Багато разів ми думаємо, що робимо все правильно: ми харчуємось добре, наш план тренувань правильний, і ми навіть досить розслабляємось, але дещо не сто. Є небагато гірших речей, ніж тоді, коли вкладені зусилля людини, здається, не окупляться настільки, як очікувалося б. Зрештою, ви їсте їжу щодня, ставите себе там під час тренувань. а що, якщо є помилка саме в цих деталях? Ось декілька дрібниць, які слід врахувати, перш ніж ми почнемо освячувати перед дзеркалом, тому що ми не бачимо того, що ми могли б бачити пропорційно нашим інвестиціям у енергію, і ми хочемо це також бачити.!

1) Пропустити сніданок

гарантовано

Пам’ятайте: після пробудження ви перебуваєте в катаболічному стані, м’язи потребують поживних речовин, особливо якщо ви тренувались важкий день напередодні. Тренування натще підходить гладко, крім того, воно має свої специфічні біохімічні механізми, але ви не з’їсте жодного укусу до обіду, бо у вас немає апетиту, помилка.

2) Занадто багато кардіо

Важливість кардіотренування багато разів не помічали, і ми це також знаємо нижче певного рівня шкода розраховувати на це як на форму руху жиру. Поки що чисто. Чи ні? Тоді давайте ще раз перебігаємо: тренування з обтяженнями - це одна з найкращих форм вправ для втрати жиру, а поруч із ними, як правило, аеробні вправи, можливо, HIIT достатньо, щоб утримати жир під контролем або позбутися від нього під час дієти. За допомогою кардіотренування (як випливає з назви) ви в першу чергу тренуєте свою кровоносну систему: тому, якщо ви щодня робите кардіо в шаленому вигляді, сподівайтесь, що це суттєво заважатиме вашому розвитку. Якщо ви займаєтеся кардіотренінгом, ви використовуєте глікоген, як і під час силових тренувань. Якщо ви витрачаєте частину споживаних поживних речовин із великою кількістю кардіотренування, ви не зможете наростити м’язи або, принаймні, вам важко. Крім того, кардіо як форма руху, що вимагає м’язової роботи, це заважатиме вашій регенерації, а перетренованість може легко закінчитися. Занадто багато кардіо = менше корисних поживних речовин, більше кортизолу, кінцевий результат: менше м’язів, повільніша втрата жиру. Або просто нуль.

3) Осіннє тренування, якщо це необхідно, якщо ні

Гарбуз, коли ти настільки рішучий, що на останніх повтореннях твоє очне яблуко вискакує з місця. до певного моменту. Тренування до осені мають своє місце і час у програмі. Проблема починається там, коли ти думаєш, що потрібно вкласти себе в кожну серію настільки, що ти можеш зробити останню ітерацію ціною людського пердення - помилка! Якщо ви виконуєте кожну серію до осені, у вас не буде необхідної прогресивності під час тренувань. Ви не зможете поступово збільшувати свою вагу і не зможете постійно розширювати свої межі. Через деякий час ти просто помічаєш, що ти завжди виконував одну і ту ж роботу місяцями, до кінця втомився, і нічого не змінюється.

Однак, якщо ваші резерви витягнуті до останньої серії і ви вб'єте себе, ви закладете основу для свого зростання, і ваші сили будуть продовжувати рости. Просто переконайте себе зцілювати достатньо якісною їжею.

4) Ви ніколи не тренуєтесь до відмови

Це здебільшого винна новачкам (хоча їм необов’язково потрібно тренуватися деякий час до осені), особливо коли вони ще не відчувають своїх м’язів належним чином, не існує правильного зв’язку мозок-м’яз. Звичайно, ти можеш повністю втомитися, але ти далеко не впевнений, що бомбардував цей м’яз на ганчірці. У випадку з більш просунутими, це ще більш поширене явище: вони знають копійку, може, вичавлюють 1-2 додаткові повторення, а потім регулярно продовжують те, що робили протягом X років. Якщо підвищення рівня сили - це також мета (що має бути метою, якщо ви також хочете м’язи), то час від часу вам доведеться йти до невдачі в серії. Також потрібно дати своїй нервовій системі імпульс, який спонукає ваші м’язи адаптуватися. Наступного разу справи вже не будуть такими чужими. Якщо ви звикнете до смерті в кінці практики, рівень вашої сили також зросте краще. ви затримуєтесь на практиці місяцями? Заповніть свої межі, закінчіть себе, дізнайтеся, де живе Отець Бог! Не бійтеся, ваша нервова система навчить його. І той маленький мільйон мікротравм, які ви впустили на нього. Це ключ до розвитку з точки зору навчання, а не звичайного навчання менеджера.

