вуглеводів

Якщо ви не можете терпіти думки відмовитись від спагетті, макаронів та лазаньї, ви можете подумати, що про дієту з низьким вмістом вуглеводів мова не може йти. Трохи творчості ви зможете задовольнити свою тягу до макаронних виробів, не додаючи вуглеводів. Ось кілька простих, поживних та смачних альтернатив макаронів, які можна спробувати.

Альтернативи макаронам

Хоча є любителі макаронних виробів, які були б задоволені простою стравою з локшини, для багатьох людей саме соуси та інгредієнти роблять страву з макаронних виробів - локшина діє як засіб для смаку інших смаків.

Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, на вибір є широкий вибір макаронних виробів. Подібно до того, як різноманітна макаронна локшина має різні текстури та якості, ви можете знайти замінник, який найкраще підходить для страви, яку ви створюєте, смаків, які ви хочете включити, та загального досвіду вживання макаронних виробів, якому ви намагаєтеся відповідати.

З правильними інструментами, трохи креативу та великою кількістю свіжих овочів у вас буде на вибір безліч вуглеводних варіантів, коли ви будете відтворювати свої улюблені страви з макаронів.

Овочі

Овочі не тільки додають їжі більше їжі, ніж традиційні макарони, але більшість із них також прості на смак і легко стають чистим полотном для соусів та спецій.

Хоча для деяких овочів потрібен тип макаронних виробів, інші добре готуються, практично не вимагаючи додаткової підготовки, і є чудовими грядками для складних смаків.

Сквош

Кабачки з спагетті природним чином поділяються на нитки спагетті після варіння. З меншою чвертю калорій у звичайних спагетті та лише 10 г вуглеводів на склянку, макарони також переважають за харчовою цінністю. Сквош добре працює як замінник макаронних страв, таких як рагу з індички з тетрадзіні .

Приготувати та приготувати час для приготування кабачків для спагеті досить просто, ви можете зробити це навіть у повільній плиті .

Кабачки, літні кабачки та огірки можна подрібнити, ожулити або нарізати за допомогою лушпильника на стрічки. Використовуйте як основу для гарячих або холодних макаронних страв.

Цвітна капуста

Цвітну капусту можна натерти на тертці, дрібно нарізати або переробити в кухонному комбайні. Приблизно 5 г вуглеводів на склянку, цвітна капуста є однією з найрізноманітніших альтернатив макаронів, приготованих на пару в мікрохвильовці, соте або смаженому. Цвітну капусту можна подати як замінник рису або кускусу як гарнір або як частину тарілки.

Якщо залишити шматочки трохи більшими, цвітна капуста стане чудовою основою для макаронів та сиру з низьким вмістом вуглеводів. .

Капуста

Капусту можна подрібнити і пасерувати як самостійно, так і скибочками цибулі для додання смаку. Капуста містить близько 5 г вуглеводів на чашку, швидко готується і може бути легко нарізана різною товщиною залежно від типу макаронної локшини, яку ви замінюєте.

Хоча ви також можете використовувати моркву, цибулю, редис та буряк нарізані нарізаними шматочками самостійно, додайте їх у свою капусту, щоб створити барвистий гібрид салату з капусти, який можна їсти самостійно або використовувати для фаршированих макаронних страв.

Капуста

Капуста квасолі має такі якості локшини, але їх також можна злегка протушкувати, перш ніж використовувати як основу для макаронних страв. Капуста є основним продуктом багатьох страв з азіатської локшини, і, маючи приблизно 3,3 г вуглеводів на чашку, вони є природним вибором для низькоуглеводних Pad Thai.

Баклажани

Навіть якщо вони не схожі на локшину, багато овочів мають смаки, які добре поєднуються з класичними соусами з пасти. Прикладом є 4,8 г на чашку. Поєднуючи смужки баклажанів з маринарою, враховуючи її текстуру та розмір, це також відмінна заміна локшини лазаньї.

Зелена квасоля

Природно довгий і нежирний на вигляд, і приблизно 6 г вуглеводів на чашку, зелена квасоля може бути посипана песто для смачної та барвистої їжі. Ви також можете взяти традиційні салати з макаронних виробів із зеленої квасолі або рецепти запіканок і просто додати більше зеленої квасолі замість локшини.

Пальміні

Тільки макарони, виготовлені із серцевини пальми, містять лише 4 г вуглеводів, є замінником макаронних виробів на рослинній основі, про який ви, можливо, раніше не чули. Пальміні має низьку калорійність, багато клітковини, глютен і більше схожий на традиційні макарони, ніж інші варіанти. Його можна придбати в консервах або в пакетах. Хоча ви можете їсти його прямо з упаковки, він також добре готується, зберігаючи макаронну консистенцію.

