У світлі результатів багатьох досліджень можна констатувати, що навіть кілька кілограмів втрати ваги зменшує шанси розвитку діабету та серцево-судинних захворювань. Можливо, ви захочете знайти власну програму та ритм із описаного нижче.

тривалого

Радикальні кроки шкодять здоров’ю

Тим, хто має надмірну вагу, особливо шкідливо починати спітніти, виснажливі види спорту, що лише додатково обтяжує їхні вже широко використовувані суглоби і навіть загрожує цілісності! Легка, здавалося б, пробіжка - це значне навантаження на коліно, і в разі надмірної ваги існує ризик травмування суглобів і зв’язок.

Горезвісний дієтолог, можливо, переживав, що дієта - особливо радикальна дієта - негативно впливає як на наші метаболічні процеси, так і на наше здоров’я. Після того, як ми завершили програму, метаболічні процеси, переведені на низький режим, призводять до того, що організм знову змушений зберігати, тому ми вже стикаємося з ефектом йо-йо. Існує багато дієт, які не забезпечують необхідних для організму поживних речовин, тому він змушений стискатися за короткий час. Для того щоб зберегти ефективну втрату ваги та результат, досягнутий у довгостроковій перспективі, нам потрібно попрощатися з різними короткочасними, строгими дієтами та навчитися харчуватися здорово та більше займатися спортом.

Поступовий перехід

Наріжними каменями здорового схуднення є менша кількість якісних страв, більше фізичних вправ та їх поступова реалізація. Якщо ви роками не займаєтеся регулярно, не псуйте двері в будинок, не починайте бігати або спускайтесь у тренажерний зал на спітнілу тривалу зарядку. Отже, у нас відчуття невдачі, і ми залишаємо це на цьому, це все одно нам ніколи не спрацює. Ставте невеликі цілі, які можна досягти, складіть план дій, який допоможе нам легше рухатися вперед та підвищить обізнаність про наш прогрес. Ми починаємо з щоденної прогулянки на короткі відстані, потім швидкої прогулянки, а також форми вправ, яку ми із задоволенням робимо. Дозвольте собі час досягти регулярного часу, витраченого на фізичні вправи принаймні тричі на тиждень по тридцять хвилин, щоб ви могли знайти навіть радість від вправ.

Менше і здоровіше на тарілці

Поступово зменшуючи споживання калорій, ви можете прагнути досягти кращих і довготриваліших результатів, ніж при радикальній дієті, і вам не доведеться так голодувати. Ми починаємо дієту з маленьких кроків і постійно її розширюємо, решту вписуємо у свій спосіб життя. Ми першими виганяємо - навіть з дому - безалкогольні напої, солодкі соки, алкоголь, чіпси, інші висококалорійні печива, закуски та готові страви. Давайте пити мінеральну воду, трав'яні чаї та наповнювати нашу камеру здоровою їжею, багатою на поживні речовини.

Метою харчування є транспорт енергії. Людина західної цивілізації зазвичай їсть більше, ніж може використати енергію. Енергія, яку організм не може розщепити, відкладається у вигляді жиру, створюючи зайві кілограми. Метод «з’їсти половину» - це просте і логічне правило, але воно вимагає великої дисципліни, щоб дотримуватися, тому і тут нам слід поступово зменшувати кількість споживаної їжі. Правило «з’їсти половину» ще правильніше, якщо ми маємо на увазі «з’їсти половину жиру». Ті, хто страждає від надмірної ваги, їдять багато жирів на додаток до занадто великої кількості цукру та нездорових жирів загалом. Якщо ми досі добре упакували тарілку, покладіть на неї менше і з часом ще менше. Якщо ми їли з кількома тарілками, досить буде для початку не репетирувати деякий час, а потім почати зменшувати порції.

Відмова від споживання солодощів завжди є ключовим моментом у дієтах. Якщо ми вирішили розпочати дієту, не обманюйте себе: ми повинні відмовитись від солодощів, але не від делікатесів повністю. Слід уникати крайніх рішень і в цьому випадку, оскільки через їх недосяжність також слід враховувати мету невдачі та відмови від схуднення. Ви можете досягти успіху, якщо спочатку споживати делікатесів лише вдвічі менше і звикати до здорових низькокалорійних десертів щодня.

Розробка здорового харчування та способу життя не йде за одну ніч, потрібен час і терпіння. Дотримуючись принципу градації, ми, безумовно, маємо більше шансів схуднути, зберегти хороший результат, навчитися і насолоджуватися здоровим харчуванням. Давайте детально розглянемо, які кроки ведуть до тривалої втрати ваги!

1. Не обмежуйте харчування занадто суворо

Раніше споживання 800-100 калорій на день під час дієти вважалося правильним. Сьогодні виявляється, що цього замало. При підрахунку калорій ідеально підходить щоденне споживання 1200-1600 калорій, незалежно від маси тіла та фізичної активності. Підрахунок калорій не є абсолютно необхідним, досить дотримуватися дієти, описаної нижче.

