Все як завжди: у найкращих традиціях, тобто ми розглянемо весь атлас м’язів, особисто проаналізуємо кожну частину, дізнаємося про виконувані функції та найкращі вправи для росту.

Анатомія м’язів ніг.

Я не можу повірити, але це остання анатомічна нотатка, тобто ми повністю розглядаємо всі групи м’язів та методи росту.

Тепер ви повинні мати більш повну та змістовну картину вибору різних вправ та розуміння того, який м’яз працює під час конкретного руху.

Загалом, слід сказати, що дуже мало людей люблять читати теоретичні твори, і це пов’язано, насамперед, з їхньою нудьгою.

Я не знаю про вас, але я зазвичай засинаю, коли читаю ті статті, які вже посередині.

Погодьтеся, де приємніше читати про щось абстрактне, легке і ближче вам, ну, наприклад, Як збільшити сідниці?, Або як схуднути?

Стосовно цього. Автор цих рядків навіть не очікував, що вам так сподобаються ці анатомічні нотатки.

Чудово, коли люди не тільки хочуть розваг, але й мають достатньо сили волі та розуміння того, що це необхідно, і ви повинні це зберегти.

Тож дякую, що не заснув посередині.

Ноги. Власне, у спокійному темпі ми наближаємось до останньої і найбільшої групи м’язів: м’язів нижніх кінцівок. Давайте детально розберемо проблеми анатомії м’язів ніг

Для кращого розуміння матеріалу всі додаткові розповіді будуть розділені на підрозділи.

Сильні м’язи ніг: переваги

Ноги: найбільш "пожертвувана" група м'язів, яка, до речі, зростає лише до 5-10% людей, які відвідують спортзали.

Зображення часто можна побачити, коли верх атлета далеко попереду нижнього.

У нашій кімнаті качачі, що тренують ноги, можна перерахувати на пальцях, я б навіть сказав, що їх лише 1 з 5.

А тепер давайте подивимося, які переваги дають просунуті ноги і чому їх слід збільшувати. Отже, ми писали, тренувати ноги потрібно, тому що:

Як ви думаєте, що, на мій погляд, вражаючий перелік "до" варто приділити пильну увагу цій групі м'язів?.

Анатомічний атлас м’язів гомілок

З точки зору будови м’язів нижніх кінцівок прийнято умовно поділяти на 4 основні групи:

  • сідниці
  • передня поверхня стегна
  • задня частина стегна
  • м’язи ніг

Більшість м’язів ніг - це довгі м’язи, які поширюються на великі відстані.

Коли ці м’язи скорочуються/розслабляються, вони рухають кістками скелета, надаючи тілу різні рухи тіла.

Маленькі м’язи допомагають стабілізувати великі, обертати суглоби, а також допомагають підтримувати поставу і врівноважувати тіло.

Що ж, зараз ми розглянемо основні великі м’язові одиниці окремо.

№1. Сідниці (сідничні м’язи)

Сідниці - найулюбленіша тренувальна група серед молодих жінок. Знаючи їх анатомію, ви побудуєте пружні та фігурні булочки:). Сідниці складаються з:

  • Велика сіднична м’яза
  • Максимальна сідниця, сіднична сідниця;
  • Маленька сіднична, сіднична мінімуми.

Велика сіднична м’яз відповідає за форму «спини» і є найбільшим м’язом не тільки ніг, але і всього тіла.

Точки прикріплення сідничного м’яза відносно складні: кожна головка м’яза бере початок від клубової кістки, дорсальної поверхні крижів/куприка та «вставляється» в стегнову кістку, клубово-гомілково-кишковий тракт.

Середня і мала сідниці нижче великих, завдяки їх тренуванню сідниці стають більш підтягнутими.

Сідниці виконують такі функції:

  • Рух тазостегнового суглоба - випрямлення тіла;
  • Втягнення стегна;
  • Викраднення стегна.

№2. М'язи передньої частини стегна.

Чотириголовий м’яз - найсильніший м’яз ноги, який є основним розгиначем колінного суглоба і займає всю передню частину стегна.

4 головки квадрицепса беруть початок від стегнової кістки і «вставляються» в гомілку, утворюючи загальне сухожилля, за винятком прямого м’яза, який бере початок від клубової кістки, що дозволяє йому брати участь у згинанні стегна.