5) Уникайте вуглеводів ввечері

Не їсти після 18:00. Пряжка, токко! Не їжте вуглеводи після 18:00, лише білки. Tockos - це не так, але давайте поговоримо про це. Звичайно, неважливо, сидите ви на дієті чи набираєте вагу. З іншого боку, одна людина має в середньому приблизно Він проводить 14 годин не сплячими, потім працює, тренується, живе соціальним життям, і ми могли б навіть перерахувати. Безперечно одне: поки ви активні під час циклу пробудження, ви вже використовуєте енергію, просто роблячи розумову роботу. Часто можна почути, що більшу частину споживання вуглеводів слід призначати на першу половину дня, тому в пізні години, коли метаболізм в принципі менше обертається, краще уникати споживання вуглеводів, оскільки він буде зберігатися як жиру.

У цьому є якась правда, було б соромно її заперечувати. Однак не потрібно приймати це беззастережно. Завжди потрібно залежати від своєї активності та дієти, щоб зрозуміти, чи потрібні вам в даний час вуглеводи, і не має значення 23:00 чи 16:00. Якщо ви просто лягаєте спати о 3 ночі (бо, скажімо, ви працюєте), не зовсім вдячно відкладати останню вуглеводну їжу о 18:00. Полегшіть із цією справою і не цурайтесь споживання вуглеводів ввечері. Споживайте навіть менше, ніж при середньому денному харчуванні, і намагайтеся вирішити це з найскладніших можливих джерел. Таким чином, ви можете живити м’язи, не турбуючись про розмноження жирових клітин.

6) Надмірна консистенція

Спадкові, нездоланні судоми, жорстке дотримання вашої програми тренувань, дієти, ваших теорій про тренування, бодібілдинг - ось уже 20 років. Ви можете виглядати добре. Насправді, ви виглядаєте чортово добре, ви просто не змогли показати нічого нового за останні 15 років. Ви їсте одне і те ж, ви постійно робите одне і те ж. І в цьому немає нічого поганого, поки ви повністю усвідомлюєте себе, і ви намагаєтесь зберегти поточний стан. Але коли ви гарчите швидше в кімнаті і завжди говорите щось розумне (що кожен, хто рухається з вами у повітряному просторі принаймні вп’ятеро мертвий), переслідуючи прогрес, це результат вашої жорсткості. Повне диво, що ви ще не кинули цей вид спорту. Даремно, як тільки чоловік закохується в праски, це як коли погане ребро робить життя чоловіка гіршим: ти хочеш цього, бо це добре робити, але насправді це вже проклято нудно, і ти не отримуєш з цього всього.

Розв’яжіть свою думку, зупиніть біцепс розміром 10x10, строго введений 15 років тому, і збожеволійте: наприклад, зробіть серію з 100 повторень з вагою лаваша. Або що-небудь, що кардинально відрізняється від вашого іннервованого функціонування. Вам сподобається, воно буде готове до освіження. Послухайте інших, не соромтеся передумати, замість того, щоб просто почути це слово незапрошено.

7) Пара з жирів, ще

Ви все ще думаєте, що збираєтеся набрати вагу за рахунок жирної їжі, і тому уникаєте жирів? Теж помилка. Вам потрібен жир, а не лише незамінні жирні кислоти. Вам потрібні насичені жири, так, іноді можна вислизнути 1-1 жовток. Наприклад, холестерин важливий для виробництва тестостерону. Ви будете страждати ожирінням від жирної їжі, якщо вас супроводжує вуглевод, переважно з високим глікемічним індексом: висока реакція на інсулін, яку вони викликають. дозволяє не тільки транспортувати глюкозу, але й транспортувати спожитий жир у жирові клітини. Тому не завадить бути обережними, але, на жаль, багато людей все ще живуть в хибному уявленні, що жир, який ми вживаємо під час їжі, відповідає за ожиріння.

Їжа повинна бути збалансованою з точки зору співвідношення поживних речовин, і проблем не буде. Вживання незамінних жирних кислот теж не слід завищувати, і хоча омега-3 ніколи не буває достатньо, розділіть його гарно протягом дня. Ви також можете робити трюки з жирами, оскільки вони є чудовими джерелами енергії, навіть коли ви їсте менше вуглеводів. Це абсолютна прогулянка, якщо ви вживаєте додатковий високоякісний жир з усім білком під час пізнього прийому їжі, тому не обов’язково проблема, якщо ця їжа взагалі не містить вуглеводів.