Спіральні овочі

Для овочів, яким потрібна трохи більше підготовки, щоб зіграти роль макаронних виробів, інвестуйте в овочевий спіралізатор або спіральну нарізку; Це простий кухонний інструмент, за допомогою якого практично будь-який овоч можна перетворити на локшину. До кожного інструменту додаються інструкції, але основна дія полягає в тому, щоб подати цукіні в один кінець і скрутити інструмент, щоб натерти його на довгі тонкі скибочки, схожі на локшину.

Порівняння калорій та вуглеводів (на склянку, приготовлену)
Звичайні варені макарони 200 калорій, 40 г вуглеводів
Чашка локшини з кабачків 35 калорій, 7 г вуглеводів

Спіралізація 101

Якщо у вас немає спіральної овочерізки, ви можете скористатися звичайною овочечисткою (такою, якою б ви чистили моркву або картоплю). Однак для найкращих результатів та найпростішої спіралізації інвестуйте в один із зручних кухонних пристосувань.

Якщо ви використовуєте стандартну овочечистку, очистіть кабачки від надзвичайно тонких смужок, перетворюючи кабачки після кожної смужки. Який би метод ви не використовували, у вас можуть вийти дуже довгі пасма, тому навіть не бійтеся їх трохи довше стригти перед приготуванням.

Спосіб приготування

Спіралізовані овочі добре працюють у сирому вигляді, будь то в салатах або холодних стравах з локшини, але їх також можна приготувати для гарячих страв всього за кілька кроків:

  • Покрийте сковороду антипригарним спреєм
  • Перемішувати, поки трохи не стане м’яким і теплим (близько 3 хвилин)
  • Злийте зайву рідину і подавайте до столу

Соуси

  • Марінара: шукайте соус маринара з низьким вмістом жиру і 60 калорій або менше на 1/2 склянки порції. Посипте тертим пармезаном, а зверху джерелом білка, таким як пісні котлети.
  • Лимонне масло: Додайте в миску бризок лимонного соку, трохи подрібненого часнику і трохи солі. Киньте з легким вершковим маслом і посипте подрібненим базиліком. Що стосується білка, креветки добре поєднуються з цими ароматизаторами.
  • Песто: У невеликому блендері або кухонному комбайні змішайте 1/2 склянки легкого сиру рікотта, 1 ст. Терта пармешка, 1/4 унції. (близько 2 столових ложок) кедрових горіхів, 1/4 склянки базиліка, подрібнених, 1 1/2 ч. л. подрібненого часнику і 1/4 ч. л. кожна сіль і перець Додати 3 столові ложки води і перемішати до однорідності. Цей рецепт дозволить приготувати песто на дві порції локшини з кабачків.

Фрукти

Овочі можуть здатися очевидним пікантним варіантом страв з макаронних виробів, але ви також можете використовувати свій спіралізатор для приготування яблучної та грушевої локшини. Спіралеподібні фрукти більш-менш збігаються з овочами; просто переконайтеся, що ви видалили насіння та стебла перед тим, як почати, щоб вам не довелося їх збирати пізніше.

Хоча в яблуках може бути багато вуглеводів, вони все ще є низьковуглеводним варіантом у порівнянні з традиційними макаронами. У 100 г приготованих спагеті міститься близько 30 г вуглеводів. Яблуко середнього розміру (близько 100 г) містить 14 г, а також менше калорій.

Азіатські груші тверді і витримують спіралізацію, необхідну для виготовлення локшини. Вони також містять від 10 до 15 грамів вуглеводів на порцію.

Азіатська локшина з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете відтворити свої улюблені страви з азіатської локшини, є кілька варіантів з низьким вмістом вуглеводів, які смачні, прості у приготуванні та доступні.