2. Триразове харчування

Якщо ви хочете схуднути, прагніть їсти три рази на день. Сніданок є обов’язковим і обов’язковим: він стимулює обмін речовин і підсилює організм. Якщо спочатку вам не вдається утримати сніданок-обід-вечерю втричі, не впадайте у відчай, їжте здорові овочеві закуски, фрукти або горіхи між прийомами їжі.

3. Нежирна дієта

Віддавайте перевагу нежирному м’ясу та шинкам. Замініть “кухонні прийоми відгодівлі”, такі як смаження в олії та жирі, грилем та приготуванням на пару. Уникайте жирних молочних продуктів, вершків; їжте пісний йогурт, нежирний сир і сметану.

Організм, хоч і в невеликій кількості, потребує жирів. З них просто ненасичені жирні кислоти також називають незамінними жирними кислотами, оскільки вони є необхідними для організму, тому їх споживання також є здоровим, сприяючи розчиненню жиру. Вживати під час дієти шкідливі насичені жирні кислоти, такі як масло або сало, не рекомендується. Отримуйте цінні жирні кислоти з цінних олій холодного віджиму, таких як лляна олія, оливкова олія, арахісова олія, соняшникова олія. Покладіть столову ложку дорогоцінного масла на свіжий зелений салат, поєднаний з невеликою кількістю бальзамічного оцту або гірчиці, щоб отримати смачну заправку. Цінні жирні кислоти містяться також в олійних культурах, а також вони містять мінерал, необхідний для розщеплення жирів, хром. Пара горіхів, фундука та мигдалю ідеально підходить для голодуючого, який містить цінні поживні речовини між прийомами їжі.

4. Не пропускайте рибу

Риба є надзвичайно багатим джерелом поживних речовин і не може залишатися поза здоровим харчуванням. Зокрема, рекомендується вживати морську рибу, яка містить цінні омега-3 жирні кислоти. М’ясо риби нежирне, але в той же час воно містить важливі для організму білки.

5. П’ять порцій овочів і фруктів

Сучасні рекомендації щодо здорового харчування дозволяють їсти овочі та фрукти п’ять разів на день. На перший погляд, це здається багато, але якщо ми знаємо, що приблизно 100-150 г свіжих овочів або фруктів відповідають одній порції, то розподіливши споживання на день, план можна виконати. Їжте свіжі, сирі овочі та/або фрукти під час кожного прийому їжі. Додайте порцію фруктів на сніданок, пообідайте фруктами до десятої години, а в обід дві третини нашої тарілки повинні складатися з салату або овочів. На цільнозерновий хліб на вечерю їжте огірки та помідори. Також між їжею ми їмо яблуко або свіжі сезонні фрукти.

6. Цілісне зерно

Цільнозернові хлібці та макарони настільки ж смачні, як і білі аналоги, але вони мають велику перевагу, забезпечуючи ситість при менших дозах та підвищеному рівні вітамінів та мінералів.

7. Споживання трьох літрів рідини на день

Вживання великої кількості рідини щодня надзвичайно важливо. Дієти повинні обмежитися мінеральною водою, трав'яними чаями, а якщо вони споживають сік, його слід свіжовичавленим або розведеним мінеральною водою. Не пийте занадто багато соку, солодких напоїв або алкоголю взагалі.

8. Обмеження вуглеводів

Приймайте вуглеводи у вигляді цільнозернових продуктів. Ми відмовляємось від білого хліба, смачної випічки, картоплі. До вечора більше не вживайте вуглеводів, максимум, коли ви також займаєтеся спортом.

9. Мало солодощів

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться відмовитися від солодощів. Ми можемо думати, що це стара істина, яку всі знають, але багато хто не знає, як слідувати. Цього також можна досягти поступово, методом зменшення наполовину та споживання корисних закусок. Звичайно, хтось харчується в основному здорово, але набирає вагу за допомогою нездорових закусок, споживаних між двома прийомами їжі протягом дня, не дивлячись на правильну дієту.

Терпіння і наполегливість

Видима втрата ваги - трудомісткий процес: приблизно через два тижні видно перші результати, і справді вражаючі зміни можуть зайняти місяць. Побачивши приємні результати, не помиляйтеся, повертаючись до своїх старих, нездорових харчових звичок. Успіх може забезпечити хорошу мотивацію дотримуватися та підтримувати здорову дієту в довгостроковій перспективі.

Додатковий стимул - ставити перед собою маленькі цілі під час дієти та дарувати собі трохи, коли ми їх досягаємо. Давайте поділимося результатами нашої наполегливої ​​роботи з членами сім'ї та друзями, і їх позитивні відгуки та похвали будуть обнадійливими. Невелика, але дуже корисна допомога - це дієтичний щоденник. Проводячи вас, ми можемо підвищити обізнаність про результати і одночасно мотивувати себе. Обережно! Не потрібно щодня стояти на вазі, достатньо однієї-двох перевірок ваги на тиждень.

Альфа та омега здорової дієти, що призводить до втрати результату, - це терпіння. Якщо вам не вдається скинути кілограми запланованим або уявним темпом, не будьте незадоволеними. Зміни в харчуванні та наполегливість у рухах точно принесуть очікувані результати. З кожним додатковим рухом ми спалюємо калорії та жир. Пам’ятайте, що іншого або швидшого способу схуднення здоровим та розумним не існує.