палео

Це питання, яке багато хто з вас задає мені.

Коли ви починаєте читати про палео-дієту і бачите всюди жири, масло та олії, це нормально, що ви задаєте собі це питання.

В іншому дописі я розповім про міф про жири та чому це неправда, що вам потрібно уникати їх будь-якою ціною, щоб уникнути набору ваги.

Але поки що я збираюся відповісти прямо на це питання.

Для цього сьогодні я не збираюся йти прямо до науки, як завжди люблю робити.

Спочатку я хотів би розповісти вам свій власний випадок, але потім я обіцяю, що я піду в наукові дослідження.

Моя історія:

Змінивши дієту на дієту Палео, я загалом схуд на 10 кіло.

Звичайно, це не було швидко, ані з дня на день.

Розумієте, задовго до того, як я пізнав Палео, виконуючи докторську дисертацію, я набрав кілька кілограмів. Я, який ніколи не перевищував 57 кілограмів, в якийсь момент досяг 63 кілограмів.

Вам це може здатися мало, але, маючи середній зріст і тягнучи низький (я вимірюю 163 см), мені вдалося досягти індексу маси тіла, дуже близького до надмірної ваги (жінка мого розміру з ІМТ вище 25% - це надмірна вага, тому я мав ІМТ 23,7% на той час, тому був близько до межі).

Я подивився на себе у скляних коридорах моєї відбитої роботи (якої, до речі, скрізь були скрізь) і побачив себе РЕ-ДОН-ДА.

Я знаю, це звучить перебільшено, але ти повинен розуміти, що я ніколи не бачив себе таким, це було так, ніби відображення було не моїм, я не впізнавав себе і не почував себе добре.

Крім того, я не займався спортом (я лише працював і харчувався, і якби мав час, я б спав), так ні, це не м'язи, це ТЛУП.

Я був, як кажуть у моєму місті з великою кількістю жартів, "красивим".

Якщо ви будете деякий час стежити за мною, ви дізнаєтесь, що я почав палео-дієту не для схуднення, а заради здоров’я.

Вага в той час мене турбував найменше, оскільки я зневірився у своїх 4 хронічних та аутоімунних захворюваннях, оскільки саме хронічний вагінальний кандидоз мене найбільше пригнічував.

Через кілька років після того, як я довгий час був таким, коли я розпочав палео-дієту, мені вдалося скинути до 53 кг за перші 7-9 місяців.

Звичайно, у той період я не тільки їв набагато краще, ніж будь-коли у своєму житті, але і після перших 3 місяців я також почав вичерпно контролювати споживання калорій (тобто, я рахував калорії), тому що, один Як тільки мені вдалося поліпшити своє здоров'я, я вже поставив за мету схуднути і бачити себе як завжди.

Окрім підрахунку калорій, саме тоді я виявив одну зі своїх життєвих пристрастей: спорт високої інтенсивності або HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг).

Зараз я розповім вам трохи більше про свою еволюцію у спорті. А зараз продовжимо розповідь про мою вагу.

Після періоду (близько 4 місяців) в межах 52-54 кілограмів я забув про підрахунок калорій (мені дуже нудно і зневірено, і я особисто не можу це робити довго) і знову почав набирати вагу.

Але цей підйом стався ооочень повільно, і лише до 57 кілограмів. Це не було відскоком.

Я думаю, що я маю незначні коливання у цій вазі протягом півтора року (я кажу “я думаю”, тому що я більше не зважуюсь, мої ваги не працюють, тому я не можу вам точно сказати).

Так, так, ці кілограми, які я набрав, НЕ жирні.

Ці кілограми - майже всі м’язи.

І я знаю не лише тому, що протягом багатьох років контролюю свій індекс жиру в тілі (за допомогою штангенциркуля), а тому, що бачу це в дзеркалі.

Чесно кажучи, сьогодні мені байдуже число, яке позначає шкалу, поки я добре виглядаю і особливо в той час, коли я почуваюся добре і маю повне здоров’я. Ось чому я не купую нову шкалу, бо мені байдуже те маленьке число.

