Як і кожного року, травень приносить із собою потребу для багатьох прийти у форму, що літо скоро, і ми не хочемо, щоб нас ловили надмірності нуги (спочатку) та французьких тостів (пізніше). Ми встали з дивана, надягли капці і. а тепер що? Чи справді ми знаємо, що корисно для нас під час тренувань?

хвилини

Яку вправу мені робити? Мені краще тренуватися з гирями або йти на пробіжку в парку? Або я потрапляю в клас Zumba? І якщо я біжу, як швидко я це роблю? І скільки часу я витрачаю на це? Чи вистачить трьох днів на тиждень протягом години? Або краще виходити щодня, але лише 20 хвилин? Давайте подивимося, що наука говорить нам про найкращий спосіб прийти у форму.

У вправах - краще?

Що, якби вони сказали вам, що за одну хвилину фізичних вправ на день ви можете отримати той самий фізичний рівень, що і людина, яка робить 45 хвилин фізичних вправ? Тож, не надаючи більше даних, це звучить досить добре, правда? Тепер головне - подивитися, який тип вправи вам доведеться робити протягом хвилини, щоб відповідати тим 45, які робив би інший. І ось тут набуває значення ключова концепція тренувань та фізичної активності: Інтенсивність.

Якщо я тренуюсь з більшою інтенсивністю, Чи міг би мій час навчання бути меншим, отримуючи ті самі переваги? Здається, це так, і саме це показало дослідження з Університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо: після 12 тижнів тестування спортсмени, які робили одну хвилину інтенсивних вправ протягом трьох днів на тиждень, мали ті самі успіхи, ніж ті, які тренувались протягом 45 хвилин з помірною інтенсивністю. Як це можливо?

Дані дослідження Макмастера

Дослідження проводили протягом 12 тижнів на групі сидячих молодих чоловіків з однаковим рівнем фізичної форми та подібною здатністю регулювати рівень цукру в крові за допомогою інсуліну. Чоловіків розділили на три групи, випадковим чином формуючи контрольну групу (яка взагалі не змінила б їх сидячий режим), групу, яка тренувалась три дні на тиждень із помірні великі аеробні тренування (50 хвилин, включаючи дві хвилини розминки і три охолодження) та іншу групу, яка тренувалася б ще три дні на тиждень з інтервальне тренування 20 секунд роботи високої інтенсивності та дві хвилини активного відпочинку (плюс один охолодження) загалом 10 хвилин.

Після цих дванадцяти тижнів тривалості дослідження було встановлено, що дві групи, які навчались, досягли однакових успіхів з точки зору аеробної стійкості та резистентності до інсуліну. Як очікувалося, контрольна група не зазнала жодних змін. Вони також збільшили кількість мітохондрій у м'язових клітинах двох тренованих груп (краще виробництво енергії). Зміни у вазі, жировій масі та м’язовій масі також були подібними у двох тренованих групах.

Магія HIIT або інтервальних тренувань

Серед усіх методологій навчання, які ми можемо знайти сьогодні, є одна, яка стає особливо модною, хоча насправді не є справжньою новинкою: ХІІТ (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) або інтервальне тренування високої інтенсивності. І чому це стає модним? Тому що він ідеально підходить для людей, у яких немає багато часу, щоб присвятити тренуванню (без сумніву, більшості з нас), і тому, що він дає дуже хороші результати.

Цей тип тренувань був успішно впроваджений у боксах CrossFit (багато хто з WOD або щоденних тренувань є інтервальними тренуваннями), у світі боксу (3-хвилинні інтервали завжди виконувались у тренуваннях та поєдинках з короткою перервою у пост) та багато тренажерних залів, які вже пропонують спеціальні класи HIIT.

HIIT в основному складається з виконувати зусилля дуже високої інтенсивності протягом декількох секунд часу (Якщо ви робите це з високою інтенсивністю, важко витримати більше 20-30 секунд) з наступним відновленням, яке може бути повним або неповним, залежно від того, чи даємо ми своєму тілу достатньо часу, щоб наші пульсації нормалізувались. Цей метод навчання настільки інтенсивний, що ми можемо проводити його лише протягом декількох хвилин.

У межах HIIT є різні способи його застосування, найвідоміший з них - метод Табата. Розроблений професором Ідзумі Табата, його протокол базується на 4-хвилинних тренуваннях, в яких виконуються вісім раундів інтенсивних вправ по 20 секунд, чергуючись з 10 секундами відпочинку. Інші відомі протоколи - це Зуніга (30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку) або протокол Тіммонса (20 секунд роботи і дві хвилини відпочинку).

