Великою проблемою, яку мають люди, які хочуть схуднути, є зниження апетиту.

Ви не можете розраховувати схуднути, голодуючи, це просто не стійко.

І з цієї причини ми дамо вам кілька порад, підкріплених наукою, щоб ви могли природним чином придушити апетит і досягти своїх цілей.

Вам доведеться лише внести деякі корективи у свій розпорядок та харчові звички.

Не витрачайте час на жорстку дієту, дослідження показали, що вони не працюють.

Не слід голодувати своє тіло, щоб скинути кілька кілограмів і поліпшити зовнішній вигляд свого тіла.

За допомогою цих порад, які ми наведемо нижче, ви можете схуднути здоровим способом.

Це відчуття того, що ти завжди голодний - це найгірше, що існує, коли справа стосується дієт.

У довгостроковій перспективі це не є стійким, і як ви, напевно, вже знаєте, дотримання на першому місці, коли мова йде про втрату жиру в організмі.

Тож візьміть до відома і починайте практикувати такі поради, щоб зменшити апетит і, як наслідок, споживання калорій:

Зміст

Найкращі 9 порад щодо природного зниження апетиту

1- Збільшити кількість білка

Якщо ви хочете схуднути і природним чином знизити апетит, вам доведеться збільшити споживання білка у своєму щоденному раціоні, як показали різні дослідження (1).

Білки, особливо ті, що надходять з їжею, допомагають набагато швидше почувати себе ситими.

Ось чому в кожен прийом їжі ви повинні включати цей макроелемент.

Ви можете прагнути 30-40 грамів білка в кожному з прийомів їжі.

порад

Не має значення, основний це прийом їжі чи перекус. Білок повинен бути присутнім, щоб надати вам більше ситості та забезпечити необхідними поживними речовинами.

В ідеалі ви повинні споживати білки з високою біологічною цінністю, такі як ті, що містяться в м’ясі, особливо в нежирних сортах, таких як курка або індичка, а також у яйцях та молочних продуктах.

Риба - теж чудовий варіант.

Ви також можете покластися на рослинні білки, щоб покрити ваші щоденні потреби в білках і забезпечити більше насичення їжі.

2- Майте здорові звички

Великою помилкою людей, які хочуть дотримуватися дієти, є те, що вони пригнічують частину щоденного прийому їжі або замінюють її шейком.

І не тільки це, але у них немає встановленого графіка прийому їжі.

Ваше тіло має час для всіх своїх процесів. Ось чому ви повинні намагатися якомога більше їсти завжди в один і той же час і протягом 8 годин.

Таким чином, можна довше постити і скористатися всіма перевагами періодичного голодування.

Коли у вас немає встановленого графіка, і ви схильні перекушувати так часто, організм починає просити їжу в будь-який час.

Встановіть графік харчування, і ви побачите, як можна природним чином контролювати апетит.

Коли ви це найменше усвідомлюєте, ви побачите, що тривога зникає.

3- Завжди швидко

Наскільки це можливо, як ми вже згадували в попередньому пункті, швидко.

Наше тіло, еволюційно кажучи, не звикло постійно отримувати їжу.

Вам потрібен час для здійснення інших процесів, таких як аутофагія, наприклад.

ВИЗНАЧЕННЯ

Слово, похідне з грецької, відноситься до ідеї «з’їсти себе», що було б механізмом, за допомогою якого клітини нашого тіла деградують і переробляють власні компоненти.

Але якщо ваш графік і спосіб життя вимагають від вас їжі після пробудження, зробіть це.

Це повинен бути здоровий сніданок, без картоплі та солодощів. Вам слід вибрати поживну їжу, яка забезпечує білки та жири, що забезпечують вас поживними речовинами і, перш за все, ситістю.

4- Відпочинь добре

Спати 8-9 годин на день - це не медична примха. Це те, що вам потрібно для відпочинку, щоб ваше тіло почувалося добре і повністю відновилось.

Напевно, вам цікаво, яке відношення має відпочинок до апетиту.

Коли ви недостатньо відпочиваєте, з’являються епізоди тривоги, і разом з цим ваш апетит вийде з-під контролю. Тому що ви хочете їсти постійно, і ви, мабуть, прагнете самого калорійного.

ВИВЧЕННЯ

Дослідження (2) показало, що 76% людей, які погано спали, мали проблеми зі своєю вагою або страждали ожирінням.

Крім того, таким чином ви можете добре контролювати лептин, який відомий як гормон голоду.

ВИВЧЕННЯ

Дослідження (3) також показало, що коли рівень стресу високий, люди споживають більше калорій, ніж їм потрібно.

І як ви вже підозрювали, стрес також впливає на ваш апетит.

5- Збільшити споживання фруктів та овочів

Як фрукти, так і овочі мають ситну дію завдяки високому вмісту клітковини (4) і, в залежності від обставин, оскільки в їх складі вуглеводи.

