фітнесу

Фізична активність, безперечно, дає багато переваг як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Ми часто практикуємо різні кардіо- або силові вправи, забуваючи, що хороший сеанс також повинен включати певну розтяжку. Періодичне виконання вправ на розтяжку є ключовим фактором для підтримки форми і отримувати важливі переваги.

Поліпшити здоров’я суглобів

Розтяжка щодня допомагає контролювати втрату м’язової маси та покращувати силу та гнучкість сухожиль. Крім того, також покращує мастильну здатність суглобів, яку можна втратити при бездіяльності та віці.

Зменшити контрактури

Контрактури м’язів можуть виникати як у молодому віці, так і в більш старшому віці. Ця проблема пов’язана з поганою поставою або такими захворюваннями, як остеоартроз, грижі дисків або випинання. Вправи на розтяжку ідеально підходять для запобігання контрактур.

Зменшити постулярний біль

Коли людина проводить багато часу на ногах, деякі її м’язи стають сильнішими та стійкішими. Однак інша група м’язів стає слабкою, втрачаючи силу та витривалість. Тому, дуже важливо часто виконувати вправи на розтяжку, особливо коли ви тримаєте однакову позу протягом багатьох годин.

Збільшити спортивні показники

Вправи на розтяжку важливі для спортсменів, що змагаються. У деяких видах спорту виграш у гнучкості пов’язаний з хорошими спортивними показниками. На загальному рівні розтяжка допомагає поліпшити спортивні показники, оскільки вони стимулюють рухливість суглобів та запобігання можливим травмам.

Запобігайте старінню з розтягуванням

Вправи на розтяжку покращують силу та гнучкість у людей похилого віку. З роками люди фізично втрачають свою силу та гнучкість, що значно знижує якість їхнього життя. Часті вправи на розтяжку допомагають підтримувати здоров’я суглобів і уникати нездужань старості.

Які найкращі вправи на розтяжку?

Розтягування вперед

Сидячи на підлозі, випрямивши ноги, трохи нахиліться вперед, випрямивши спину, а кістки, що сидять, ляжуть на підлогу. Там ви повинні відчути розтягнення м’язів спини і спини ніг.

Підколінник тягнеться

Також сидячи, ми згорнемо килимок, покладемо одну ногу, витягнуту над нею, а іншу зігнуту, тримаючи ногу прикріпленою до протилежної ноги. Далі ми вирівняємо стегна, нахилимо тіло вперед і спробуємо зловити витягнуту ногу. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.

Розтягування глюти

Сидячи, одна нога попереду іншої, зігніть передню ногу і витягніть задню ногу. Також стегна повинні бути добре вирівняні, а тіло - на зігнутій нозі. Розтягування слід відчувати на зігнутій нозі.

Бокове розтягування

Сидячи, схрестивши ноги, ми піднімемо одну руку на протилежну сторону тіла. Тим часом ми згинаємо тулуб у тому ж напрямку, що і рука. Ми покладемо протилежну руку на талію, щоб отримати точку опори. Голова повинна бути нахилена до цього плеча. Також тримайте плечі низько.

Спина тягнеться

Складіть килимок на підлогу перед собою. Сядьте на п'яти і витягніть руки до килимка так, щоб ваша голова була між руками. Затримайтеся на кілька секунд і відчуйте розтяжку в спині.

Спинне розгинання

Спочатку, лежачи на спині, ми покладемо спину на складений килимок. Ми покладемо руки на голови і будемо нахилятись назад, вигинаючи спину, спираючись головою на землю.

Розтягування задньої частини шиї

Сидячи, схрестивши ноги на підлозі, ми переплетемо пальці за голову. Тим часом, дотримуючись відстані між підборіддям і грудьми, ми опустимо голову вперед, витягнувши потилицю.

Розтягується чотириголовий м’яз

Сидячи, ми згинаємо одну ногу вперед так, щоб вона утворювала прямий кут. Ви повертаєте другу ногу назад і згинаєте її на килимку або подушці. Візьміться за ступню задньої ноги і спробуйте обережно піднести її до сідниці. Ви відчуєте розтяжку без будь-якої напруги.

Бокове розтягнення шиї

Нарешті, сидячи на сидячих кістках, схрестивши ноги, покладіть руку на вухо з протилежного боку і відведіть голову вбік. Затримайтеся в такому положенні, поки не відчуєте, що ваша шия розтягнута, а потім виконайте ту ж вправу на інший бік.

    Хотта, К., Камія, К., Шимідзу, Р., Йокояма, М., Накамура-Огура, М., Табата, М.,. & Мацунага, А. (2013). Вправи на розтяжку покращують функцію ендотелію судин і покращують периферичний кровообіг у пацієнтів з гострим інфарктом міокарда. Міжнародний журнал про серце, 54(2), 59-63. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ihj/54/2/54_59/_article/-char/ja/

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.