22 жовтня 2015 р

науково

Психолог Трейсі Манн керує лабораторією харчування та здоров'я Університету Міннесоти. Понад два десятиліття він вивчав, як ми харчуємось та реагуємо на самонакладення дієтичних обмежень. І його висновок однозначний: дієти не працюють.

Як він пояснює у своїй книзі Secrets From The Eating Lab (HarperWave), більшість планів схуднення базуються на силі волі, і саме тому вони не працюють, оскільки, як пояснює Манн, “нікому не вистачає спротиву спокусі, якщо він постійно стикається з нею ".

Захід програє битву із ожирінням, оскільки наше тіло та мозок не готові витримувати велику кількість їжі. "Це ідея, яка суперечить нашому біологічному імперативу, який полягає у виживанні", - говорить Манн. “Звернення до сили волі дуже приємне, але це не що інше, як міф. Немає сенсу витрачати час і гроші на боротьбу з нашими природними тенденціями ".

Багато разів єдине, що ми отримуємо, дотримуючись дієти, це набирати більше ваги, ніж ми мали. Наш мозок настільки пристосований до пошуку їжі, що коли ми обмежуємо їх споживання, створюється психологічна реакція у вигляді стресу, який, зрештою, сприяє набору ваги.

Манн зазнав невдалих дієт на власному м’ясі. "Я перестав дотримуватися дієт, бо це мене жалкувало”, Пояснює психолог в інтерв’ю NPR. "Я бачив, як моя мати і батько переходили від однієї дієти до іншої, втрачаючи вагу і відновлюючи її, аж до нудоти".

Лікар чітко усвідомлює, що люди переходять від дієти до дієти і досягають своєї ідеальної ваги лише з великими стражданнями. Але найгірше за все це, як тільки ними нехтують, вони повертають втрачене. Все це, звичайно, значною мірою приносить користь дієтичній галузі, яка не в останню чергу турбується про зміну парадигми настільки помилкової, наскільки економічно вигідною. Доброю новиною є те, що було проведено достатньо досліджень, щоб знати, які стратегії схуднення працюють.

Трейсі Манн. (Річард Вейді-Джеймс)

Використання біології на нашу користь

На думку Манна, прийоми схуднення, які працюють, змушують людську природу працювати на нас, а не навпаки. «Наприклад, - пояснює Манн, - для нас природно боротися проти сили волі. Я не знаю нікого, хто цього не знає. Тому деякі стратегії, які я пропоную, допомагають нам уникати ситуацій, в яких нам знадобиться багато сили волі ".

Є про стратегії подібно до запропонованих іншим найвідомішим харчовим психологом Брайаном Вансінком, який вони полягають у тому, щоб полегшити здорове харчування та ускладнити погане харчування. "Це не хитрощі", - каже Манн. "Вони працюють, навіть якщо ви їх дуже добре знаєте".

Це 9 найцікавіших стратегій, які Манн пропонує у своїй книзі і яким ми всі можемо керуватися ефективно схуднути і, перш за все, підтримувати здорове харчування протягом усього життя, без великих зусиль чи жалю.

1. Починайте всі страви з овочів

Ми всі це знаємо схуднути Ми повинні в першу чергу вживати фрукти та овочі, але ми занадто часто про це забуваємо. Скільки разів ви переставали їсти салат, коли його подавали як останню страву? Щоб змусити нас їсти овочі, Манн пропонує всі ваші страви починати з овочів: фрукти на сніданок Y салати або овочеві страви на обід і вечерю. Роблячи це, наш голод зменшиться після того, як з’їли найздоровішу частину меню, а решту ми з’їмо менше.

2. Зробіть здорову їжу зручною для вживання

Психолог вважає, що легше харчуватися здоровою їжею, якщо здорова їжа в полі зору і завжди доступна. Правда полягає в тому, що протягом тижня ми, як правило, дуже ліниві, і набагато простіше поставити заморожену піцу в духовку, ніж почати робити трохи зеленої квасолі. Тому чим легше нам отримати доступ до здорової їжі, тим більше ми її будемо приймати.

3. Важко їсти нездорову їжу

Як показало дослідження Брайана Ванзінка, коли фрукти кладуть у милу миску поруч із місцем, де ми залишаємо ключі - або коли в їдальні біля каси є добре освітлена чаша з фруктами - це зручніше, привабливіше і нормальніше, ніж давайте вибирайте банан замість шоколадного морозива, особливо якщо він лежить у кутку морозильної камери або, тим більше, його немає в нашому домі.

