Антиоксиданти у спортивному світі особливо важливі, оскільки для споживання підвищеного виробництва вільних радикалів необхідно вживати дієту, багатішу на ці сполуки.
Надлишок вільних радикалів негативно позначається на здоров’ї та спортивних показниках, оскільки це може посилити перевантаження м’язів, прискорити втому та затримати відновлення. Спосіб зменшити шкідливу дію вільних радикалів на м’язи - збільшити присутність в раціоні антиоксидантів.
Серед усіх антиоксидантів вітаміни С і Е є передовими, але важливу роль відіграють також мінерали, особливо селен і цинк, і поліфеноли, серед яких виділяється група флавоноїдів.
Більшість антиоксидантів міститься в рослинній їжі, що пояснює частину здорової дії фруктів, бобових, зелені, овочів та цільного зерна.
Вітамін С
Це класичний антиоксидант. Він допомагає розвитку кісткових структур, покращує засвоєння заліза, сприяє зростанню та відновленню м’язової тканини, втручається у виробництво колагену, в обмін жирів та у загоєнні ран. Коротше кажучи, він стимулює відновлення та формування найважливіших тканин, необхідних під час фізичних навантажень. Цей вітамін не підвищує спортивні показники, однак він має основну функцію сприяти засвоєнню інших вітамінів та багатьох мінералів. У той же час це допомагає контролювати надлишок вільних радикалів, викликаних інтенсивною діяльністю.
Ківі, цитрусові, помідор, брокколі, папайя, диня, петрушка, паростки квасолі
Вітамін Е
Цей вітамін здатний запобігати артеріосклерозу, оскільки запобігає окисленню холестерину та його розподілу на стінках артерій. Таким чином, він запобігає появі тромбів, які заважають кровообігу, звужуючи стінки судин. Його антиоксидантна дія сприяє виведенню вільних радикалів, що утворюються самим організмом, а також тих, що надходять ззовні. Продукти, що містять цей вітамін, - це жири рослинного походження.
Рослинні олії (оливкова, соєва, кукурудзяна та соняшникова), горіхи (фундук, мигдаль, волоські горіхи), насіння (льон, кунжут, насіння конопель), цільні зерна, зародки пшениці та бобові.
Селен
Це мінерал, який затримує старіння клітин і допомагає запобігти дегенерації клітин. Так само селен сприятливо діє на м’язи, запобігаючи травмам та сприяючи їх відновленню, а також запобігаючи розвитку інфекцій дихальних шляхів. Його дія тісно пов’язана з активністю вітаміну Е.
Насіння соняшнику, риби, часнику та цибулі, брокколі, пивних дріжджів.
Цинк
Цинк є важливим елементом для росту та розвитку. Він міститься у відносно великих кількостях у м’язах, де він становить 50-60% всього цинку в організмі. Цей мінерал є необхідним елементом у структурі або активності понад 100 ферментів. Існує небагато метаболічних шляхів, в яких в той чи інший час цинк не виступає як важливий елемент. На додаток до своєї антиоксидантної функції, він бере участь у регенерації та відновленні травм дрібних м’язів у спортсменів, втручається в правильне функціонування імунної системи, у загоєнні ран, у секреції гормонів та в енергетичному обміні.
Какао, арахіс, гарбузове насіння, кунжут, гриби, шпинат, цільні зерна
Поліфеноли
Вони є антиоксидантами, присутніми у фруктах та овочах. Важливо включати їх у раціон, оскільки вони зменшують окислювальний стрес та баланс антиоксидантного статусу у спортсменів під час змагань та покращують результативність.
Фрукти, овочі, зелений чай
Найкраще, що ви можете зробити, щоб уникнути окисного стресу, це вживання різноманітної дієти, багатої фруктами та овочами. Їжа містить невеликі дози вітамінів, що дає вам переваги, уникаючи ризику токсичності або шкоди здоров’ю, що може статися з добавками.