  • Локшина Ширатакі: Цю локшину на рослинній основі також називають локшиною ямс або конняку. Їх традиційно роблять з ямсом у поєднанні з тофу або нутом. Оскільки локшина майже повністю є клітковиною, вона майже не додає калорій або вуглеводів до їжі. Локшина Ширатакі поставляється в рідкій упаковці і готова до вживання; все, що вам потрібно зробити, це швидко промити їх. Якщо ви не хочете їсти їх холодними, ви можете легко нагріти їх, але вони не потребують варіння.
  • Локшина водорості : Виготовлена ​​з морських водоростей локшина з низьким вмістом вуглеводів, калорій та жиру. Вони також є чудовим джерелом кальцію. Локшина з морських водоростей має основний м’який смак і текстуру, що робить її ідеальною для поглинання та прояву складних смаків. Хоча їх часто пропонують в азіатських стравах, вони також добре працюють як замінники макаронних виробів в інших кухнях.
  • Локшина Соба: У багатьох японських стравах зіркою є локшина соба з високим вмістом клітковини. Хоча вони за своєю текстурою схожі на традиційну довгу локшину, їх горіховий смак робить їх ідеальними для пікантних та трохи солодших страв. Завдяки 24 г вуглеводів на чашку, вони є більш вуглеводним варіантом, ніж овочі, але все ще мають менше вуглеводів, ніж чашка звичайних спагетті, що містить близько 43 г вуглеводів.
  • Паста з чорної квасолі: с Приблизно 17 г на чашку, цей варіант має менше вуглеводів, ніж традиційна локшина, і упакований білком (25 г на порцію). Якщо ви шукаєте страву, яка вражає як візуально, так і за смаком, темний відтінок цієї локшини може зробити будь-яку страву цікавішою.

Інші альтернативи макаронам

Деякі варіанти макаронних виробів схожі на традиційні макарони з вуглеводами та калоріями, але мають інші властивості, які роблять їх цікавими та корисними варіантами, які можна додати до вашої ротації альтернатив макаронів. Поки ви пам’ятаєте про розмір порцій та доповнення, наприклад, соуси та приправи, ці варіанти можуть добре працювати для різноманітних класичних страв.

  • Кіноа: Хоча кіноа має трохи більше калорій та вуглеводів, ніж інші варіанти (близько 220 калорій та 39 грамів на чашку), вона також є багатим джерелом білка, без глютену та з низьким вмістом натрію.
  • Сочевична локшина: Макарони, виготовлені з червоної сочевиці, містять усі поживні речовини та клітковину сочевиці в більш універсальній упаковці. Локшина з сочевиці може замінити традиційні макарони практично в будь-якій страві, і це особливо вдалий варіант для традиційних соусів, таких як маринара.
  • Целофанова локшина: Цю тонку прозору пасту, виготовлену з квасолі маш (паростки), іноді називають «скляною локшиною». На чашку ця локшина схожа на традиційну пасту за кількістю вуглеводів і може бути більш калорійною, залежно від соусів та приправ.
  • Цільна пшениця, проросле зерно та багатозернові макарони: Якщо ви шукаєте альтернативу макаронам з білого борошна, більшість макаронних виробів пропонують різноманітні варіанти коричневого рису, цільної пшениці або багатозернових страв. Хоча вони часто мають ту саму цінність, що і макарони, виготовлені з білого або вибіленого борошна з вуглеводами та калоріями (і можуть бути дещо більшими), макарони з цільної пшениці або цільної пшениці мають перевагу, що містять більше клітковини. Ці сорти також мають більш цікавий і насичений смак.

Яйця

Щоб не плутати з традиційними макаронами, відомими як яєчна локшина, цю альтернативу макаронам роблять, поєднуючи яйця з молочними продуктами, такими як вершковий сир. Результат - гладка, з низьким вмістом вуглеводів основа, яка піддається будь-якій комбінації смаків. Якщо ви купуєте цю локшину в магазині, шукайте марки, які не додавали борошно.

Якщо ви хочете чогось більш поблажливого, ви можете відтворити ньоккі лише двома інгредієнтами: яєчним жовтком і тертою моцарелою. Насправді, як виявило Первісне Небо під час створення рецепту, хоча це займає трохи більше часу (від початку до кінця це займе близько півгодини), виготовлення ньоккі таким способом значно простіше, ніж традиційним способом.

Класичний ньоккі містить 40 г вуглеводів на чашку, але цей обмін з низьким вмістом вуглеводів містить лише 4 г.

Порції макаронів

Якщо ви просто не можете позбутися бажання звичайних макаронних виробів, можна зробити кілька кроків, щоб зробити його здоровішим варіантом. Слідкуйте за розміром порції та готуйте її al dente (трохи тверду, а не м’яку). Це знижує глікемічний індекс макаронних виробів, тому це не матиме однакового впливу на рівень цукру в крові.

Ви також можете спробувати зробити власну пасту вдома. Просто замініть мигдальне борошно вибіленим білим борошном. У ньому не тільки менше вуглеводів (1,6 г порівняно з 75 г), але і додається харчова користь здорового мигдалю з високим вмістом жиру.