Дієти не вдаються з багатьох причин, але однією з головних причин є не що інше, як голод. Сказати, що людський голод ускладнений - це заниження. Щоб детально висвітлити це, вам знадобиться ціла серія статей або, можливо, ціла книга. Дослідження продовжують виявляти безліч взаємодій і перекриття гормонів (наприклад, лептин, грелін, пептид YY, GLP-1 та інші), які контролюють, скільки і що ви їсте (разом з вагою вашого тіла), і все, що є посилається як сигнал в мозок, який рухає ряд процесів, включаючи голод. Це було б дійсно просто, якби це було все для людей, але ми також їмо і зголодніли з нефізіологічних причин. Ми зголодніли через нудьгу, тому що ми на вечірці, і від нас очікують, що ми їмо, тому що ми щойно побачили рекламу їжі, яка нам подобається, та багато інших причин.

дієті

Спрощено, ми могли б розмежувати ці індуктори голоду між фізіологічними та психологічними факторами, хоча різниця між ними не лише хибна, але і все більш розмита. Фізіологічні індуктори можуть проявляти себе як психологічні, а психологічні індуктори - як фізіологічні. Однак, незважаючи на те, що розмежування є хибним, на практиці часто корисно робити такий розподіл, і я буду робити це до кінця статті. Досить сказати, що людський голод надзвичайно складний, і пошук способів боротьби з ним під час дієти - це чудовий перший крок у підвищенні ефективності таких дієт. І з урахуванням сказаного, не в порядку важливості, 9 способів боротьби з голодом у дієті.

Їжте більше пісного білка
Поки дієтологи продовжують дискутувати, чи вуглеводи або жири заповнюються більше в короткостроковій перспективі, дані більш ніж чіткі: білок перемагає обидва. Все більше досліджень показують, що як відразу, так і в довгостроковій перспективі, більше споживання білка допомагає втамувати голод. Також допомагає те, що поки ви маєте справу з нежирними джерелами білка (нежирна риба, курка без шкіри, навіть червоне м’ясо з низьким вмістом жиру), в принципі може бути важко отримати багато калорій з білка. Я також хотів би зазначити, що є багато інших причин споживати достатню кількість нежирного білка під час дієти для схуднення, включаючи стабільність рівня глюкози в крові та уникаючи втрати м’язів. Варто також згадати, що багато переваг, які зазвичай приписують дієтам з низьким вмістом вуглеводів, пов’язані із збільшенням споживання білка; переваги даються тому, що в них багато білка.

Їжте фрукти
З дивних причин фрукти зазнали серйозного удару в дієті, принаймні в спортивній та бодібілдинговій субкультурі, але це не могло бути далі від істини. Одна з характеристик голоду пов’язана зі станом глікогену в печінці. Коли глікоген з печінки спорожняється, в мозок надходить сигнал, який може стимулювати голод. Висновок полягає в тому, що поповнення глікогену печінки, як правило, змушує вас почуватись ситішими.
Фруктоза діє, поповнюючи глікоген у печінці, і ті, хто включає в свій раціон помірну кількість фруктів, як правило, відчувають набагато менший голод. Це на додаток до інших переваг фруктів (клітковина, поживні речовини). Ах, так, ти повинен з’їсти цілі фрукти, тримайся подалі від соків.

Їжте більше клітковини
Жоден такий список не буде повним без згадки про клітковину. Клітковина може допомогти від голоду принаймні двома способами. По-перше, фізичне «розтягування» шлунка є одним із багатьох сигналів про кількість з’їденої їжі. Коли шлунок фізично збільшений, мозок думає, що ти ситий. Їжа з високим вмістом клітковини/об’ємом (наприклад, ті, що містять велику кількість маси та низьку калорійність) роблять це найбільш ефективно. Крім того, клітковина затримує спорожнення шлунка - швидкість, з якою їжа залишає шлунок. Маючи довше їжу в шлунку, надмірне споживання клітковини змушує людей почуватися ситими довше. В основному, ваша мати мала рацію: їжте свої овочі.

Подумайте про періодичне голодування (ПІ)
ІФ - це поточна дієтична тенденція, яка, хоча точні визначення різняться, в основному стосується схеми, коли ви постите частину дня (від 16 до 20 годин) і їсте більшу частину їжі протягом короткого періоду. Існує декілька інтерпретацій, але з’являється все більше досліджень, що показують різноманітність переваг для здоров’я від цього способу харчування. У контексті цієї статті FI може бути особливо цінним для тих, хто дієту, які просто не вживають велику кількість їжі щодня. Маленька жінка, яка намагається проживати 1000-1200 калорій на день і намагається їсти 3-4 рази на день, матиме лише кілька невеликих і відносно незадовільних прийомів їжі на день.
Однак, якщо ця сама людина поститься більшу частину дня (багато хто виявляє, що голод стихає після початкового піку вранці), вони можуть їсти 1-2 значно більших (і більш ситних) прийоми їжі протягом дня.