Цей приріст м’язів (і ця зміна менталітету) відбувся завдяки спорту:

М ІСТОРІЯ ЛЮБОВІ З СПОРТОМ

Як я вже казав вам, саме тоді, коли я розпочав дієту Палео, я виявив HIIT.

Я завжди займався спортом. Типова справа, яку роблять усі.

У дитинстві мене брали участь у різних позакласних заходах (плавання та гандбол), а потім у дорослі роки я записувався на сезони в тренажерний зал, в основному займався аеробікою, бігав на біговій доріжці або катався на велосипеді в приміщенні.

Я ніколи не дотримувався жодного з них, ніколи не мав чудових результатів і ніколи не робив цього заради любові до спорту, а тому, що це "річ, яку потрібно робити", щоб бути у формі.

Я ніколи в житті не робив віджимання, не піднімав гирі або не вішав на брусі підборіддя. Це (я тоді думав) - це вправи, які роблять лише пожежники та супергерої.

Коли я розпочав палео-дієту, мене також зацікавив не лише спосіб харчування від людини, до якого ми біологічно пристосовані, але і спосіб руху.

Ми маємо фізіономію, виліплену нашим природним рухом людини протягом тисячоліть. Вони так і називаються, функціональні рухи, ті, що служать чомусь, які можуть бути корисними для нас.

Отже, ви можете побачити різницю між одними та іншими: робити вагу, сидячи на наддорогому ультразвуковому апараті у тренажерному залі не є функціональним рухом.

Присідайте, катайтесь і швидко вставайте, а потім звисайте з гілки, це функціональний рух.

Ми народилися з величезними можливостями. Я вже посилався на дивовижне відео, як дитина робить підтягування, як пожежник цей пост, і ми атрофуємо їх, не використовуючи їх.

Повертаючись до моєї історії, саме тоді я відкрив Freeletics - програму, яка складається з вправ, що виконуються з високою інтенсивністю (HIIT), або силових робіт із власним тілом, без тренажерних залів та зовнішньої ваги.

Вам потрібна лише машина, якою люди користувались протягом усього свого існування: ваше гірське тіло.

Є багато інших додатків, які також є дуже хорошими і пропонують програми на основі вашого власного тіла, наприклад, Mammoth Hunters (створений Paleos для Paleos), Runtastic та багато інших (будь ласка, ви повинні знати, що я не рекламую ні для яких з них, і я не отримую абсолютно НІЧОГО, кажучи вам ці імена, я лише інформую вас).

І це була чиста ЛЮБОВ. Я виявив справжню любов до спорту.

Я більше року (майже через день) стежив за персональною програмою, платною, щоб мати можливість адаптувати програмування до свого тіла та можливостей.

Я ніколи, ніколи, ніколи не бачив стільки змін у своєму тілі. І я ніколи, ніколи, ніколи так не потіла 😉

Раптом я почувся сильнішим та могутнішим, ніж будь-коли. Виконання HIIT додало мені самооцінки та впевненості.

Згодом я підписався на Crossfit на рік, в який теж шалено полюбився.

Ось тут я вперше в житті підняв штангу і зумів підтягнутися, як пожежники!

Я навряд чи вірю в те, що я здатний робити. І кожен новий рух, який мені вдається зробити - це відчуття невимовного торжества та радості.

Ви будете сміятися з того, що я вам скажу, але коли я робив Кросфіт, я почувався як жінки-вікінги, які з'являються у серіалі-вікінги, як сильна воююча жінка-воїн.

В даний час мені довелося припаркувати Crossfit (і мені це дуже бракує), і я повернувся до Freeletics, і крім того, я дотримуюсь певної програми (яку мені готує Оскар) з гирями та кільцями. Зазвичай я тренуюсь дуже рано вранці, перед пляжем або в парку біля будинку.

Хоча я ніколи не думав, що одного разу скажу це, в даний час я не можу жити без спорту, це не є обов'язковим або що я роблю, щоб виглядати естетично добре.

Це те, що я роблю, тому що це дає мені енергію, силу та мислення, які мені потрібні, щоб жити так, як я хочу.

