Що саме ми їмо, коли з’їдаємо скибочку хліба з цільнозернового борошна з високим вмістом клітковини з органічно вирощеного зерна або випічку, повну загальнодоступного консерванту? Ми знаємо, що остання дуже смачна, але в той же час повна добавок, тому здоровий глузд диктує, що ми споживаємо першу, оскільки в принципі вона здоровіша, вона містить багато клітковини та вітамінів групи В, а також багата на “комплекс ”Вуглеводи.
Однак у монети є й інша сторона
Давайте подивимось на інгредієнти цього хліба, щоб зрозуміти, чому він працює у нас - незалежно від форми, кольору, вмісту клітковини та біометрії - дивні речі!
Пшениця як супервуглевод
Дикі трави кам’яного віку її можна було перетворити на сучасну випічку лише хитрою магією. Неможливість зробити ці вироби з борошна давніх сортів. З самого початку не можна спекти пампушку, наповнену варенням, тому що її тісто розсиплеться, а начинка витече з неї, а смак і текстура будуть досить поганими. Під час гібридизації пшениці генетики не тільки збільшили середній урожай, але й спростили виготовлення, наприклад, тортів та семиповерхових весільних тортів з нових сортів.
Сьогодні борошно Triticum aestivum містить в середньому 70 відсотків вуглеводів, 10 відсотків білка та 15 відсотків засвоюваної клітковини. Більшу частину залишків складають жири - фосфоліпіди та поліненасичені жирні кислоти1. Цікаво, що древні штами мали більший вміст білка; наприклад, написання може складати 28 відсотків або більше2.
Складні вуглеводи в пшеничному крохмалі є улюбленими дієтологами
"Комплекс" означає, що вони є полімерами простої молекули цукру, насамперед глюкози, тобто повторюваних ланцюгів пов'язаних молекул глюкози. На відміну від харчового цукру-піску, який має у своїй структурі лише одну-дві молекули цукру (буряковий цукор складається з однієї молекули глюкози та однієї фруктози), традиційна рекомендація науки про харчування та EAMM полягає у зменшенні споживання простих молекул цукру в солодощах і безалкогольні напої, і ми споживаємо.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Що ми їмо, коли їмо пшеницю?
Крохмаль пшеничний 75 відсотків складається з амілопектину з розгалуженими цукровими ланцюгами, а решта 25 відсотків складається з прямоланцюгових молекул цукру, званих амілозою, які розщеплюються в нашій травній системі амілазою слини та підшлункової залози. Цей фермент здатний розщеплювати амілопектин до одно- або двомолекулярних цукрів набагато ефективніше, ніж амілоза, частина якої потрапляє в товсту кишку неперетравленою. Оскільки амілопектин швидко розщеплюється, він швидко всмоктується в кров, тому цей крохмаль в основному відповідає за швидкий ефект пшениці, що підвищує рівень цукру в крові.
Амілопектин міститься в інших продуктах харчування, але не так, як у пшениці
Структура гілок залежить від джерела їжі. Так званий амілопектин С в бобових культурах є найменш засвоюваним - саме тому вважається, що вживання квасолі корисно для серця. Неперетравлений крохмаль потрапляє в товсту кишку, де наші кишкові бактерії, які живуть у симбіозі з нами, радісно піняться, тоді як виділяються азотні та водневі гази, а вміст цукру стає для нас недоступним.
В-версія амілопектину в бананах та картоплі, серед іншого, може засвоюватися дещо краще, ніж форма С, але навіть ця структура досить стійка до наших травних ферментів. Ми можемо найкраще використовувати амілопектин А - саме те, що є в пшениці. Оскільки він найбільш засвоюваний, він найкраще підвищує рівень цукру в крові; набагато краще, ніж при споживанні квасолі або пелюсток картоплі.
Це означає, що складні вуглеводи не однакові, оскільки амілопектин А пшениці підвищує рівень цукру в крові більше, ніж інші складні форми. Але надзвичайно добре засвоюваний крохмаль пшениці може бути гіршим, ніж навіть простіші сахариди, ніж буряковий цукор.
