Також відомий як перелом гомілковостопного суглоба, зламана голеностоп включає пошкоджені кістки та зв’язки в гомілковостопному суглобі. Симптоми включають сильний біль, набряк, синці та неможливість переносити вагу на нозі. Поломка щиколотки може зажити кілька тижнів або місяців. Під час відновлення вам потрібно буде утримувати щиколотку, щоб переконатися, що вона добре заживає. Хоча вам слід уникати вправ на пошкодженій стопі, є цілий ряд вправ, які ви можете робити під час загоєння зламаної щиколотки.
Вправи для рук і плечей
Лежачи на спині, витягніть одну руку до стелі, витягнувши пальці. Повільно намалюйте 10 маленьких кружечків за годинниковою стрілкою, а потім ще 10 у зворотному напрямку. Потім намалюйте 10 великих кіл, що рухаються за годинниковою стрілкою та проти. Повторіть з іншою рукою. Якщо ви тільки відновлюєтесь після перелому щиколотки, ви повинні мати можливість виконувати прості вправи для рук з легкими вагами з ліжка. Ідеї вправ включають розгинання трицепсів над головою, плечові преси, преси для грудей та завитки на біцепс.
Вправи на ноги
Після перелому щиколотки вам, мабуть, доведеться уникати вправ на пошкодженій нозі. Однак ці вправи можна виконувати на здоровій нозі. Лежачи на ліжку, зігніть коліно і притисніть ступню до ліжка. Повільно проведіть п’яткою по ліжку до сідниць. Потім повільно посуньте його назад у вихідне положення. У цьому ж положенні зігнутої ноги повільно висуньте ногу набік, а потім знову в центр. Витягніть ногу прямо, зігнувши ногу. Підтягуючи м’язи стегна, зігніть коліно і підведіть його до талії. Руками обніміть коліно до тіла протягом п’яти секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Вправи для живота
Для багатьох людей вправи для живота можна легко виконувати з ліжка. Однак, якщо ви часто засовуєте ноги під диван, працюючи на животі, може бути важко виконувати ці вправи зі зламаною щиколоткою. Почніть з 10 до 20 традиційних скорочень. Потім змініть скорочення, щоб опрацювати косі м’язи. Поклавши руки за голову, піднімайте лікоть до протилежного коліна кожного разу, коли стискаєтеся вперед. Просуньте руки під сідниці і розведіть ноги прямо на ліжку. Використовуйте м’язи живота, щоб підняти ногу, не завдаючи болю до стелі. Потримайте дві-три секунди, а потім повільно опустіться назад на ліжко. Повторити 10 разів.
Діапазон рухових вправ
Коли ви лежите в ліжку після серйозних травм, вправи для обсягу рухів є життєво важливими для збереження здоров’я та цілісності суглобів. При регулярному виконанні ці вправи забезпечують гнучкість суглобів, підтримують м’язову силу, збільшують кровообіг та запобігають утворенню тромбів. Виконуючи вправи з обсягом рухів, починайте з шиї і рухайтеся вниз до пальців ніг. Ці вправи просто передбачають рух суглобів у всіх можливих напрямках. Наприклад, тренування шиї передбачає підведення підборіддя до грудей, відхилення голови назад, щоб дивитись на стелю, дивлячись з боку в бік і опускаючи вуха до плечей. Поряд із шиєю, слід виконувати вправи для рухів на плечах, ліктях, передпліччях, зап’ястях, пальцях, стегнах, колінах і щиколотках. Відновлюючись після перелому щиколотки, уникайте різноманітних рухових вправ на пошкодженій нозі.