Кожній тварині, включаючи нас, людей, потрібні поживні речовини, щоб функціонувати. Ми знаємо, що до них належать макроелементи (вуглеводи, білки, жири), мікроелементи (мінерали, вітаміни), не виключаючи води. Ми отримуємо їх дуже приємно - поїдаючи! В організмі людини, тканинах, органах постійно відбувається ряд хімічних реакцій, які каталізуються ефективними біокаталізаторами. Сума хімічних реакцій, опосередкованих і каталізованих ферментами в клітинах тканин і органів людського тіла, називається проміжним метаболізмом.
І саме в цьому наш пріоритет номер один - вижити. Тому наше тіло повинно мати змогу виробляти енергію в той момент, коли її витрачає.
Енергетичні системи
У нас є 3 енергетичні системи, кожна з яких призначена для передачі АТФ (аденозинтрифосфату) до клітин:
- Розкладання креатинфосфату анаеробно (без кисню)
- Анаеробне розщеплення вуглеводів шляхом гліколізу
- Аеробний або окислювальний метаболізм (з використанням кисню)
Таким чином, АТФ - це метаболічний кровообіг нашого організму. Він має характер універсального джерела енергії. Є два згадані способи, за допомогою яких організм регенерує АТФ для виробництва енергії: аеробний та анаеробний. Наш організм може набагато швидше анаеробно виробляти енергію. Найшвидший спосіб - це досягти накопиченого АТФ і поповнити його безпосередньо з креатинфосфату (PCr). Однак такий спосіб використання енергії для активності займає всього 8 - 12 секунд. Другим найшвидшим методом є анаеробний гліколіз, який триває кілька хвилин, але який також швидко викликає гостру втому м’язів і не може отримати достатньо АТФ з кожної розщепленої молекули глюкози.
Як використовуються та доповнюються енергетичні системи під час тренувань
Людський організм може аеробно виробляти енергію для змін протягом дуже довгого часу, використовуючи кожен шматочок АТФ з молекул глюкози та жиру, які використовуються для руху. Однак виробництво цієї аеробної енергії відбувається повільніше, ніж анаеробна. Якщо ви робите одне важке повторення під час тренування, воно майже повністю покладається на анаеробну енергетичну систему, особливо на анаеробну лактатну систему (ATP/PCr). Під час силових тренувань ваша аеробна система не дуже для вас робить, але це сильно впливає на те, наскільки важко ви можете тренуватися. Іншими словами, завдяки йому ви зможете кидати ваги і прогресувати. Однак підняття тягарів метаболічно дуже напружене. Дослідження говорять, що, роблячи 4 серії з 8 станових тяг вагою 175 кг, ви спалите близько 100 калорій. Це приблизно кількість енергії, яку ви могли б спалити за пробіг близько 1,6 км, якщо б ви важили 60 кг. Ці цифри можуть не мати для вас сенсу, але я поясню пізніше, чому вони важливі.
Про що слід пам’ятати, це вартість виробництва кількості аеробної енергії та анаеробної енергії. Ми втомлюємося під час вправи з різних причин - деякі ще недостатньо вивчені. Однак нам відомо, що анаеробне спалювання великої кількості енергії за короткий проміжок часу є більш виснажливим, ніж аеробне виробництво енергії. Це обумовлено як місцевими факторами (спалення запасів PCr та м’язового глікогену, зміною концентрації метаболітів та іонів тощо), так і центральними факторами (зниження доступності кисню, збільшення кількості запальних хімічних речовин тощо).
З виробництвом аеробної енергії відбувається менше зниження рН м’язів і набагато повільніше виснаження енергетичних субстратів. Зрештою, звичайно, може статися втома, але це вимагає годин безперервної активності знову і знову протягом декількох тижнів. Важливо, що чим більше енергії організм може виробляти аеробно, щоб задовольнити певні вимоги, тим менше воно повинно виробляти анаеробну енергію. Тож тим менш втомливим буде навчання.
Повторення та втома в серіалі
Важливо також пам’ятати, що навіть події, які ми вважаємо суворо анаеробними, все одно мають аеробну користь і часто навіть більші, ніж ми думаємо. Дослідження Спенсера та Гастіна [4] показало, що навіть при спринті на 200 м (приблизно 20 секунд руху) близько 30% енергії вироблялося аеробно. Для джерел довжиною 400 м, 800 м і 1500 м система аеробної енергії виробляла більше половини енергії протягом 15 - 30 секунд. Навіть при відносно коротких зусиллях (наприклад, важких 5 повторень) аеробна система виробляє майже третину необхідної енергії і при більшій кількості повторень більше половини.
Висновок
Чим сильніша ваша аеробна система, тим більше повторень ви зможете зробити із навантаженою вагою або відсотком від вашого максимуму, оскільки кожен біт енергії, який ви виробляєте аеробно, зменшить кількість енергії, що виробляється анаеробно. І чим більше ви тренуєтесь аеробно, тим більше ваше тіло поверне вам у вигляді меншої м’язової втоми під час силових тренувань. Це пов’язано з різницею між чоловіками та жінками. Жінки, як правило, можуть робити більше повторень із заданим відсотком від їхнього максимуму, оскільки вони мають більшу аеробну та меншу анаеробну здатність на кілограм маси тіла, ніж чоловіки. Однак загалом, якщо ви хочете досягти значного прогресу, не слід пропускати кардіотренування. Можливо, наразі у вас достатньо продуктивності, але в майбутньому це може бути не так. Але ви вже знаєте, що робити, якщо хочете покращити свою ефективність;-).