Квадрицепс складається з:

  • широкий бічний: найбільший м’яз із зовнішньої сторони стегна. Він має плоску форму і значну ширину і товщину. Простягається від верхньої частини стегна (коса стегнової кістки) і переплітає сухожилля прямого м’яза стегна;
  • Широка медіала краплеподібного м’яза внутрішньої частини стегна. Він починається від приблизної лінії стегна, проходить через лобову поверхню і потрапляє в опуклість надколінка. М’язові пучки спрямовані косо вниз і вперед.
  • Проміжний (середній) широкий м’яз: розташований між медіальною та бічною шириною на передній частині стегна. Її балки спрямовані вертикально вниз. Середня ширина - це найглибший і найслабший м’яз чотириголового м’яза;
  • пряма стегнова кістка - це родовід з двох, найдовша з 4 головок м’яза, яка починається з сухожилля клубової кістки (кульшової западини) і закінчується, досягаючи горбка великогомілкової кістки. З усіх голів він найменше впливає на згинання коліна.

Квадрицепс - це найважливіший м’яз на передній поверхні стегна, але він далеко не єдиний, є й інші важливі м’язи.

М'язи в передній частині стегна виконують такі функції:

  • Розгинання коліна
  • Нахил тазу вперед і згинання стегна

№3. М'язи задньої частини стегна

Склад анатомії задньої частини м’язів верхньої частини гомілки.

Підколінні м’язи представлені 3 окремими м’язами, які впливають на рух у тазостегнових та колінних суглобах.

Всі вони беруть початок від сідничної кістки, за винятком короткої головки біцепса стегнової кістки, точкою прикріплення якої є середина бічної губи.

До м’язів задньої частини стегна належать:

  • Біцепс стегна: біцепсовий м’яз, що складається з довгих і коротких голів, що згинає гомілку в колінному суглобі (з фіксованим тазом). Якщо фіксується гомілка, біцепс стегна разом із сідничною максимумом дозволяє випрямити тулуб. Воно бере початок від сідничної кістки і поширюється на головку малогомілкової кістки в коліні;
  • Напівперетинчастий м’яз: точка прикріплення (кінцева точка) - це край гомілки. М’яз згинає литку (допомагає обертати її) і розгинає стегно;
  • Напівжиловий м’яз: місце вставки - медіальна поверхня гомілки. Вона бере участь у згинанні ніг і розгинанні стегна.

М'язи задньої частини стегна виконують такі функції:

  • Згинання коліна (основне)
  • Внутрішня ротація (обертання) коліном
  • Зовнішня ротація
  • Втягнення стегна

№4. М'язи гомілки.

Литкові м’язи представлені м’язом триголового м’яза, який складається з шлунково-кишкового та підошовного мозку, один над одним.

Створіть більшу частину підйому литок. Ці м’язи працюють разом, виконуючи функцію підошовного згинання.

До литкових або литкових м’язів належать:

  • Гастрокнеміус: двоголовий м’яз (медіальна/латеральна головка), яка проходить від стегнової кістки вниз, де приєднується до ахіллового сухожилля. Телята набагато унікальніші і складають основну масу (реальну та зорову) гомілки;
  • Підошва - це великий плоский м’яз, який простягається вниз від гомілкових і малогомілкової кісток, де приєднується до ахіллового сухожилля. Географічно він знаходиться нижче теляти і значно менше під ним. Вводить його естетичне значення у розвитку м’язів ніг та здатність до спостереження.
  • підошовна: невеликий м’яз з довгим сухожиллям, що бере початок від бічного надгортанника стегна. Географічно розташоване між шлунково-кишковим та солеусом. У 10% людей цього немає, тобто воно є зачатковим;
  • tibialis anterior - починається від гомілки. Випрямляє і супінує стопу.

Литкові м’язи виконують такі функції:

  • Згинання стопи і щиколотки
  • Поворот гомілки всередину
  • Розгинання і супінація стопи

Власне, з теорією всього ми переходимо до практичної частини примітки

Як тренувати ноги? Вам потрібно знати.

Ноги - найбільша м’язова група, тоді вона здатна забезпечити значне збільшення м’язової маси. Однак для цього їх потрібно правильно навчити, знаючи деякі їх анатомічні характеристики та практично особливості тренування.

Основна загальна рекомендація при тренуванні ніг - резервувати свій особистий день протягом тижня і робити лише їх. Крім того, щоб набрати вагу (чоловіки), слід починати з базових вправ і з відсталих груп, для жінок.

№1. Сідниці

Сідниці мають цікаву особливість, тобто дві половини складаються 3 голови. Основний внесок у форму - сіднична м’яз, інші два мають додатковий ефект, що покращує округлість.

Тому ви повинні тренувати всі три частини, приділяючи особливу увагу Глютею Максимусу.