«Ми не повинні думати, що ми їмо певні продукти лише тому, що вони корисні для здоров'я, ми повинні думати, що робимо це, тому що вони смачні»

4. Намагайтеся, щоб їжа вимагала певних зусиль

Людям дуже зручно; настільки, що якщо є найменша перешкода між нами та їжею, ми погодимося на те, що маємо під рукою. Ось чому ми так багато їмо коли ми їдемо до "шведського столу", де можна все поїсти: ми не повинні платити за кожну їжу, навіть не просити офіціанта і чекати, поки він вам щось принесе. Перешкоди немає ми їмо, поки не лопнемо. Щось подібне трапляється, якщо наш холодильник повністю заповнений тисячами смачних речей. Нам краще піти купуючи їжу потроху, подібно до краще принести до столу звичайну порцію, а не блюдо з усім, що ми приготували. Тож буде набагато легше не спокуситися повторити, лише той факт, що ми змушені вставати, змушує нас вирішити, що ми не такі голодні.

5. Не думайте, що здорова їжа - це здорово

Ми не повинні думати, що ми їмо певні продукти лише тому, що вони здорові, ми повинні думати, що їмо їх тому, що вони багаті. Гаспачо - це корисна страва, але вона також смачна і дуже освіжаюча влітку, тому ми їмо її без особливих зусиль. Салати можуть бути лінивими, особливо якщо ми завжди їмо одне і те ж поєднання. Ось чому чудово варіюватися та шукати корисні страви, які нам дуже подобаються. Немає сенсу змушувати нас їсти варену мангольд, якщо ми її ненавидимо, бо принаймні ми будемо їсти все, що нам подобається.

Якщо ми будемо подавати за столом лише здорову їжу, ми не спокусимось. (Корбіс)

6. Тренуйте свій розум уникати їжі, яка робить вас товстим

Скільки б ви не намагалися триматися подалі від нездорової їжі, багато разів ви будете мати її під замовленням. У ці моменти спробуйте придумати щось абстрактне: замість того, щоб карати себе тим, наскільки добре виглядають пампушки і як добре виглядає піца, подумайте, що ви дивитесь не на їжу, а на виставку поп-арту. Це здається безглуздим, але простий факт не насолоджуватися тими речами, які ви не повинні їсти, робить їх непоміченими, і нам не потрібно вдаватися до сили волі, яка, як ви вже знаєте, не працює.

7. Якщо ви зіткнулися зі складною ситуацією, складіть план

Якщо ви знаєте, що у вас буде вечірка, наповнена апетитною їжею і нічим здоровим, заздалегідь складіть план, щоб уникнути взуття чобіт. І пам’ятайте, що сила волі не працює. Замість того, щоб думати: "Я не збираюся приймати жодної смаженої їжі, яка проходить у мене на очах", подумайте щось на кшталт "Я візьму лише одне з кожного, щоб спробувати все". Ця друга стратегія, швидше за все, працюватиме краще, ніж перша.

»Уникайте відвідувати супермаркет і робити покупки у овочівників, рибалок та м’ясників у вашому районі«

8. Знати свої слабкі сторони

Ви завжди купуєте плитку шоколаду, коли на вихідних зупиняєтесь за бензином? Просто спробуйте заплатити на насосі, а не на касі. Ви завжди наповнюєте кошик покупок речами, які, знаєте, не зовсім здорові? Постарайтеся не проходити через прохід солодощів, випічки чи готових страв, або, ще краще, уникайте відвідувати супермаркет і робити покупки у овочівників, рибників та м'ясників у вашому районі. Зрештою, ви перетворите ці стратегії на звички, і це набагато ефективніше, ніж дотримання дієти.

9. Насолоджуйтесь їжею

Манн вважає, що певні уважні прийоми їжі - тобто пристосування уважності до харчування - ідеально підходять для схуднення. Як пояснює психолог, якщо ми зосередимось на харчуванні, насолоджуючись кожним укусом з інтенсивністю, «ми будемо не тільки насолоджуватися більше. Є дані, що коли ви смакуєте їжу, ви будете задоволені меншими порціями ".