Чи знаєте ви, які частини повинні бути міцними, щоб відірвати важку штангу від землі? Дивно, але не ноги і спина несуть у собі, а живіт і передпліччя або сильний живіт і міцний хват. У цій статті ви дізнаєтеся найкращі поради щодо того, як зміцнити хватку та зробити її вашою сильною стороною
Навіщо міцний хват ?
Досвід показує, що слабкі м’язи передпліччя обмежують різні вправи, такі як мертві тяги, згинання турніка, вправи на біцепс або життєві проблеми, щоб схопити щось і перенести "кудись". З практики я знаю, що якщо долоню відкрити під час станової тяги, то загальна техніка починає погіршуватися, відбувається присідання і під…
Запам’ятайте: зчеплення - це зона контакту зі штангою або інструментом, сила чи слабкість визначає, як ви її підлаштовуєте !
Переваги сильного пресування:
Наприклад, поліпшення сили зчеплення дасть вам більші цифри підйомної тяги, підтягування передпліччя, підйому турніка або вправ на біцепс.
Також при натисканні вирішальне значення мають зап’ястя та передпліччя. Часто траплялося, що звичайний супровідник з нижньою окружністю рук бив «важкозміцнюючих», у яких були «барабани».
Якщо ваше передпліччя ризикує розтягнути м’язи, перевантажити м’язи, різні болі в зап’ясті завжди краще мати ці м’язи сильними, ніж вони повинні бути граничними.
Як поліпшити передпліччя та міцність зчеплення ?
1. плоскогубці:
Якщо ваші м’язи передпліччя відстають, корисно приділити особливу увагу випробуванню інструментів та вправ, які допоможуть їм розвинути м’язи та силу. Роками тому сила зчеплення була моєю слабкістю.
Я придбав "зміцнювальний пристрій" для пальців і передпліч, це такі плоскогубці, що ти натискаєш, перевага зрозуміла - будь-коли і скрізь, де ти можеш робити вправи, ти можеш носити ці плоскогубці з собою та посилювати хват з високою частотою.
Моїм результатом стало те, що я покращив тягу на 25 кг, надійно тримаючи штангу і не розкриваючи пальців на долоні.
Я рекомендую цифрову модель, яка обчислює кількість натискань і час, це важливі значення, відповідно до яких ви можете контролювати свій прогрес.
Я займався у двох стилях:
1 - кількість регулярних стискань, які я намагався подолати
2- Тримайте якомога довше, натискаючи ці щипці, що зміцнюють передпліччя
Магнус Самуельссон випробовує стискання плоскогубцями
2. Порадьте тягу, що покращується, і одночасно перевіряйте хват:
Зазвичай ви виконуєте тягу з почерговим захопленням на великій вазі, тут необхідна (або використовується фіксуюча ручка) докладніше про техніку тяги. Для зміцнення передпліччя виграв тяга для виконання тактильної дії (подібно до тримання великої гантелі на біцепсах), звичайно, вага йде дуже низькою - близько 40-50% від максимальної для класичного тяги.
Не намагайтеся піднімати штангу до підйому біцепса - є ризик отримати травму, інакше це корисна вправа.
Відмінною вправою для посилення хвата є Dotah (тяга з більшою вагою, але меншою відстанню) і Farmerswalk в основному ходить з борозною в тренажерному залі, але кушнір замінить одну руку.
Ви можете побачити це фото J.P. Зігмарссон:
3. Підказка Гортати однією рукою або великою штангою
Ця вправа є хорошою додатковою вправою для передпліччя, вона формує більші м’язи передпліччя, доцільно включати її в кінці тренування, можна виконати нахили на верхній стороні передпліччя - ви нахиляєте вгору долоні обличчям до підлогу та гачки до лиця.
На нижній стороні передпліччя поверніть долоні до обличчя і спробуйте нахилити їх.
Дві різні конструкції нахилу зап’ястя:
4.Підказка "Намотування котушки" Це чудова вишнева вправа на верхню частину передпліччя. Вправа проста і ефективна:
Прив’яжіть диск до шпагату, вага може бути меншим і розтягніть палицю з однієї руки перед собою, щоб накрутити шпагат диском вгору. під час цієї вправи передпліччя та зап’ястя працюють бездоганно, закінчуйте вправу лише тоді, коли диск знаходиться в барі однією рукою.
5. Підказка, тримаючись за кермо візьміть диск і потримайте його, я рекомендую приємно гладкий диск, який ви будете тримати лише силою натискання пальцем.
6. Наконечник Грубий стрижень - якщо ви тренуєте тягу, спробуйте використовувати більш товсту штангу, ніж зазвичай, хоча ви не будете піднімати стільки, але сила зчеплення, безумовно, виграє, тоді, коли ви перейдете на стандартну штангу сили, ви побачите різницю.
7. Порада Позбавтеся від ривків та ін.. часте або постійне використання пульсацій призводить до ослаблення зчеплення розпушувача, добре для перевірки максимумів, і так само виконувати тренування передпліччя та зчеплення без них, інакше це не мало б сенсу. Якщо вам доводиться використовувати розпушувачі, це тому, що у вас слабкий хват або передпліччя, спробуйте звернути на це увагу.
8. Порада подолання зі спаринг-партнером незалежно від того, купуєте ви обтискні плоскогубці або просто стоїте зі штангою в руках, хороша ідея - це перегони зі спаринг-партнером, "хто буде робити більший тиск", або хто довше буде тримати штангу або диск у ваших руках.
9. Підказка Спробуйте натиснути Звичайно, не відразу, в кінці тренування це хороший спосіб тренувати м’язи рук. Але спочатку погодьтеся зі спарингом на обмежені сили, як тільки він виграє вас, це просто питання опору.
Ось надихаюче відео з Магнусом Самуельссоном (молодший чоловік у відео)