Ви повинні повною мірою скористатися перевагами (5) клітковини.

Також у випадку з фруктами, які мають солодкий смак, допомагають контролювати тривожність і утримувати апетит.

Серед фруктів, які слід їсти регулярно, є:

  • Камбур або банан
  • Ананас
  • Яблуко
  • Груша
  • Ківі
  • PIN-код
  • Канталупа
  • Помаранчевий

Що стосується овочів, ті, які містять високий вміст клітковини, такі як хрестоцвіті, повинні бути у вашому раціоні, як:

  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Шпинат
  • брюсельська капуста

ВИВЧЕННЯ

Дослідження (6), в якому 16 людей було в одній групі та 42 - в іншій, показало, що більш високе споживання клітковини покращило профіль учасників та показало втрату ваги.

6- Супроводжуйте свої закуски чаєм

Немає нічого кращого, ніж прийняти настій улюбленого чаю в середині дня або в середині ранку.

Ви можете включити його у свої закуски, або з жменею горіхів, або з фруктовим салатом.

Будь-яка їжа супроводжується настоєм допоможе вам контролювати апетит природної форми.

Крім того, скориставшись усіма його перевагами.

Але правда в тому, що хтось цілком добрий.

Найголовніше - приймати його без цукру або зі стевією.

Чаї розслабляють тіло природним шляхом. Таким чином ви усуваєте можливість того, що стрес від роботи, школи чи аспектів вашого повсякденного життя впливає на вас більше, ніж зазвичай.

7- Завжди пийте воду

Вода - це найкорисніше, що ви знайдете, контролюючи свій апетит.

Вживання достатньої кількості води та підтримання гідратації допоможуть регулювати апетит (8).

Фактично багато людей думають, що голодні, коли насправді вони зневоднені і їм потрібно пити воду.

Одним із симптомів зневоднення є те, що з’являється апетит і відчуття голоду.

Але просто випивши хорошу склянку води, ви побачите, як відчуття зникає.

Уявіть, скільки разів ви з’їли непотрібні калорії, тому що думали, що голодні коли це насправді було симптомом зневоднення.

Це дуже просто, завжди майте під рукою пляшку води і пийте воду постійно.

Насправді ви можете керуватися кольором своєї сечі. Чим темніше, чим більше зневоднення і тим легше тепло, тим краще ви гідратуєте.

8- тримати розум зайнятим

Вірте чи ні, зайнятість розуму, виконання різних завдань чи домашніх справ допоможе вам не думати про їжу, а отже, ви зможете контролювати свій апетит.

Наприклад, ви можете робити вправи, але не сприймайте це як обов'язок, а як частину вашого способу життя.

ВИВЧЕННЯ

Дослідження (o) показало, що коли ви регулярно тренуєтесь, ваше почуття голоду, як правило, зникає.

Розглядайте вправи як діяльність, при якій ви можете звільнити свій розум, зняти стрес (3) і трохи відійти від повсякденних занять.

Це не тільки допоможе вам почуватись краще, але і буде вражаючим, оскільки допоможе схуднути.

Ще однією діяльністю, яку ви можете зробити, є читання книги, написання або малювання. Будь-яке хобі, про яке ви забули, було б добре, якби ви відновили його.

Таким чином ви не завжди будете зважувати їжу.

9- Збільшення фізичної активності

Як фізична активність допомагає контролювати апетит і вагу?

Загальне - сприймати втрату ваги як наслідок зміни нашого енергетичного балансу (енергія, яку ви їсте, та енергія, яку ви витрачаєте).

Коли баланс негативний, між калоріями, що надходять, і калоріями, що виходять, відбувається успішна втрата жиру в організмі, правда?.

Поки що ми розуміємо.

Але дуже мало бачено, як частина цього балансу, в даному випадку вихід енергії через фізичні вправи та/або фізичну активність, впливає на масу тіла та апетит.

Оскільки лише фізичні навантаження можуть бути справді ефективним інструментом контролю апетиту.

Насправді, коли ви поєднуєте людину з високим відсотком жиру в організмі із сидячим способом життя, апетит часто виходить з-під контролю. Подібно сигналу, який повинен подавати нам наш мозок, що ми ситі, коли їмо.

Апетит і ситість, які є двома основними факторами при спробі схуднути.

Крім того, фізичні вправи або фізичні навантаження допомагають збільшити щоденні витрати енергії та регулювати апетит.

Регулювання апетиту, яке може допомогти збільшити дефіцит калорій за рахунок зменшення споживання енергії завдяки нашому харчуванню.

Огляд (10) мав на меті дослідити саме цей взаємозв’язок між фізичною активністю та апетитом.

Фізична активність може становити від 5 до 40% загальних витрат калорій.

