У статті ви знайдете короткий виклад найважливіших фактів про 9 принципів навчання. Методи посилення засновані на подоланні опору навантаженні і спрямовані на збільшення м’язової маси (гіпертрофія), на відміну від інших технік, що розвивають інші атрибути спортсмена, такі як швидкість, рівновага, координація, спритність, швидкі реакції, гнучкість тощо.
 |
Величезні (гігантські) серії
Зазвичай вони складаються з декількох різних вправ для однієї конкретної частини тіла в тандемі. Вправи чергуються майже без перерв, при цьому кожна вправа виконується по одній серії і знову переходить до наступної та навколо. Ваги відповідають навчанню людини. Між кожною величезною серією робиться перерва приблизно на 2-3 хвилини.
Суперсерія
Супер серія складається з декількох різних вправ для двох або більше груп м’язів одна за одною. Спочатку репетирується перша частина, потім друга. Вага підходить максимум від 2 до 5 хвилин між окремими вправами, а також серіями.
Затриманий серіал
Цей метод передбачає зупинку руху десь між початковим і кінцевим положенням виконуваної вправи. Зупинка можлива в будь-якій частині діапазону руху, тривалістю від 3 до 11 секунд. Згодом рух закінчується. Завжди можна зупинити рух в одній і тій же фазі або чергувати їх окремими серіями. Пауза між кожною затриманою серією повинна бути мінімальною, від 30 секунд до 2 хвилин.
Ексцентричні скорочення
Ексцентричні скорочення визначаються як скорочення м’язів, завдяки яким м’язи подовжуються, що є протилежністю до т.зв. концентричні скорочення в міру скорочення м’язів. Цей метод слід практикувати з використанням максимальних ваг і завжди із сприянням, з однаковим акцентом на нижній та верхній стадіях удару. Удар дуже повільний, що дозволяє максимально контролювати вправу. Перерв між окремими вправами в серії практично немає, між відпочинками він відпочиває за необхідності. Ця вправа дуже вимоглива і часто спричиняє травми, тому будьте обережні і ніколи не виконуйте цю вправу без сторонньої допомоги.
Прогрес
У кожній серії використовуються вищі ваги з меншою кількістю повторень. Бажано починати з ваги трохи нижчої, ніж звичайно, і в останніх серіях вага повинна становити близько 150% від звичайної ваги з кількістю повторень від 4 до 5.
Дегресія
Протилежність прогресії. Починається з великих ваг і меншої кількості повторень і закінчується звичайною вагою з кількістю повторень від 10 до 12 в серії.
Принцип навчання 21
Принцип методу 21 полягає в тому, що одна вправа повторюється 21 раз, але обсяг рухів змінюється. Ця вправа складається з трьох підгруп по 7. Перші 7 повторень виконуються в діапазоні від вихідного положення до половини діапазону рухів для вправи. Друга 7 з цієї половини до кінцевого положення і третя 7 виконуються в повному обсязі рухів. Іноді такий тип вправ виконують також 5,5,5 = 15, але він більш відомий як "Двадцять одиниць".
Ця серія завжди виготовляється лише одна, не більше і використовує близько 60% загальновживаної ваги.
Утримання ваги
Зазвичай фаза розряду триває стільки, скільки повертається у вихідне положення. Багато людей звикають прискорюватися, коли повертаються у вихідне положення. Отож, стримування ваги є нічим іншим, як не прискоренням, відповідно. невелике уповільнення при поверненні у вихідне положення вправи. М'язи довше утримуються в напрузі, скорочення триває довше. Крім того, занадто швидке "зниження" балансу також може завдати шкоди.
Піраміда.
Існує кілька типів пірамід. Це може базуватися на вазі, кількості повторень або обсязі фази відпочинку, тобто інтенсивності вправ.
На практиці піраміда на основі ваги означає все менше і менше повторень із збільшенням навантаження. Перерви між серіями мінімальні. Піраміда, заснована на кількості повторень, означає, що вправа виконується з постійним навантаженням, збільшуючи кількість повторень. Піраміда, що базується на розриві, означає, що між кожною серією є все коротші паузи.