8) У вас немає конкретної мети

Навчання менеджера. Ви спускаєтеся зі своїм приятелем-колегою до пухнастої кімнати, де компанія стоїть за перепустку, обходитьте всі машини і тим часом розмовляєте. Нульове зусилля, ви просто катаєтесь або клоуните на еліптичному тренажері, але насправді не знаєте, що робите і чому. Ви хочете кращого статури, чи справді хочете бути мускулистим? Ви б позбулися жиру? Незалежно від вашої мети, усвідомлюйте її, уявляйте це і ПЛАНУЙТЕ кожен крок до своєї мети, починаючи від складання дієти і закінчуючи створенням тренування до повного виконання. Ви НІКОЛИ не отримаєте від одного до двох, якщо немає поняття у тому, що ви робите. Якщо ви можете зрозуміти це чи інше в будь-якій іншій сфері життя, ви також зайдете в кімнату. Закони майже однакові, лише трохи. Якщо хтось здатний регулювати себе в бодібілдингу і залишатися стабільним, щоб бути послідовним, це можна перенести в інші сфери життя. Не випадково ми часто кажемо, що спорт не тільки виховує наше тіло, але й настрій та характер.

Завжди майте мету. Безглузде хитання - це смерть результату.

9) Ви не робите все, наскільки можливо, в кімнаті

Ви часто бачите хлопців, які добре виглядають, навіть працюють з великими вагами, але коли вони можуть спуститися до пеніса, ви навіть не бачите, щоб ваші м’язи обличчя вібрували на вашому обличчі навіть на останній ітерації останньої серії. Немислимий.

Це щось на зразок гібриду "надмірної послідовності" і "ти ніколи не тренуєшся до відмови". Скажімо, ви добре тренуєтесь. Ви плавно порушуєте опору за годину, скажімо, таку, яку раніше могли робити лише за півтори години, тому що ви відпочивали 5 хвилин між двома сетами. Тепер у вас хороший стан, хороший рівень сили, але ви все ще робите те саме, незважаючи на те, що перед вами на тренуваннях протягом певного часу відкрилося багато нових можливостей. Раніше ви присідали 6 на сотню, зараз 12 проходять гладко, але строго так ви повернули штангу на місце? Чому? Чому вам комфортно? Чому б не витягнути додаткові 1-2 повторення, які все одно поміщаються на трубці? Просто тому, що ви точно передбачили, з яким відсотком вашого одноразового максимуму вам доведеться працювати? Або що за біса? Або просто 12 повторень - це ідеально, і вам не потрібно робити більше? Найкраще заколоти себе, якщо ти на щось здатний, але ні. Це суттєво обмежить ваші власні можливості в майбутньому.

Спочатку ви могли якось битися, а тепер навіть не виходили зі своєї зони комфорту. Це не дуже добре. Якщо немає причин не виконувати свої показники, з головою щось не так. У цьому комфортному, теплому болоті багато дерну. Якби ви знали, скільки і скільки запитань приходить до нас, які така людина ставить у своїй нудьзі, і ця людина навіть просить її підняти вагу або повторення. ну, тоді я кажу: багато.

Підніми все. Як ти впораєшся.

Чому це не про 10 речей? Тому що це може бути навіть 110 речей, де історія може прослизнути, але, мабуть, це найпоширеніші. У нас є сегмент наших читачів, які вже багато чого пережили у цьому виді спорту. Вони або спокійно спостерігають за цими тремтячими розумами, або їх трохи пускають, коли їм дуже нудно, бо ми багато разів аналізуємо докази. Потім є інший рівень, який читає статті, вони в значній мірі їх розуміють, але щось не зрозуміло. Ми багато разів з ними спілкуємось і все виправляємо. І нарешті, є група людей, які все читають, нічого не розуміють, а потім запитують, але їхні запитання висвітлюють безліч речей, які займають тих, хто якось не може отримати від одного до двох. Дивно, але багато хто з цих людей може навіть мати досить хорошу статуру. що це, як не несправедливість?:)

Іноді вам дійсно потрібно просто трохи тонкого налаштування, щоб запалити двигун. Якщо ви відчуваєте, що щось не плескає, посидьте трохи і подумайте. Подумайте про те, що ви робите зараз, і подумайте, що ви повинні робити, щоб досягти бажаного. За допомогою цього маленького методу налагодження ви можете заощадити багато енергії для себе.