• Навчання
  • Новини
  • Тренери
    • ВИКОНАЙТЕ
    • Сара Табарес
    • Майкл Бойл
    • Хуан Руїс
    • Хорхе Гарсія
    • Хорхе Ніето
    • Гільєрмо Альварадо
  • Харчування
  • Коучинг
  • Навчання
  • Думка

Головна | ОНОВЛЕНІ ДОКАЗИ: HIIT проти MICT для втрати жиру

аеробні

Навчання/Новини
17 квітня 2017 р

Багато написано про передбачувані переваги HIIT (High Intensity Interval Training) порівняно із звичайними аеробними вправами, також відомими як MICT (Помірний інтенсивний безперервний тренінг) для втрати ваги та жиру. Іноді ці передбачувані переваги перебільшуються, створюючи тенденцію.

Створити моду чи тенденцію, отримати ентузіазм для поширення та підкрасти його до наївних бідняків легко. Більшість людей не люблять фізичних навантажень, зусиль, які на це вкладаються. Вони цінують результати та шлях, отже, чим простіше, тим краще. Досить сказати, що щось нове та революційне дає кращі результати з меншими зусиллями, і у вас є ідеальне блюдо. Саме modus operandi повторюється кожні два-три роки. Ми всі пам’ятаємо вібраційні платформи, браслети силового балансу, гіпопресивні засоби, легкий тон або, зовсім недавно, електрофітнес. У деяких із цих випадків не було жодних достовірних даних, що підтверджували б обіцяну ефективність. В іншому була невелика база, яка підтримувала лише частину обіцяних результатів. Як би цього було недостатньо, результати, коли вони мали наукову підтримку, зазвичай були нижчими, ніж обіцяли. HIIT - це дивний випадок, оскільки, незважаючи на багато переваг, він також перебільшений.

З часом люди тестують, порівнюють, скасовують і так до наступної хвилі. Промоутерам цих тенденцій мало до чого. Багато з них вже готують наступну з новою назвою, щоб ми могли з ними пов'язатись. У США вони змусили Powerbalance, FiveFingers або EasyTone повернути гроші, оскільки вони не можуть продемонструвати обіцяну корисність. В Європі важче статися щось подібне і, крім того, хто зберігає квитанцію про покупку?

ХІІТ, мода чи реальність?

Ну, у HIIT є частина тренду та частина реальності. Ті, хто вважає за краще чіплятися за минуле, чіпляються і перебільшують частину тренду. Ті, хто намагається створити хвилю, а також ті, хто вважає, що все нове краще, перебільшують частину правди, спотворюючи реальність. Зрештою, докази є те, що вони є. На щастя, таке явище, як HIIT, завдяки своїй корисності для боротьби із зайвою вагою та ожирінням, є темою, яка представляє великий інтерес для дослідників, університетів та наукових журналів. Це майже гарантія того, що внесок наукової інформації буде постійним. Ми просто маємо витратити час, щоб переглянути його, щоб знати, чи надійне те, що ми читаємо.

Цього разу ми будемо обговорювати останні мета-аналіз щодо HIIT, який був опублікований минулого тижня в “Ожирінні огляди”. У ньому порівнювали ефективність протоколів HIIT із звичайними аеробними вправами щодо втрати жиру у осіб із надмірною вагою або ожирінням.

Першим ділом завжди є аналіз різних моментів, які повинні встановити достовірність документа з цими характеристиками.

Журнал

«Огляди ожиріння» - це офіційний журнал Всесвітньої федерації ожиріння, асоціації, яка об’єднує членів значної кількості медичних та наукових асоціацій для боротьби з ожирінням. Однак насправді для нас повинно мати значення наступне:

  • Проіндексовано у Журналі цитованих звітів (JCR).
  • Фактор впливу 7.51 (Щоб дати нам уявлення, ПФ журналу NSCA JSCR дорівнює 1,9).
  • Він посідає 10-е місце із 133 журналів, проіндексованих у JCR у категорії "Ендокринологія та метаболізм".

Враховуючи все це, видається, що журнал, принаймні апріорі, є надійним джерелом.

Критерії прийому

Метааналіз - це тип наукового дослідження, де систематично переглядаються всі дослідження, які були зроблені на сьогоднішній день та відповідають певним вимогам. Таким чином, вибірка набагато більша, завдяки чому можна отримати набагато більш репрезентативні та надійні результати. У випадку метааналізу дата публікації важлива, оскільки, чим недавніше, тим більше досліджень вона буде врахована. У цьому мета-аналізі, де HIIT та звичайний аеробний (MICT) порівнювали за втратою жиру, критерії прийому були такими:

  • Були проаналізовані різні індекси, такі як WebOfScience (JCR), MedLine або Scopus серед інших.
  • Приймалися лише контрольовані людиною дослідження, опубліковані англійською мовою.
  • Дослідження зі здоровими людьми (крім ожиріння) у віці від 18 до 45 років.
  • Індекс маси тіла (ІМТ) більше 25.
  • Мінімальна тривалість - 4 тижні.
  • Під HIIT розуміли такі протоколи, які виконували серії до 4 хвилин при більш ніж 85% від максимальної частоти серцевих скорочень або 80% від максимальної аеробної здатності.
  • Під звичайними аеробними або MICT розуміли протоколи, які підтримували постійну інтенсивність від 60% до 75% від максимальної частоти серцевих скорочень або від 50 до 65% від максимальної аеробної здатності.
  • Вони виключили дослідження, де HIIT або MICT поєднувалися з іншим видом діяльності.
  • Було визначено 1334 дослідження, з яких 13 було остаточно прийнято.

Висновки

Здатність як HIIT, так і звичайного аеробного (MICT) втрачати жир та покращувати склад тіла самостійно, без належної системи паралельного годування, є помірною та подібною. Однак час, використаний під час HIIT для отримання подібних результатів у втраті жиру та діаметрі талії, був приблизно на 40% коротшим. Це показує, що обидві системи забезпечують однакову ефективність, при цьому ефективність HIIT набагато вища.

Коли спортсмен або його особистий тренер розробляє план тренувань або обирає з кількох варіантів отримання одного і того ж результату, стійкість є найважливішою змінною. Нібито більш ефективна система марна, якщо від неї відмовитись до отримання бажаних результатів або, як тільки її отримати, неможливо зберегти їх. У цьому сенсі цей мета-аналіз дає ключову інформацію. Є люди, для яких вкладений час є змінною величиною капіталу. В інших випадках саме відчуття зусиль позначає стійкість системи. Припускаючи, що обидві системи забезпечують однакову ефективність, для вибору найбільш підходящої системи доведеться врахувати ці інші змінні.

Ще одним ключовим висновком цього дослідження є те, що результати були скромними за відсутності правильної дієти. З цієї причини для спортсмена або персонального тренера пріоритетом має бути починаючи з відвідування або звернення до відповідного професіонала. Тільки коли ми добре охопимо їжу, можна буде вибрати між HIIT чи MICT.