Якщо тема втрати ваги та спалювання жиру, то, мабуть, перше, що спадає на думку - це кардіотренування. Точніше: Якщо ви хочете схуднути, бігайте! Якщо ми виходимо навесні, влітку до міста, на острів Маргарет тощо. тоді ми бачимо досить багато людей, які бігають - і сама теорія, що біг може схуднути, практично зрозуміла кожному. Ситуація така, що картина трохи складніша, ніж ця ...

Почнемо з 0: ляжемо у своє ліжко. Якщо людина не рухається, вона просто бреше, не їсть, не п’є тощо. у вас все ще є певна потреба в енергії, що необхідно для існування. Зазвичай ця потреба задовольняється нашим організмом із жирів та вуглеводів. Є тканини, в яких переважно використовується жир (наприклад, міокард, який не здатний зберігати глікоген), а є ті, які можуть використовувати лише вуглеводи [наприклад, еритроцити, нервові клітини - останні можуть спалювати жири, але жири не проходять через кров. - мозковий бар’єр (але за певних умов він може перейти на спалювання менших молекул, що складаються з жирних кислот, які називаються кетоновими тілами.) Наші скелетні м’язи мають запас глікогену і здатні спалювати як вуглеводи, так і жир.

У здорової, тренованої людини, у стані спокою жирні кислоти використовуються в основному м’язами. Справжньою цінністю (яка частка нашого організму використовує вуглеводи та жири) є т. Зв коефіцієнт дихання (RQ). Його значення варіюється від 0,7 до 1, де 1 означає майже «100% вуглевод, а 0,7 - майже» 100% спалювання жиру.

Отже, ми лежимо, і наше тіло покриває свої енергії за рахунок “суміші” певного вуглеводного жиру - і реакції відбуваються в аеробних умовах, тому використовуючи кисень. Тоді ми встаємо. Робота спалює трохи більше енергії, але коефіцієнт суттєво не змінюється. Ми починаємо ходити - споживання енергії продовжує зростати.

Ми продовжуємо прискорювати темп, до вільної пробіжки. Що відбувається?

жиру

Зі збільшенням попиту на енергію зростають процеси виробництва енергії. Пристосування до збільшеного виробництва енергії збільшує потребу в кисні - отже, збільшується частота серцевих скорочень та частота дихання. Наш організм «виробляє» все більше і більше енергії з накопичених матеріалів, і спочатку використання жирних кислот збільшується.

Оскільки навантаження досягає максимум 60-65% (що можна виміряти, наприклад, за нашим пульсом), використання жирних кислот буде максимізовано. Що це означає? Саме там наше тіло спалює найбільше жиру.

Якщо інтенсивність ще більше збільшити, організм переходить на аеробний розпад вуглеводів. Чому? Оскільки понад інтенсивність 65% енергія (АТФ) вже повинна вироблятись із такою швидкістю, з якою жирні кислоти не розщеплюються (частково тому, що більшість запасів жирних кислот далекі від м’язів - отже, вам доведеться їхати туди першими). тощо).

По мірі подальшого збільшення навантаження ми спалюємо все менше і менше жиру і все більше вуглеводів (пропорційно), а потім досягаємо точки, коли навіть здатності організму переносити кисень буде недостатньо для покриття аеробного розпаду вуглеводів. У цей момент починається анаеробне розщеплення вуглеводів та утворення молочної кислоти. З часом кількість виробленої молочної кислоти перевищує здатність організму транспортувати молочну кислоту - і наші показники починають швидко падати.

Добре - чого ми можемо навчитися з цього довгого та вичерпного опису?

  1. Ось коли ми говоримо «кардіотренування», ми фактично маємо на увазі «аеробні тренування». Більшість людей просто виходять, починають бігати, проростають самі, потіють, задихаються, ноги горять - і вони думають, що зараз спалили багато жиру. На жаль, це не так.

  • Інтенсивність фактично аеробних вправ дуже низька - і, відповідно, не найефективніший спосіб спалювати жир, дивлячись на співвідношення часу: результат.

    • Давайте розглянемо конкретні цифри:

    Середній марафонець становить приблизно Пробігти марафон за 3 години, протягом яких приблизно Він спалює 2600 кКал. Численні дослідження показали, що при бігу на 10 000 метрів 100% енергії, що використовується, надходить від аеробного та анаеробного перетравлення вуглеводів. Під час марафону на 42 км це значення змінюється на “80% вуглеводів - 20% жирних кислот”. Отже, ми спалюємо 20% 2600 ккал з жиру - це 520 ккал. Це перетворене (1 г жиру 9,3 кКал) становить приблизно 56 г жиру. Ну цього вистачить на 3 години страждань ...

    Таким чином, аеробні вправи - не найефективніший спосіб спалювати жир. Якщо хтось любить бігати, плавати, їздити на велосипеді, сміливо це робіть. Однак, якщо у вас обмежений час, ви можете врахувати коефіцієнт "вкладена праця: заробіток". Хоча аеробні вправи можуть збільшити кількість спалених калорій, це далеко не найкращий спосіб спалити жир.