Слухайте подкаст на своїй улюбленій платформі

Не можете набрати вагу? Ви не знаєте, що їсти перед тренуванням, щоб вам не було погано, але в той же час ви не хочете ризикувати неякісними тренуваннями? Це головні теми сьогоднішнього епізоду.

своєю

Сьогодні разом з мол. Ми спробуємо відповісти на ваші запитання з Володимиром Балажем. Володимир закінчив факультет фізичного виховання та спорту та є експертом у галузі фізичної активності та регулювання ваги.

Володимир працює насамперед як тренер та консультант у галузі здорового харчування та спорту, а для Planeat він обробляє професійні дані та прогнозні моделі, які можна використовувати в харчових цілях. Що простими словами означає, що якщо ви хочете скорегувати свою вагу, вам потрібно змінити свій раціон та діяльність. Володимир використовуватиме моделі та формули, які покажуть вам, як змінюватиметься ваша вага та склад тіла з часом на основі цих змін.

Як отримати:

  • Їжте регулярно, не пропускайте сніданок.
  • Їжте менше їжі, частіше.
  • Сплануйте, коли з’їсти і перекусити під рукою. Часто трапляється так, що люди з набором ваги просто не їдять, навіть коли голодні, бо їм нема чого їсти.
  • Використовуйте рідкі калорії. Фруктові соки, молоко замість води (наприклад, у смузі).
  • Використовуйте калорійно щільну їжу, таку як сухофрукти, горіхи та горіхове масло.
  • Запишіть, скільки ви їсте. Інакше ви просто здогадаєтесь.
  • Збільшуйте свій дохід поступово. Наприклад, якщо ви їсте 3 основних прийоми їжі на день, включайте закуску, яка може бути смузі, сумішшю горіхів та сухофруктів тощо.

Знання 1) Якщо хтось намагається набрати вагу і споживає занадто багато білка, намагаючись підтримати ріст м’язів, це може мати зворотний ефект. Причина полягає в тому, що білки мають більш високий насичуючий ефект, що, разом із вищою енергетичною інтенсивністю їх травлення, змушує людину, про яку йдеться, залишатися з дефіцитом калорій. Простіше кажучи, продукти, багаті білками, їдять менше, ніж продукти, багаті вуглеводами або жирами.

Знання 2) Швидкість зміни/збільшення м’язової маси становить приблизно 1,5% ваги на місяць для початківців, 1% для середніх та до 0,5% для просунутих тренажерів. Інші вигоди, ймовірно, більші у формі жиру, тимчасового збільшення запасів глікогену або води.