HIIT, крім того, що допомагає нам поліпшити склад нашого тіла, оскільки він діє як справжній "жиросжигатель", якщо ми це робимо добре, він також допомагає нам покращувати наше здоров'я, оскільки згідно з дослідженням університету Лестера, практика HIIT може нам допомогти запобігати діабету II типу.

Чому працює HIIT?

Коли ми говоримо про втрату ваги завдяки інтервальним тренуванням, і ми хочемо зрозуміти, чому це працює, ми завжди повинні враховувати один ключовий фактор: ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після вправ) або надмірне споживання кисню після фізичних вправ. Уявімо, що ми щойно виконували тренування HIIT з дуже високою інтенсивністю та анаеробним характером. Під час тренування наше тіло потрапляє в борг або дефіцит кисню, який йому доводиться відновлювати, коли ми закінчимо тренування.

Як організм може відновити енергію, витрачену під час тренувань? Щоб мати можливість ефективно одужати, наш організм повинен продовжувати працювати, навіть коли ми закінчили тренувальну сесію, збільшив обмін речовин або витрату калорій. Таким чином, після дуже інтенсивних інтервальних тренувань, метаболізм може залишатися підвищеним протягом 24, 36 або навіть 72 годин. Це означає набагато більші витрати калорій.

А що, якби ми проходили помірний тренінг набагато довший проміжок часу? В основному нам би знадобилося більше часу на тренування, витрачаючи приблизно ті ж калорії, що й на інтервальних тренуваннях, з тією різницею, що коли ми закінчили тренування, наш організм не мав би потреби збільшити свій метаболізм або спалити більше калорій повернутися до свого ідеального стану.

Підсумовуючи: за допомогою класичних тренувань тривалої та помірної інтенсивності ми спалюємо калорії під час тренування з HIIT ми продовжуємо згорати і згодом, навіть якщо ми відпочиваємо.

Плюси та мінуси HIIT

Представлене так, може здатися, що інтервальне тренування - найкращий винахід від пральної машини, чи не так? Але ми повинні мати на увазі які наші умови при заняттях фізичними навантаженнями і якщо HIIT мені підходить. Ми бачимо підсумовані плюси та мінуси HIIT.

На користь HIIT

Це робиться в дуже короткий проміжок часу- Вам не потрібно проводити години і години у спортзалі. Ви приїжджаєте, тренуєтесь і щонайбільше за 20 хвилин готові до роботи.

Ти можеш це зробити вдомаВам не потрібен спортзал, щоб робити HIIT. Оскільки ідея полягає у виконанні вправ високої інтенсивності, для нас корисний будь-який вид спорту, який піднімає пульс: біг, їзда на велосипеді, вправи на стрибки, вправи на кілька суглобів, вправи на гирі.

Є багато різноманітність: Дуже важко набридати робити HIIT, оскільки у нього дуже багато можливостей. Підтримує велику кількість вправ, які можна поєднувати між собою: ви можете робити табату лише з берпі, іншу з берпі та присідання зі стрибком, включати бігові спринти.

Проти HIIT

Це не рекомендується для люди із серцевими захворюваннями або з надмірною вагою або ожирінням: HIIT означає піддавати своє тіло дуже великим зусиллям, і робити це потрібно з гарантіями.

В новачки або погано навчені люди, згідно з цим оглядом різних досліджень, при тривалому тренуванні менше ризику отримати травму, ніж при високоінтенсивному тренуванні.

У сидячих людей, не породжує однакову прихильність ніж тривалі помірні вправи: якщо те, що ми хочемо, це змінити свої звички та бути більш активними, 20 хвилин інтенсивних вправ - це не найкращий спосіб зробити це.

Чи завжди ми робимо HIIT, коли хочемо зробити HIIT? Багато разів те, що ми справді робимо, - це «сухі» інтервальні тренування, не досягаючи рівня попиту на HIIT. Це може призвести до плутанини.

Тож ми тренуємось з HIIT?

Це завжди залежить від того, яка наша мета і який наш попередній стан. Ідеальним, як завжди, буде поєднувати обидва типи тренувань (HIIT та великі аеробні тренування), щоб отримати максимальну користь від кожного: робити HIIT пару днів на тиждень не повинно означати відмови від інших видів тренувань.