Використання засобів для зниження апетиту
Історія дієтичних препаратів - це ходж-ходж, але вони в основному потрапляють в одну з двох основних категорій: підсилювачі метаболізму та пригнічувачі апетиту. Іноді наркотики роблять і те, і інше. Однак, застосовуючись без змін у дієті та активності, ці препарати, як правило, мають лише обмежений та тимчасовий ефект. Але справа в тому, що вони можуть допомогти дієті.

Будьте більш гнучкими з дієтою
Це ще одна тема, яка заслуговує на повне обговорення книги. Я б сказав, що мені доведеться написати цю книгу, але правда в тому, що я це вже зробив, теми, які я збираюся коротко розглянути тут, детально обговорюються в "Керівництві гнучкого харчування".

Дозвольте мені підійти до цього запитання: "Що б ви зробили, якби я сказав вам, що ніколи більше нічого не зможете мати?" Припустимо, це щось, що вам подобається чи хочеться, як би ви реагували? Швидше за все, це вам сподобається набагато більше, саме. Це природа людини: ми хочемо того, що вони нам говорять, чого ми не можемо мати.

Знаєш, що? Тобто дієта. Або принаймні скільки людей дієту. Багато дієт ґрунтуються на тому, що деякі продукти є поганими, недоступними або чим завгодно. Люди починають дотримуватися дієт, думаючи про дієту «Я не буду більше їсти X у своєму житті», що просто змушує їх так сильно захотіти X. Це один із психологічних аспектів голоду, про який я згадав у вступі. І, звичайно, з цього випливає, що коли вони їдять Х (і вони будуть), вони просто почуваються винними і жалюгідними, вони припускають, що навантажили дієту і вже з’їли цілий мішок Х і відмовляються від дієти.

Це дійсно шкідливий підхід до дієти, і дослідження чітко показали, що ті, хто дотримується цієї жорсткої дієти, про яку я розповідав вище (хто очікує абсолютної досконалості дієти або є невдалою), проходять гірше, ніж ті, хто діє більш гнучко.

Реальність полягає в тому, що в контексті довготривалої дієти навіть невеликі варіації насправді не приносять великої шкоди (якщо людина не озлоблена і не робить це шкідливо). Я маю на увазі, припустимо, ви сидите на дієті, і ви їсте пару сотень калорій у печиві, тому що ви їх дуже хотіли. Якщо ви сиділи на дієтах протягом останніх 6 днів, це не є великою проблемою. Однак, якщо ви думаєте, що навантажуєте лайно без сили волі і з'їдаєте ще 1000 калорій печива, тоді ви робите це проблемою, розумієте?

Я завжди рекомендую використовувати такі стратегії, як обман страв (не дієтичне харчування, бажано поза домом), поповнення (періоди навмисного надмірного споживання вуглеводів) і повні перерви в дієті (періоди від 10 до 14 днів, коли відмовляються від дієти і переходить на технічне обслуговування). Це не дозволяє людям потрапити в пастку жорстких дієт, які незмінно дають зворотний ефект.

Апечуга або залишайся товстим
Я хочу дати зрозуміти, що я не жартую над заголовком, я просто трохи неприємний. Навіть якщо все сказане зроблено і всі стратегії застосовані до досконалості, реальність така, що ви, ймовірно, все ще будете дещо голодні під час дієт.

Ну ... ганьба.

Справа в тому, що для схуднення потрібно їсти менше, ніж те, що ви спалюєте, і це в певний момент породжує голод. Зараз є винятки: люди з надмірною вагою дуже часто виявляють, що вони не голодні на початкових етапах дієт, але реальність така, що з часом голод пожне свою потворну голову.

На якому етапі перед кожною дієтою перед певним вибором стоїть, простіше кажучи, "що для мене важливіше, схуднути чи з'їсти це?" Хочу наголосити, що це також причина, чому я так непохитно ставлюся до гнучких дієтичних стратегій. Це спосіб боротьби з тягою, щоб контролювати їх включення в раціон. Так ви контролюєте дієту, а не навпаки.

Але все-таки голод - це дієта, незалежно від того, що ви робите. Ви можете спробувати переосмислити це (Том Венуто пропонує запропонувати собі сказати, що «голод - це жир, що виходить з тіла»). Або просто прийняти його (так, дуже дзен, я знаю) і рухатися далі.

Але ніщо з цього не змушує голод зникати, це просто ви намагаєтеся обдурити себе, почуваючись погано з цього приводу. Коли справа доходить до цього моменту, є лише два варіанти, які я збираюся дуже чітко сказати собі:

Або ти стирчиш це, або ти все ще товстий. Білок, клітковина, фрукти, жир, супресанти, а також фізичні вправи та гнучкі дієтичні стратегії на кінчиках ваших пальців, коли голод задирається, це єдині два варіанти, що залишились.