І оскільки я займаюся спортом, мій розум порожній, він не думає постійно.

Висновки з мого досвіду

Як бачите, палео-дієта не зробила мене товстим, навпаки, у світовому підрахунку вона мене схудла, а в поєднанні з високою інтенсивністю спорту та сили вилікувала мене, зробила сильнішою та підтягнутою, ніж будь-коли.

Але, звичайно, моя справа одна, і вона не є репрезентативною.

Оскільки за свою кар'єру я затягнув багатьох людей навколо себе на дієту Палео (для занять спортом високої інтенсивності, не так багато), я ще не зустрічав нікого, хто набрав вагу за допомогою палео дієти (за винятком деяких випадків, коли що вони взяли, але тому що це було саме їх метою, оскільки вони почали з надмірної худорлявості).

Або вони зберегли свою вагу (найменше), або втратили чимало кілограмів (найбільше).

Однак це моє слово, і ви можете вірити цьому чи ні, тож замість того, щоб намагатись відповісти на запитання моєю історією або анекдотичними випадками з мого оточення (на мій погляд, теж дуже вагомими), давайте побачимо, як завжди, що Наука на дієті палео та збільшення або втрата ваги.

Що говорить наука.

Звичайно, досліджень з цього питання не існує, але є мета-аналіз та кілька статей, які дають нам досить чітке уявлення.

Мета-аналіз - це найсильніший рівень наукових доказів поряд із систематичними оглядами.

Давайте подивимось, що нам говорить це дослідження.

У мета-аналізі [1] дослідники зібрали серію незалежних досліджень, які проаналізували, чи покращували вони параметри людей з метаболічним синдромом, порівнюючи палео-дієту із типовою дієтою, рекомендованою при метаболічному синдромі.

Вони виявили 4 дослідження, які зробили це порівняння, і в загальній складності було включено 159 людей.

У всіх дослідженнях вони виявили більш значне покращення 5 параметрів, що визначають метаболічний синдром після палео-дієти, порівняно з тими учасниками, які дотримувались офіційно рекомендованої дієти (контрольна дієта):

Це 5 параметрів:

  • Обхват талії (це спосіб вимірювання жиру в животі)
  • Артеріальний тиск натще
  • Рівень глюкози в крові натще.
  • Рівень холестерину ЛПВЩ натще.
  • Тригліцериди в крові.

Джерело: [1]

Зменшення параметра "окружність талії" означає, що у всіх дослідженнях (ті, що були названі ліворуч від таблиці) вони спостерігали більше зменшення талії після палео-дієти, ніж дотримання контрольної дієти (червона стрілка).

Зменшення талії передбачає, що учасники опустили живіт. Якби вони товстіли, очевидно, у них було б більше живота і не менше.

Отже, це є вагомими науковими доказами того, що у людей з метаболічним синдромом палео дієта сприяє схудненню.

Крім того, дослідники зауважили, що, дотримуючись палео-дієти, вони не тільки отримували кращі показники порівняно з контрольною дієтою з точки зору окружності талії, а й за іншими 5 параметрами.

І вони бачать це в 4 незалежних дослідженнях.

Окрім цього мета-аналізу, в іншому дослідженні з 2013 р. [2] вони протестували палео-дієту у 10 жінок після менопаузи протягом лише 5 тижнів. Не рахуючи калорій і не турбуючись про порції, їм просто довелося дотримуватися палео-дієти.

Всі вони схудли, середня загальна втрата за ці 5 тижнів становила 4,6 кг.

В іншому дослідженні 2008 року [3] 14 учасників (5 чоловіків та 9 жінок) дотримувались палео-дієти протягом 3 тижнів. Як і в попередніх дослідженнях, a втрата ваги (в середньому 2,3 кг, всього за 3 тижні), зменшення окружності талії, поліпшення артеріального тиску та покращення індексу маси тіла.

І в цьому іншому дослідженні 2015 р. [4] вони порівнювали у людей із ожирінням, які страждають на діабет 2 типу, результати вживання палео-дієти з дієтою, заснованою на рекомендаціях щодо харчування, наданих Американською асоціацією діабету.

