Залізо є одним з найважливіших мінералів для нашого організму. Він головним чином відповідає за транспортування кисню до всіх тканин і клітин нашого тіла та синтез ДНК. Також важливо створити захисний захист, тому ми повинні забезпечувати щоденне споживання заліза.
Скільки заліза нам потрібно на день? Це залежатиме від віку та статі, але необхідна кількість становить від 8 (чоловіки) до 18 мг (жінки) заліза. Слід враховувати, що залізо, що міститься в овочах, засвоюється гірше, ніж тваринного походження, але вітамін С сприяє кращому засвоєнню. Цю та інші поради ми пояснимо пізніше.
9 продуктів, багатих залізом, яких ви не можете пропустити у своєму раціоні
Почнемо, по-перше, з встановлення того, які з 11 найбагатших на залізо продуктів, і які вам слід часто включати у свій раціон. Принаймні деякі з них.
Овочі
Бобові культури, насамперед, є одними з найбагатших на залізо продуктів, хоча не всі однаково багаті. Сочевиця містить близько 6 мг заліза на 100 грам.
Окрім заліза, бобові містять білок у великій кількості, фолієву кислоту, магній, калій, цинк та мідь.
Хоча в Іспанії дуже прийнято їсти бобові в гарячих стравах, влітку відмовлятися від них є помилкою. Існує безліч варіантів, як взяти їх, не будучи в гарячому супі чи страві. У нас завжди будуть салати, в яких бобові можна поєднувати з такою кількістю іншої зелені та овочів.
Де їх можна придбати? У Менті ви можете знайти безліч варіантів придбання сочевиці та інших бобових культур.
Шпинат
Цей овоч забезпечує 4,1 мг заліза на 100 грам, що відповідає a третя частина наших щоденних потреб цього мінералу.
Але, крім заліза, виділяється його велике вітамінне багатство: порція шпинату в 100 грамах також забезпечує половина необхідного на день вітаміну С, 80% провітаміну А і майже вся фолієва кислота. Крім того, він також містить зеаксантин, каротиноїд, який запобігає дегенерації жовтої плями ока.
Однак схильні до каменів у нирках не рекомендуються через його багатство щавлевою кислотою.
У менті ви можете знайти свіжий шпинат або вже приготований у готових стравах. Що б ви не віддали перевагу! У цьому посиланні у вас є всі доступні варіанти, щоб ви могли вибрати той, який вам найбільше подобається.
Молюски
Молюски є дуже хорошим і важливим джерелом заліза. На кожні 100 г молюсків ви можете знайти від 20 до 24 мг заліза. Крім того, вони багаті іншими мінералами, такими як фосфор, калій, цинк, мідь, марганець, селен, кальцій та йод.
Залізо, присутнє в молюсках, називається гемовим залізом, яке засвоюється в організмі легше, ніж негемом, що присутній у рослинах.
Не забувайте, що в менті є молюски та всі види молюсків, яких ви хочете знайти. Клацніть на це посилання, щоб знайти молюсків у форматі, який вам найбільше подобається (свіжий, заморожений, приготований ...), і давайте насолоджуватися!
Горіхи
Фісташки, мигдаль, фундук, волоські горіхи, арахіс і фініки - це горіхи, які вносять найбільшу кількість заліза в організм. У фісташці міститься близько 7,3 мг заліза, крім великої кількості клітковини та енергії.
Мигдаль і фундук забезпечують близько 4,2 грама цього мінералу, вони багаті білком і складними вуглеводами.
Горіхи, арахіс і фініки містять менше заліза, ніж інші горіхи, але дають значні 2 мг на 100 гр.
Усі ці види горіхів та інші, які ви можете собі уявити, доступні в наших магазинах м’яти, у вас є різні варіанти вибору того, який вам найбільше подобається.
червоне мясо
Кількість заліза в яловичині перевищує кількість білого м’яса, оскільки воно містить 2,5 мг на 100 гр, тоді як курка має 1,2 мг, хоча останнє також є джерелом калію і фосфору.
