Вам навіть не потрібно пропускати білок, якщо ви вегетаріанець або їсте трохи м’яса
Безсумнівно, легше покрити рекомендований щоденний прийом білка курячою грудкою, грудкою індички, яловичиною, яйцями, сиром та сиром, але не нудьгуйте, якщо не споживаєте білків тваринного походження. Дослідження показують, що підвищене споживання рослинних білків є особливо корисним, оскільки зменшує ймовірність смерті. Тепер ви можете дізнатися, які овочі, бобові, зернові та насіння слід їсти, щоб отримати достатню кількість білка.
Лінза
9 г білка в півсклянки
Шукаєте бобові з високим вмістом клітковини та білка? Ви не можете знайти кращого, ніж насичувальна лінза, тому бажано запланувати споживання не лише на перший день Нового року. Він має вміст білка близько 25% і кращий амінокислотний склад, ніж, скажімо, квасоля. Крім того, порівняно з іншими бобовими, вміст вуглеводів у нього також низький. Він багатий поживними речовинами, багатий вітамінами А, В, фолієвою кислотою та залізом. Це знижує рівень холестерину і, отже, ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Нут
6 г білка в половині склянки
Ви справжній шанувальник гумусу? У вас добре виходить, адже нут - відмінне поєднання білків і клітковини. Справжній полівітамін: багатий вітамінами B1, B6, E, фолієвою кислотою, магнієм, залізом та цинком. Його глікемічний індекс є низьким, тому діабетики та дієти можуть сміливо споживати його. Його корисність є більш універсальною, ніж ви можете подумати, вона може бути основою не тільки гумусу, але також супу, овочів, фалафелю або індійської їжі.
Дикий рис
1 склянка вареного дикого рису 6,5 г білка
Шукаєте білковий гарнір? Дикий рис - справжня білкова бомба, він містить усі необхідні амінокислоти. Особливо це те, що насправді це не справжній рис, а плід трави, бивні. Однак його корисність точно така ж, як і у рису, але очікуйте, що він буде набагато інтенсивнішим. Він містить більше білка, клітковини, калію, магнію та ніацину, ніж коричневий рис. І в порівнянні з білим рисом він містить у 30 разів більше антиоксидантів. У подвійній кількості води час варіння становить 45-50 хвилин.
Темпе
18,2 г білка на 100 г.
Ти ще не їв темпету? Пора спробувати цю здорову білкову бомбу з Індонезії. Як і тофу, темпе виготовляється із сої. Він ферментується благородною цвіллю, але навіть після цього квасоля залишається цілою, завдяки чому вміст білка та харчових волокон залишається вищим. Завдяки високій харчовій цінності, він є чудовим замінником м’яса з високим вмістом білка. Ферментація виробляє ферменти та антибіотики, що благотворно впливає на травлення.
Арахісове масло
7 столових ложок 7 г білка
Якщо ви хочете трохи побалувати, починайте день з багатим білками арахісовим маслом. На підставі досліджень ви можете протриматися набагато довше до обіду, якщо нагородите себе цим підбадьорливим делікатесом на сніданок. Ви можете їсти пухкий рис і банани, але можете навіть ложкою зверху каші. Однак обов’язково вибирайте лише 100% фундуковий продукт без додавання цукру. Окрім високого вмісту білка, він містить багато клітковини, групи В, вітаміну Е, магнію та антиоксидантів. А ненасичені жирні кислоти піклуються про здоров’я вашого серця, судин та кровоносної системи.
Мигдаль
6 г білка в 28 г.
Окрім фундука, іншим дрібним, багатим білком насінням є мигдаль. Ідеальна закуска між двома основними прийомами їжі, одна порція містить 161 калорію і 6 г білка. Марганець, мідь та рибофлавін містять вибухонебезпечну енергію, тому рекомендується споживати її перед тренуванням. Колись ненасичені жири добре насичують, піклуючись про здоров’я свого серця.
Чіа маг
6 г білка в 2 ложках
Не випадково насіння чіа стали суперпродуктом, оскільки вони одночасно детоксикують, захищають серцево-судинне здоров’я, стабілізують рівень цукру в крові, допомагають будувати м’язову тканину та забезпечують енергією. Він містить більше Омега-3, ніж різні риби, і 14% білка, в ньому знаходяться всі 8 незамінних амінокислот. Крім того, його можна споживати чутливим до глютену, оскільки він на 100% не містить глютену. Через високий вміст клітковини рекомендована максимальна добова доза становить 25 г, що еквівалентно 2 чайним ложкам.
Гарбузове насіння
Чверть в чашці 5 г білка
Розтріскування насіння гарбуза - це не тільки чудовий спосіб забезпечити частину щоденних потреб у білках, а й справжня вітамінна та мінеральна бомба. Він містить магній для захисту м’язів і нервів, цинк, що зміцнює імунну систему, захист для серця Омега-3 та триптофан для спокійного сну. Крихітні зелені делікатеси також допомагають травленню та підтримують спалювання жиру.
Картопля
1 білок 4 г середнього розміру
Чи є у вас в списку заборонених картопля одним із головних ворогів вашої фігури? Проте середня картопля містить 4 грами білка і покриває 20% ваших щоденних потреб у калії. Спосіб приготування - це те, на що потрібно звернути увагу: замість того, щоб смажити на жирі, запікайте або запікайте в духовці, використовуючи здоровий жир (наприклад, кокосовий жир). Хороша новина полягає в тому, що він зовсім не містить жиру.