Ви пошкодуєте, що не почали раніше

9 вправ «Гіря» - найкраще спалювач жиру

Дорогий, я маю тобі щось повідомити:

Сумка Michael Kors не є інвестицією. Гиря 12 кг, ТАК. Я справді кажу вам, що гиря - це одна з тих трьох речей, яка привела б мене на безлюдний острів, разом із гарною книжкою та кількома трусиками, і, незважаючи на те, наскільки ти самотній, приймати командний план неприйнятно.


Я тренуюся з ними рік і не тільки допомогли мені розвинути силу, координацію та рівновагу, вони підняли мою кардіореспіраторну витривалість на інший рівень. Гиря - ідеальний засіб для спалювання жиру, вона універсальна, як є, і може забезпечити вам дуже повне тренування всього тіла.

Тут ми представляємо вас 9 вправ, які ви можете робити за допомогою гирі (для однієї з вправ вам знадобляться дві). Гирі, які ми використовували для показу вправ, складають 8 кг (рожевий) і 12 кг (синій). Якщо після перегляду вправ нам вдалося переконати вас і вирішити придбати, ми радимо вам отримати книгу «Ефекти гирі» з фантастичного блогу «Революційний фітнес». У ньому ви знайдете 10-тижневу програму тренувань з гирі з адаптаціями для кожного рівня (базового, середнього та вдосконаленого) та безліч порад щодо того, як використовувати цей тип матеріалів та отримати від цього максимум користі.

Наша порада - починати з 12 кг (16-20 кг для чоловіків) і збільшувати вагу гирі в міру прогресу в техніці вправ. Результати приходять так швидко, що вам сподобається тренування з гирями!

Гойдалки для гирі

Американський:

Російський:

Почніть стояти, паралельно стоячи гирі на підлозі між ногами. Щоб схопити гирю, опустіться в присідання, з прямою спиною, прямими руками та напругою живота. Витягніть груди, а плечі тримайте назад.
Потім схопіть його двома руками і сідайте, стукаючи стегнами, щоб ініціювати мах або мах. Щоб досягти вибуховості в русі, стисніть сідниці.
За допомогою цього сухого удару ви зможете просунути гирю вгору. Щоб робити американські махи, гирі потрібно буде дотягнутися до голови. Щоб робити російські махи, гиря повинна досягати висоти ваших плечей.

Під час вправи тримайте напругу в області живота та спини вертикально. Таким чином, ви уникнете можливих травм і попрацюєте.
Все, що піднімається вгору, має зійти вниз. Тож, коли гиря починає падати, зігніть коліна, щоб стати в напівприсідання. Скористайтеся швидкістю спуску, щоб підключитись до наступного повторення.
Пам’ятайте, що для виконання цієї вправи потрібно лише змусити себе сідницями, пресом і стегнами. Руки просто керуватимуть траєкторією гирі, але не слід ними користуватися.

Подвійні гойдалки для гирі

Вона виконується в тій самій техніці, що і вправа розмахування гирями, але цього разу двома гирями. Щоб забезпечити простір між ногами, розведіть ноги ще трохи. Гирі не повинні стикатися в будь-який час, тому ви повинні носити їх якомога стійкіше.

Знизу вгору прес для гирі


Прес для гирі знизу вгору чудово підходить для поліпшення сили зчеплення та визначення плечей.


Цього разу гич виконується від кута рукоятки та стиканням великого пальця, щоб запобігти його падінню або коливанню більше, ніж це потрібно під час вправи. Для початку з вихідного положення згинайте руку гирею догори ногами і поставте її на рівень голови безпосередньо перед плечем. У цей момент починається рух вгору. Не припиняйте постійно дивитись на гирі і намагайтеся, щоб воно якнайменше розгойдувалось. Шлях повинен бути прямим і вертикальним, без відхилень.
Коли ви повністю витягнете руку, починайте спуск, поки не повернетеся у вихідне положення. Щоб гиря не впала, потрібно тримати тіло в напрузі. Ця вправа робиться без набору обертів, абсолютно сувора.

Келиховий присідання


Візьміть гирі двома руками за боки ручки або за все, що вам зручно, і притисніть до грудей. Присідайте, поки лікті не вирівняються з внутрішньою стороною колін. Контролюйте спину протягом усього руху не зупиняючись до сили.

Гиря Сумо Deadlift


Ловіть гирю, роблячи напівприсідання з витягнутими руками. Цього разу ваші руки будуть використані для підняття гирі до рівня підборіддя. Не робіть ніяких розмахувань, просто підніміть гирю до верху за допомогою імпульсу ніг. Висуньте грудну клітку і тримайте спину і живіт твердими.

Турецька гірка з гірями

Ляжте спиною на підлогу. Правою рукою схопіть гирю поруч із собою, щоб піднявши її, вона лежала на зовнішній стороні передпліччя. Зігніть праву ногу, а іншу залиште повністю витягнутою. Піднесіть гирю близько до грудей і підніміть її, повністю випрямивши руку, але все одно не відриваючи від землі. Щоб зійти з землі, зніміть праве плече і підніміться лівою рукою (яка буде приблизно на 90 ° від тулуба). Слідкуйте за гирею. Наступні, підняти стегна і стати на коліна поклавши ногу, яку ви витягли всередину. А тепер вставай до кінця. Щоб повернутися у вихідне положення, виконайте всі дії, але в зворотному напрямку.

Гирі Clean Push Press


Вправа «Гир чистим натисканням на гирі» виконується два рази. Гиря лежить на підлозі та між ногами. Злегка зігнувши коліна, схопіть гирю однією рукою і не згинайте руку. Зробіть невеликі махи, щоб піднести гирю до грудей. Це має підтримувати вас із зовнішнього боку передпліччя. Поки що вперше: Чистий.
Робити натискний прес, Ви повинні штовхнути руку і таким чином досягти повного розгинання ліктя. Імпульс буде здійснюватися стегнами і з невеликим згином колін.

Гірка для гирі


Цей рух дуже схожий на вправу «Гиря чистого натискання на гирі», але виконується все одночасно. Ключ: гиря повинна проходити дуже близько до тіла. Для цього намагайтеся не відводити руку, що несе гирю, занадто далеко від багажника. З самого початку вправи дайте собі хороший удар ногами і стегнами, і ви зможете нести гирю до верху, не занадто сильно зважуючи.

А тепер, чи не наважуєтесь ви робити будь-яку з цих вправ для гирі?