Органічне м’ясо також дуже поживне. Найпопулярнішими є печінка, нирки, мозок та серце. Всі вони багаті залізом. Наприклад, 3,5 унції або 100 грамів яловичої печінки містять 6,5 мг заліза.
Це м’ясо також багате білком і вітаміном В, міддю та селеном. Печінка особливо багата вітаміном А, забезпечуючи неймовірний 634% рекомендованого щоденного співвідношення на порцію.
Крім того, м'ясо органів є найкращими джерелами холіну, важливої поживної речовини для здоров'я мозку та печінки, яку багато людей не можуть отримати в достатній кількості.
Ви також можете знайти в менті багато різноманітного червоного м’яса та різних органів, клацніть тут і отримайте улюблене!
Спіруліна
Ця водорость може бути дуже цікавою як доповнення до дієта, орієнтована на виправлення нестачі заліза, оскільки це сприяє виробленню еритроцитів.
Окрім його змісту кожні 100 г - 28,5 мг, що дуже чудово. Його можна знайти у формі капсули, таблетки або порошок. Відповідно до презентації, показники споживання будуть різними, оскільки концентрація діючі речовини будуть різними.
Чи знаєте ви, де його знайти? In mentta доступний у всіх його форматах, вам просто потрібно вибрати улюбленого, купити його і насолоджуватися ним!
З вмістом 3 мг на 100 г ця крупа є однією з Найважливіші рослинні джерела заліза.
Його зміст також виділяється в вітаміни В1, В2 та В9, що втричі перевищує показник інших злаків, що робить його дуже придатним для регенерації нервової системи та для вагітним або годуючим жінкам.
Найкращий момент дня приймати пшоно є вранці, оскільки це приносить багато енергії.
У менті ви можете знайти пшоно в борошні, вдутому, в зерні, у пластівцях тощо ... Ви можете вибрати формат, який вам найбільше подобається!
Малина
Малина - це ягоди, багаті клітковиною, мінералами та антиоксидантними речовинами, а також залізом та вітаміном С. Близько 100 г малини забезпечують 2,6 мг заліза та 57 мг вітаміну С.
Чому вітамін С настільки важливий? Оскільки вміст у ньому великого відсотка сприяє засвоєнню заліза як із самої малини, так і з інших супутніх їжі.
Спробуйте смачну та різноманітну малину, яку наші магазини пропонують вам у м’яті, як у свіжому, так і у варенні, або навіть в оцті!
Пивні дріжджі
Він виділяється вмістом заліза, але також і вмістом всі незамінні амінокислоти, це ті, які організм не може синтезувати самостійно, крім того, що багатий вітаміни групи В, залізо, цинк і хром.
Можна посипати жменю у салаті або у м’ясних рагу.
Обережно! Якщо у вас є проблема здоров'я нирок, Радимо проконсультуватися з лікарем перед його вживанням.
Якщо ви раніше не чули про цей товар або не знаєте, де його знайти, тоді він у нас є! Натисніть тут, і ви відкриєте всі варіанти, які вам потрібні.
Поради для кращого засвоєння заліза
Залізо може бути присутнім у їжі у двох формах: негемове, присутнє у рослинній їжі або доповнене цим мінералом і яке є більш складним для засвоєння. І гемове залізо, типове для продуктів тваринного походження, що легко засвоюється, що було показано в дослідженні, опублікованому "Food, Science and Nutritione".
На додаток до спроб поглинати залізо через ці продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо та риба, ідеально поєднувати споживання цих продуктів з іншими продуктами, багатими вітаміном С.
Аскорбінова кислота або вітамін С є чудовим союзником для засвоєння цієї поживної речовини. Наприклад, міститься у великій кількості в болгарському перці, цитрусових або зелених листових овочах.
Також слід уникати поєднання продуктів, багатих на залізо, з іншими продуктами, багатими на кальцій або фітинову кислоту та поліфеноли. Кальцій, хоча він є ще одним важливим мінералом для організму, в короткостроковій перспективі знижує здатність організму поглинати ризик. Поліфеноли та фітинова кислота, які є в деяких овочах, фруктах, крупах та видах чаю, також можуть зменшити цю здатність.