Пам’ятайте, що це також пов’язано з витратами калорій на перетворення їжі в енергію та всі потреби в енергії, коли ви перебуваєте у стані спокою.

Але, як ми вже згадували раніше, фізична активність впливає не лише на вироблення енергії до 40%, але також може впливати на введення калорій через регулювання апетиту та ситості.

Хоча підвищена фізична активність може збільшити бажання їсти, вона також посилює реакцію ситості на їжу.

Тож чим більше фізичної активності ваше тіло регулює споживання енергії завдяки апетиту та ситості.

Переміщення більше може зробити вас голоднішим, але не обов’язково з’їдати більше, ніж слід.

Але навпаки, якщо це трапиться, тобто чим менше ви рухаєтесь, тим більше апетиту у вас буде і тим більше калорій ви будете споживати.

Справді, сидячий стан загрожує нашому здоров’ю та фізичній формі на багатьох фронтах.

Менше рухаючись, ви, безсумнівно, будете витрачати менше енергії, але це також пригнічує вашу ситість, змушуючи їсти більше, зменшуючи фізичну активність.

Коротше кажучи, ідеальна формула для страждання від проблем із зайвою вагою та ожирінням, а також для збільшення ризику страждання від усіх захворювань, пов’язаних з ними.

Тому, щоб фізична активність була корисним інструментом для контролю апетиту та боротьби з високим відсотком жиру в організмі, вона повинна бути частиною нашого способу життя.

Ми могли б зробити висновок, що як фізичні навантаження, так і фізичні вправи є дуже корисним інструментом для втрати жиру в організмі, але не тільки через збільшення витрат калорій, але й через зменшення споживання через регуляцію апетиту та ситості.

І це набагато легше дотримуватися процесу схуднення, коли ви поєднуєте фізичну активність із планом харчування.

Найкраще було б поєднувати дефіцит калорій з щоденною фізичною активністю.

Висновок: шкідливі звички товстіють

Багато разів не сама дієта чи вибір їжі змушують набирати вагу, але шкідливі звички, які ви маєте у своєму повсякденному житті, впливають на вашу вагу.

Вносячи ті незначні зміни, про які ми вже вказували раніше, ви почнете бачити великі зміни у своєму здоров’ї та у своєму тілі.

Якщо у вас є якісь інші поради, які ви включили у своє життя, і це допомогло вам контролювати апетит, коментуйте нижче в коментарях, і ми додамо його до списку.

Або якщо ви продовжуєте боротися зі своїм ненажерливим апетитом, напишіть нам у коментарях, і ми допоможемо вам.

Бібліографічні посилання

  1. Пасіакос С. М. (2015). Метаболічні переваги дієти з високим вмістом білка та переваги молочної їжі щодо регулювання ваги, регулювання глікемії та кісткової тканини. Журнал харчової науки, 80 Додаток 1, А2 - А7. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12804 Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894
  2. Бакстон, О. М., та Марчеллі, Е. (2010). Короткий і тривалий сон позитивно асоціюється з ожирінням, діабетом, гіпертонією та серцево-судинними захворюваннями серед дорослих в США. Соціальні науки та медицина (1982), 71 (5), 1027–1036. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2010.05.041 Доступно за адресою; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621406
  3. Rutters, F., Nieuwenhuizen, A. G., Lemmens, S. G., Born, J. M., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Гострі зміни, пов’язані зі стресом, у харчуванні за відсутності голоду. Ожиріння (Silver Spring, Md.), 17 (1), 72–77. https://doi.org/10.1038/oby.2008.493 Доступно за посиланням: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.493
  4. Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Харчові волокна та регулювання ваги. Відгуки про харчування, 59 (5), 129–139. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  5. Що таке клітковина? https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/fibra.html
  6. Хо, К. С., Тан, Ч. Ю., Мохд Дауд, М. А., та Сооу-Чоен, Ф. (2012). Зупинка або зменшення споживання харчових волокон зменшує запор та пов’язані з ним симптоми. Світовий журнал гастроентерології, 18 (33), 4593–4596. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593 Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/
  7. Браун, Л., Роснер, Б., Віллетт, В. В., і Сакс, Ф. М. (1999). Ефекти зниження холестерину харчових волокон: мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування, 69 (1), 30–42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30 Доступно за адресою: https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
  8. Мендес, Дж. Вода і клітковина чудові союзники. https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/agua_fibra.asp
  9. Evero, N., Hackett, L. C., Clark, R. D., Phelan, S., & Hagobian, T. A. (2012). Аеробні вправи зменшують реакції нейронів у відділах мозку за винагороду. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md .: 1985), 112 (9), 1612–1619. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01365.2011 Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383502
  10. Beaulieu, K., et al., Гомеостатичний та негомеостатичний контроль апетиту за спектром рівнів фізичної активності: оновлена ​​перспектива. Фізіологія та поведінка, 2017.

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня