупиніться, коли штанга досягне підборіддя або верхнього рівня грудей.

8. Французька преса, або французька розширення

Французький прес, або французьке розгинання - це вправа на силові вправи, яке стимулює всю групу м’язів трицепсів у верхній частині руки.

Помилки:

  1. Багато людей вони висувають лікті, але це не гаразд. Під час виконання цієї вправи слід тримати лікті впритул. Якщо ви тримаєте їх занадто далеко один від одного, ви не будете правильно працювати на трицепсах.
  2. Майте на увазі, що не слід занадто сильно вигинаючи спину під час виконання цієї вправи. Ви повинні відновити лопатки і підтримувати природний поперековий вигин, вам не потрібно більше вигинати своє тіло.
  3. Ще однією досить поширеною помилкою є поверніть планку назад і над головою при цьому знижуючи вагу. В ідеалі це повинно спускатися над лобом. З якоїсь причини це називається вправою «подрібнення черепа».

Ви щойно виявили, що неправильно виконували вправу? Розкажіть нам про свою програму тренувань нижче. Крім того, якщо ви коли-небудь допустили помилку під час тренувань, яка спричинила вам травму, поділіться з нами своїм досвідом.