Ви наполегливо натискали на тренування, випили коктейль і повернулися додому? Тоді ви також повинні включити в свій раціон тверду їжу протягом години. Якщо ви не уявляєте, що їсти, або якщо вам вже набридло ваше «тренування» після звичайного тренування, зверніть пильну увагу зараз, тому що ми починаємо вашу уяву!
Після тренувань наші запаси амінокислот і глікогену вичерпуються, і їх потрібно поповнювати. Ви, безсумнівно, знаєте (але якщо ні, повторення - це батько знань), що м’язи ростуть і розвиваються не під час тренувань, а в наступний період регенерації, особливо під час сну.
Ми бомбили їх під час тренувань, тому вони відчайдушно мотикують поживні речовини протягом наступної години, у цей період т. Зв. анаболічні ворота, який пропускає поживні речовини в м’язи, як тварина. Ви хочете забити гол?
Потім потрібні швидко засвоювані білки та вуглеводи, якомога швидше і не надто мало (про це ми писали раніше тут). Помножте власну вагу приблизно на приблизно півтора і виявляється, скільки грамів вуглеводів потрібно з’їсти за дві години після тренування з гантелями (сюди входить і молочний коктейль!).
Смузі лише частково вирішує справу, він перетравлюється приблизно через півгодини, після чого вам доведеться їсти знову. Оскільки курка і рис вже виходять з наших ліктів, і вони навіть не смакують (якщо ви не вкинули трохи жирних, але смачних речей, що не дуже корисно у вашому раціоні), тому прийшов час спробувати щось ще.!
1) Млинці Гундель у стилі Будівельника
Якщо ви любите млинці, заплануйте споживання на цей час. Млинці від будівельника забезпечують великий білок для голодуючих м’язів, він засвоюється швидко і повільно, тому ви можете одним махом вирішити анаболічне вікно, а цінні амінокислоти потрапляють у ваше тіло навіть у пізніші години.
Основні інгредієнти: вівсяна каша (великі зерна), яйця, (бажано ванільний) білок, наприклад: 100% сироватка, какао-порошок з низьким вмістом жиру, кокосовий жир
Ви можете прочитати про створення рецепту тут, але ви можете пограти з кількістю, це залежить від вас, скільки ви вкладете в нього, тому просто дотримуйтесь кількостей, описаних у статті. Ви також можете використовувати цільнозернове борошно Грем замість вівсяних пластівців. Невелика примітка: після фізичних вправ слід уникати жиру, оскільки це уповільнює засвоєння поживних речовин, тому обов’язково випікайте з кокосовим жиром.
2) Фарш з яловичого фаршу з мускусом
Якщо ви наполегливо тренувались, тоді вашому організму потрібно буде трохи поповнити креатин. Як ми знаємо, певна його кількість також міститься в яловичині, тому це м’ясо є ідеальним вибором після тренування. Зробити його просто, і якщо зварити з ним макарони, ви отримаєте повноцінну вечерю.
Основні інгредієнти: мускусний яловичий фарш, макарони з твердих сортів грубого помелу
Підготовка коротко: зварити будь-яку кількість фаршу з яловичини, приправити сіллю і перцем за смаком. Варити мускусний гарбуз 30-45 хвилин до м’якості. Змішайте їх на сковороді і обдуріть невеликою кількістю томатного соусу.
3) Сендвіч з коржиком
Основні інгредієнти: коржик з непросіяного борошна, індича грудка, коричневий рис, квасоля, салат, нежирна сметана
Тут я доручаю підготовку вашій фантазії та творчості. Ви вже були в мексиканському ресторані і бачили, як роблять коржик. Ви вже знаєте інгредієнти, переходьте до цього!
4) Яйця з грінками
Основні інгредієнти: цільнозерновий хліб, яйця (цілі), помідори, авокадо
Хто сказав, що їсти яйця слід лише вранці? У будь-якому випадку ви можете його смажити, ви можете зробити це з варених яєць, яєчні, але якщо ви слухаєте мене, ви робите смажене яйце, це робиться найшвидше. Яйця - на відміну від попередніх страв - тільки свіжі, і кожна хвилина підраховується після тренування, ви не можете засміятись приготуванням, інакше анаболічні ворота закриваються (звичайно, тверда їжа повільно засвоюється організмом, тому не тільки 1 годину після тренування в анаболічних воротах, але це буде предметом окремої статті). Звичайно, також добре попередньо зварити варене яйце, просто не бачите його, повернувшись додому з тренувань.
Не викидайте жовтки, але будьте обережні, щоб не з’їдати більше 4 жовтків на день. Сміливо їжте авокадо та помідори.
5) Обгортання тунцем
Він уже був представлений у Builder Gastro, і тепер ми знову взяли його, оскільки це ідеальна їжа після тренування. У ньому багато білка та вуглеводів - звичайно, тут ви можете зібрати те, що вклали в нього. Чому ця їжа все ще хороша? Відповідь отримаю короткою: Омега-3!
Ось як це зробити:
6) Туреччина тушкована з солодкою картоплею
У солодкій картоплі багато клітковини, що корисно як для м’язів, так і для здоров’я, є ідеальною заміною рису. Він містить цукор, але саме тому ми рекомендуємо його вживати після тренування тут, у цій статті.
Основні інгредієнти: фарш з індички, солодкий картопля, цибуля, кокосовий жир, перець, спеції
Ви можете знайти рецепт за цим посиланням.
7) Стейк з лосося з смаженими овочами та кускусом
Вам тут, напевно, набрид рис. У наступному рецепті немає рису, натомість кускусу, перегляньте відео про те, як його приготувати:
8) Куряча грудка в сирному соусі з брокколі
Справжня їжа для збільшення ваги, яка є ідеальним вибором після тренування. Якщо у вас є духовка, ви можете легко зробити її:
8 + 1: Jumbo Professional
Хоча тверда їжа б’є добавки щоразу, за винятком декількох хвилин після тренування, у вас може не бути часу чи бажання готувати ні до, ні після тренування. У цьому випадку ви можете спокійно зателефонувати своєму гейнеру (якщо ви набираєте вагу) і випити його частину, ви зробите набагато краще, ніж якби пропустили цілу їжу. Звичайно, не звикай, просто покладайся на цей рятувальний пояс, коли він тобі потрібен.