Якщо ви проходите один і той самий тренінг протягом тривалого часу, це не тільки не принесе вам ефективних результатів, але ви, ймовірно, перестанете ним насолоджуватися. Багато людей з однаковим розпорядком та стереотипом підходять до спринтерських тренувань.
Навіть невеликі зміни можуть означати нові виклики
Більша різноманітність означає кращі результати. Дайте можливість наступним тренувальним методам, які мають наукову базу і забезпечать відхід від звичних процедур.
Спринти з поступовим зменшенням дистанції:
Цей тип спринту може забезпечити кращу відповідність певним тренувальним умовам, забезпечуючи при цьому певне психологічне полегшення.
Наприклад, дослідження, проведене Йоавом Меккелем, порівнювало ефективність інтервальних спринтів із збільшенням (100, 200, 300, 400 метрів) та зменшенням (400, 300, 200, 100 метрів) послідовностей гормональної реакції у гандболістів.
Результати підтвердили, що зменшення інтервальних пружин означало дещо кращі результати в наступних областях:
- більший ріст гормону росту та лактату в крові, а це означає, що вони були більш метаболічно вимогливими і тому мали більший потенціал для досягнення бажаних результатів
- більш значне збільшення тестостерону, що означає, серед іншого, кращу підтримку для нарощування м’язової маси
- сильніша стимуляція на осі GH/IGF-1 (гормон росту та інсуліноподібний фактор росту), що відображає сильніший метаболічний ефект та більшу втрату жиру
- Зацікавлені сторони повідомили про меншу психологічну складність цього виду тренувань, оскільки дистанції спринту зменшувались із збільшенням виснаження, а загальна втома переносилася дещо легше.
Спринти з додатковим опором/проти опору:
Звичайно, навіть класичні спринти самі по собі є складними. Однак пробіжки з додатковим опором можуть забезпечити ще більш суттєві зміни у складі тіла - підтримати синтез білка і тим самим наростити м’язи, виділити спалювання жиру.
Як приклад, ми можемо вказати на результати двох подібних сфокусованих досліджень. У першому з них 15 тижнів регулярних спринтерських опорів (3 рази на тиждень, інтервал високої інтенсивності) означали середнє збільшення сухої м’язової маси на 0,6 кг та середню втрату жиру на 2,5 кг.
На другому, після 6 тижнів регулярних інтервальних спринтів (3 рази на тиждень, завжди 4-6 інтервалів по 30 секунд для максимальної продуктивності) спостерігалося середнє збільшення м’язів на 0,6 кг, середня втрата жиру на 1,2 кг і зменшення в обсязі талії на 3,5%.
Біг або їзда на велосипеді проти додаткового опору підкреслює час напруги м’язів.
Результати можуть бути ще більш вираженими, якщо людина також не робить силових тренувань у спортзалі. Термін спринти проти підвищеного опору включає, наприклад, класичні спринти зі спеціальним парашутом або гумовими розширювачами, спринти з вантажем, прикріпленим до пояса, спринти в гору або навіть деякі сильні дисципліни, такі як штовхання різних предметів. Однак різні сучасні кардіотренажери, такі як бігові доріжки та ергометри, також можуть бути використані.
Швидкий старт спринтів:
Можливо, ви звикли підходити до спринтерських тренувань, бігаючи повільніше і поступово прискорюючи. Однак деякі дослідження вказують на прямо протилежне - наскільки ефективнішими є спринти, які рухаються повним ходом з самого початку. Опитування 2013 року показало, що система швидкого старту означає більшу працездатність та фітнес-ефект.
Особливо це стосувалося короткого, високоінтенсивного та одночасно інтервального режиму (тривалість близько 3 хвилин, робочий інтервал 30 секунд, паузи 15 секунд). Дослідження перевірило вплив трьох різних протоколів на загальний час тренувань понад аеробний поріг. Найкращі з спринтів зі швидким стартом (перші 15 секунд інтервалу максимум, наступні 15 секунд нижчі, субмаксимальна продуктивність) у порівнянні зі спринтами з більш повільним стартом та спринтами з постійним темпом. Крім того, вчені приписували їм інші переваги:
- більш ефективне видалення відходів з м’язів
- підвищена витривалість м’язових волокон II типу
- більша нервово-м’язова сила
- кращий енергетичний обмін
- довший час до виснаження
- простіше з психологічної точки зору
Звичайно, вам не потрібно відразу починати використовувати всі види цих тренувань в одній програмі вправ. Не соромтеся спробувати їх окремо та на додаток до вашого поточного протоколу. З часом ви побачите, чи підходять вони вам і які результати вони вам принесуть. Тоді ви можете систематичніше включати їх у свій тренінг.