Учасники повинні були дотримуватися протягом 14 днів дієти, яка відповідала їм відповідно до групи (група палео-дієти проти групи дієти з діабетом), а потім було вивчено, яка з двох груп отримала кращі результати в своїх аналізах.

Проте обидві групи покращили свої метаболічні параметри, група, яка дотримувалася палео-дієти, показала кращі результати, ніж група, яка дотримувалась рекомендованої дієти для діабету, особливо при чутливості до інсуліну.

Середня втрата ваги у групі палео становила 2,4 кг.

На додаток до цих досліджень існує ще декілька [5] [6], які показують, наскільки різними є нинішні товариства мисливців-збирачів, які їдять те, що полюють/збирають, і однаково протягом століть (палео-дієта, давайте) підтримується сильним і худим, проте спостерігається, як збільшується надмірна вага та ожиріння в цих суспільствах, коли їх вводять у західну дієту.

Завершення:

Палео-дієта не є відгодівлею як такою.

Однак я не хочу вас плутати. Палео-дієта теж не повинна худнути. Це як усе.

Якщо ви зловживаєте і їсте набагато більше, ніж вимагає ваше тіло, ви наберете вагу. Як би палео ви не їли. Але це трапляється з будь-якою дієтою в світі.

Палео-дієта - це не диво-дієта.

Не примха дієта.

Це спосіб харчування і має тенденцію зменшувати споживані калорії, не голодуючи, оскільки він дуже ситний і поживний, саме тому існує загальна тенденція до схуднення.

Особливо у людей із зайвою вагою, які до початку палео дієти їли дієту на основі оброблених продуктів, рафінованого борошна та олій та цукру.

Але ви можете ідеально модулювати його для схуднення або збільшення, залежно від вашої мети.

Якщо ви хочете почати випробовувати на собі переваги палео-дієти, підпишіться на мій блог (нижче) і БЕЗКОШТОВНО завантажте всі ресурси, які я надаю, щоб ви могли розпочати все надзвичайно зрозуміле!

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття!

Будь ласка, поділіться у Facebook, якщо вам сподобалось і залишайте мені в коментарях будь-які питання, які у вас є.

[1] Е. В. Мангеймер, Е. Дж. Ван Зурен, З. Федорович та Х. Пейл, "Палеолітичне харчування при метаболічному синдромі: систематичний огляд та мета-аналіз" Am. J. Clin. Nutr. Nutr., Vol. 102, ні. 4, стор. 922–932, 2015.

[2] М. Риберг та співавт., “Дієта палеолітичного типу спричиняє сильний специфічний для тканини вплив на ектопічне відкладення жиру у жінок із ожирінням у постменопаузі”, J. Intern. Мед., Вип. 274, ні. 1, стор. 67–76, липень 2013 р.

[3] М. Остердал, Т. Коктурк, А. Коочек та П. Е. Венделл, „Ефекти короткочасного втручання з палеолітичною дієтою у здорових добровольців”, Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 62, ні. 5, стор. 682–685, травень 2008 р.

[4] У. Машарані та співавт., “Метаболічні та фізіологічні ефекти споживання дієти типу“ мисливець-збирач ”(палеоліт) при цукровому діабеті 2 типу”, Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 69, ні. 8, стор. 944–948, 2015.

[5] К. О’ДЕА, „Діабет у австралійських аборигенів: вплив західної дієти та стилю життя”, Дж. Інтерн. Мед., Вип. 232, ні. 2, стор. 103-117, серпень 1992 р.

[6] B. N. Hopping, E. Mead, E. Erber, C. Sheehy, C. Roache, and S. Sharma, “Харчова адекватність інуїтів в канадській Арктиці”, J. Hum. Nutr. Дієта., Вип. 23, стор. 27–34, жовтень 2010 р.

Дієтолог, який спеціалізується на хронічному вагінальному кандидозі, бакалавр біохімії, магістр регенеративної біомедицини, тренер охорони здоров’я та захоплений еволюційним харчуванням. Я допомагаю жінкам із хронічною вагінальною дріжджовою інфекцією подолати цю жахливу інфекцію.