Найкращі вправи для сідниць:

  • Глибокі присідання зі штангою на плечах
  • Ходьба зі штангою через плечі
  • Сідницю піднімають, утворюючи місток з бруском на животі
  • Прес для ніг (з високим положенням ніг на платформі)

№2. М'язи передньої частини стегна.

М'язова група є однією з найбільших, тому надувати її розгинаннями ніг у тренажері неможливо, нам потрібні вправи на багато суглобів, попередня та вільна втома, придатні для стимуляції зросту та ваги.

Найкращі вправи для м’язів передньої частини стегна:

  • Присідання в грудях (передні присідання)
  • Класичний прес для ніг на кошику симулятора
  • Почергове згинання ніг, сидячи на тренажері

№3. М'язи задньої частини стегна

Вони відстають від більшості відвідувачів спортзалу. Отже, якщо ви хочете витягнути ці м’язи вперед, поставте їх на початку тренування, використовуючи вільні ваги, і просто зробіть ізоляцію на тренажері лише останньою вправою.

Найкращі вправи для м’язів задньої частини стегна.

  • Станова тяга на прямих ногах;
  • Спинка тіла піднята з фіксованим положенням ніг в тренажері;
  • Згинаючи ноги, витягнуті в тренажері.

№4. М'язи гомілки.

Тренуючи гастрокнеміус, потрібно пам’ятати, що це в основному м’язові волокна, що швидко смикаються (білі).

Ці швидкі волокна добре реагують на вибухові рушійні сили, але швидко втомлюються.

Тому ваші тренування необхідні для інтенсивного виконання та з великими вагами, а також для використання спринтів, стрибків.

Гастрокнеміус відіграє другорядну роль, коли нога зігнута в колінному суглобі, тому підняття литки, сидячи на тренажері, практично розвантажуються, єдину роботу виконують.

Тому помилковим є тренування литок, коли ноги зігнуті в коліні. Телята працюють на таких вправах, де нога випрямлена, наприклад, стоячи.

Що стосується підошви м’язів, то це переважно м’язові волокна, що повільно смикаються (червоні).

Повільні волокна, що смикаються

Повільні волокна, що смикаються, дуже стійкі до втоми. Це означає, що вони використовуються як для аеробних, так і для видів витривалості, які можуть варіюватися від затримки постави до бігу на великі відстані.

Повільні волокна не можуть виробляти скорочення сили, необхідні для створення швидких і потужних рухів.

Спостереження за солеусом ізолюється під час вправ, коли коліно зігнуте.

Ще однією особливістю тренування є статичне розтягування м’язів ніг між підходами.

Це створює найкращі умови для росту литкових і підошовних м’язів.

Загалом, слід сказати, що м’язи трицепсів ніг повинні працювати в умовах крайньої півночі з вагою всього тіла, а тому вони дуже сильні і мають фізіологічно більший переріз.

Тому для їх розробки доведеться використовувати серйозні обважнювачі та підбір правильних вправ.

Найкращі вправи для м’язів ніг:

  • Встає віслюком
  • Піднімання шкарпеток сидячи на тренажері
  • Піднімаючи ножні шкарпетки на тренажері

Уфф, ну, здається, все гаразд. Так, виявилося, що це не приклад за обсягом, але все на місці і в точці. А тепер давайте підведемо підсумки і попрощаємось.

Схожі повідомлення

єдиноборства

Муай-тай та його важкі тренування ніг.

На ментальному та фізичному рівні муай-тай дуже вимогливий; тому ми поговоримо про набір муай-тай та важку підготовку ніг. [Детальніше…]

Ключі до навчання боксу

Поєднання особистого захисту разом із заняттями спортом робить бокс дедалі ширшою практикою. Це ідеальне поєднання [Детальніше ...]

Їжа для після тренування муай-тай

Муай-тай вимагає великих витрат енергії, тому після закінчення тренувань необхідно давати тілу продукти, які допомагають [Детальніше ...]

Їжа для дітей, які займаються тхеквондо

Не однаково буде тренувати дитину до 10 років як 15-річний підліток. Це момент, який слід розуміти з першого моменту, коли обираєш єдиноборства. [Детальніше…]

Харчування до тренувань з боксу

У навчальних сесіях бувають випадки, пов’язані з прийомом їжі. Тобто не всі знають, що можна їсти до тренувань з боксу [Детальніше ...]

Їжа до тренувань з муай-тай

Такі бойові мистецтва, як муай-тай, вимагають від бійців дуже збалансованого харчування. Щоб ваше тіло могло мати усі необхідні поживні речовини для підтримки ваших тренувань [Детальніше ...]