Ось що ви знали про цільнозерновий хліб?
Люди зазвичай вражені, коли я кажу їм, що цільнозерновий хліб підвищує рівень цукру в крові навіть краще, ніж цукровий пісок. У цьому відношенні вміст клітковини взагалі не має значення - що ще гірше - і після того, як скибочку хліба пережовано, ситуація може бути гіршою, ніж коли ви випиєте пляшку солодкого безалкогольного напою або пакетик цукерок.
Це нічого нового
У публікації Університету Торонто 1981 року вперше з’явилася концепція вже згаданого глікемічного індексу, порівняльного показника ефекту вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові: чим більше цукру кров надходить у кров з різноманітних продуктів, тим більше вище його ГІ. Згідно з оригінальним повідомленням, ГІ білого хліба становить 69, хліба з непросіяного борошна - 72, мюслі пшениці - 67, бурякового цукру - 595.
Правильно: цільнозерновий хліб Ваш ГІ вище, ніж ваш цукровий пісок! До речі, я згадую, що шматочок шоколаду з ГІ, який також містить нугу, шоколад, цукор, карамель, має ГІ 68, що все ж краще, ніж вартість цільнозернового хліба. У Снікерса лише 41, і це набагато краще.
У будь-якому випадку: пшениця залишається пшеницею!
Що стосується рівня цукру в крові, ступінь переробки сировини насправді не має великого значення: пшениця залишається пшеницею. Незалежно від того, в якому продукті він присутній, як він виготовлений і скільки клітковини містить, він значно підвищує рівень цукру в крові, і це завдяки амілопектину А. Дослідження на здорових, худорлявих особинах показали, що дві скибочки білого хліба з непросіяного борошна середнього розміру підвищують рівень цукру в крові в середньому на 1,67 ммоль/л - з 5,16 до 6,83 ммоль/л. Цінність схожа на «звичайний» білий хліб. У діабетиків підвищення рівня цукру в крові в обох хлібах знаходиться в межах 3,9-6,7 ммоль/л.
Давайте розглянемо індекси ГІ!
Університет Торонто згадав про це У статті 5 також згадується, що макарони мають нижчий ГІ. Наприклад, цільнозернові спагетті мають ГІ 42, а дрібне борошно - 50. Тісто, ймовірно, висить із ряду посуду із пшениці, оскільки крохмаль у борошні настільки ущільнюється під час замішування, що амілаза може розщеплювати його менш ефективно. Крім того, італійські макарони часто роблять з Triticum durum (тверда пшениця), який більш тісно пов'язаний із спельтою, ніж з aestivum.
Однак навіть нижче значення ГІ може ввести в оману, оскільки його тест вимірює рівень цукру в крові протягом двох годин, а приготовлені макарони підтримують його на цікавому рівні протягом 4-6 годин після споживання - до 5,6 рази від рівня спокою у діабетиків. також спостерігається ммоль/л.
Вчені, які хотіли зробити пшеницю кращою
Ці тривожні факти не залишились поза увагою вчених, які намагались збільшити кількість так званих стійких - тобто не повністю засвоюваних - крохмалів у пшениці та зменшити амілопектин за допомогою генетичних маніпуляцій. Найпоширенішим із стійких до амілази вуглеводів є амілоза, на яку може припадати від 40 до 70 відсотків кожного цільового гібридного виду.
Справа в будь-якому випадку, що продукти на основі пшениці підвищують рівень цукру в крові краще за будь-яку іншу їжу, багату вуглеводами - будь то квасоля або скибочки шоколаду. Це неминуче призведе до збільшення ваги, оскільки кількість інсуліну також збільшиться; гормон, який, крім усього іншого, стимулює надходження молекул цукру в кров у клітини, де цукор перетворюється на жир.
Чим вище рівень цукру в крові після їжі, тим більше виробляється інсуліну, а потім більше клітин вживається в клітини. Ось чому омлет із трьох яєць не збільшує суттєво жиру в організмі, тоді як спожиті разом із ним два шматочки цільнозернового хліба дуже сильно використовують інсулінову систему - особливо на зовнішній стороні черевної стінки, але також значно збільшують відкладення вісцерального жиру всередині черевної стінки.
Що пшениця робить для організму?
Але вуглевод пшениці має ще одну цікаву властивість. Індуковане амілопектином підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну спричиняє "стрибок" рівня цукру в крові протягом 120 хвилин після їжі, що супроводжується неминучим, різким падінням у кожному випадку. Стрибки та падіння викликають повторюваний двогодинний цикл ситості та голоду.
Після булочки або пшеничного мюслі, з’їденого на сніданок о сьомій ранку, у нас судоми в шлунку о 9, а потім кожні дві години, тому що вам, очевидно, доведеться щось з’їсти, бажано з пшениці.
У всіх випадках підвищення рівня цукру в крові або стійка висота викликають накопичення більшої кількості жиру, який стає особливо вражаючим у вигляді хвостів пшениці, що накопичуються в черевній області. Чим більший наш животик, тим важче нашому організму реагувати на інсулін, оскільки глибоко закріплений вісцеральний жир розвиває «інсулінорезистентність». В результаті виробляється більше інсуліну, який повільно викликає діабет. Крім того, чоловіки виявляють, що чим більший їх живіт, тим більше естрогену виробляється в їх жировій тканині, тому їх груди будуть збільшуватися і збільшуватися.
Пластівці пшениці також схильні до запалень, проблем із серцем та раку.
Коли ти не можеш зупинитися на пшениці ...
Завдяки морфіноподібному ефекту пшениці та глюкозо-інсуліновому циклу, викликаному амілопектином А, наше улюблене зерно хліба має ефект підвищення апетиту. Ті, хто виключив зі свого раціону пшеницю, легально вживають менше калорій (причину я поясню пізніше).
Якщо збільшення ваги внаслідок споживання пшениці є результатом провокаційних ефектів в системі глюкозо-інсулінового жиру, то ми можемо міркувати, що елімінація пшениці в принципі змінює явище - і справді: не тільки в принципі, але і на практиці.
Втрата ваги, пов’язана з пшеницею, роками вивчалася у пацієнтів з целіакією, яким необхідно пройти обстеження на наявність будь-якої глютену у своєму раціоні, щоб запобігти надмірно сильній імунній реакції на цей білок, яка в іншому випадку знищила б їх тонкий кишечник. Ця дієта також означає, що пацієнти не вживають амілопектин А. Однак характер втрати ваги через відмову від пшениці в клінічних випробуваннях чітко не з'ясовано.
Більшості людей, що страждають на целіакію, зазвичай діагностують досить пізно, лише через кілька років після початку захворювання, і вони вже небезпечно недоїдають через постійну діарею та розлад шлунку. Ці худі, голодні пацієнти іноді навіть набирають вагу через виведення пшениці та, як наслідок, поліпшення травлення.
Розраховуйте на пшеницю і худніть!
Якщо ми розглянемо лише людей із ожирінням, що страждають на целіакію, у яких захворювання діагностовано на ранніх термінах, ми виявимо, що знищення пшениці може спричинити значну втрату ваги. Дослідження з 215 пацієнтами в клініці Мейо та Університеті Айови свідчать про середню втрату ваги на 12,5 кілограмів у першій половині року після відміни пшениці11.
В іншому дослідженні кількість учасників, класифікованих як ожиріння (індекс маси тіла 30 і більше), зменшилася вдвічі після виходу з пшениці12. Цікаво, що дослідники пов’язують цей сприятливий ефект дієти без пшениці та глютену до менш різноманітної дієти (і, як буде розглянуто далі, напрочуд різноманітні страви можна готувати навіть за відсутності пшениці).
Споживання амілопектину А збільшується внаслідок порад щодо заохочення споживання здорових продуктів із цільної пшениці. Однак цей крохмаль у пшениці - це вуглевод, який на практиці не кращий, і в деяких аспектах він поступається цукровому піску, який ми засипаємо в нього столовою ложкою.