У цій статті ви знайдете

дієта

Що таке стрес?

стрес, стрес або Загальний адаптаційний синдром Це неспецифічна реакція організму на будь-які зовнішні потреби, засновані на системі гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової залози.

Фази стресу

Існує три фази у виробництві стресу:

  • Фаза реакції або тривоги: Ендокринні залози виділяють гормони, які дозволяють організму реагувати на початковий подразник, підвищуючи його ефективність.
  • Фаза опору: Після постійної дії загрози або стресового зовнішнього подразника організм продовжує свою фазу адаптації до цих потреб поступово, але може спостерігатися зменшення його здатності через втому, яку напруга виробляє в залозах.
  • Фаза виснаження: Як наслідок подовження фази тривоги та відсутності репаративної фази, відбувається стан погіршення стану, який спричиняє значну втрату фізіологічних можливостей, організм переходить у фазу виснаження, яка піддається потребам, оскільки його здатність адаптується і відносини з навколишнім середовищем досить скорочуються.

Якщо ситуацію подолати, гормональний рівень та запущені фізіологічні процеси приходять в норму, але якщо ця стресова ситуація з часом подовжується, як це дуже часто сьогодні через спосіб життя, який ми ведемо сьогодні, рівень кортизолу спалахує і викликає такі симптоми: наступним чином:

Зміни поведінки, спричинені стресом

  • Бажання плакати.
  • Відсутність почуття гумору.
  • Почуття гніву.
  • Постійна дратівливість.

Фізичні симптоми стресу

  • Головний біль.
  • Гіпертонія.
  • Постійна втома, навіть якщо ми нічого не робимо.
  • М’язові болі або судоми.
  • Часте сечовипускання, діарея або запор.
  • Безпліддя і переривання менструації.
  • Серцебиття.
  • Втрата пам’яті, оскільки високий рівень кортизолу пошкоджує зв’язок між клітинами мозку.
  • Зниження захисних сил.
  • Відсутність апетиту, або зовсім навпаки, викликає надмірну обжерливість.
  • Проблеми з травленням.

Механізми адаптації

серотонін, також називається оздоровчий гормон, Це нейромедіатор, який взаємодіє в різних регіонах центральної нервової системи і безпосередньо пов’язаний з настроєм людини. Підвищення рівня серотоніну в нервових ланцюгах призводить до посилення почуття благополуччя та розслаблення.

Синтез серотоніну стимулюється за допомогою амінокислоти, присутньої в їжі: триптофану. Отже, дієти з високим вмістом цього мінералу збільшать синтез серотоніну, і це може допомогти пацієнтові почувати себе добре.

Функції серотоніну

  • Регулюйте апетит, контролюючи насичення: він здатний врівноважувати сексуальне бажання, контролювати рухову активність, температуру тіла, когнітивні та перцептивні функції.
  • Він втручається в інші нейромедіатори, такі як дофамін та норадреналін, як безпосередньо пов’язані з тривогою, страхом, тривожністю, агресивністю, так і з проблемами харчування.
  • Серотонін також необхідний для виробництва мелатоніну - білка, який виробляється епіфізом під час сну і який відповідає за його регуляцію. Він несе циркадний цикл, тобто збільшується із заходом сонця, тримається високо вночі та зменшується на світанку.
  • Ще однією важливою функцією серотоніну є те, що він діє як внутрішній годинник нашого тіла, оскільки він регулює цикли сну та неспання.

Внутрішній годинник відповідає за контроль та координацію різних біологічних функцій, таких як температура тіла, синтез кортизолу та цикли сну. Правильна координація цих трьох елементів дозволяє людині добре спати і що сон дозволяє їй відпочити наступного дня. Як правило, чоловіки виробляють на 50% більше серотоніну, ніж жінки.

З цієї причини жінки більш чутливі до змін рівня серотоніну, що негативно вплине на їх відпочинок. Стрес може серйозно загрожувати нашому здоров’ю та нервовій системі, але ми також повинні пам’ятати, що в стані тривоги нам легше «атакувати холодильник», вживаючи продукти, що негативно впливають на контроль стресу та на збалансованість нашого раціону.

З цієї причини ми повинні зробити їжу союзником і, особливо у всі ті часи, які ми заздалегідь знаємо, що є більш стресовими, приділяти особливу увагу їжі, яку ми їмо, вибираючи ті, які допомагають нам пом'якшити, наскільки це можливо, стрес.

Антистресове харчування

Антистресова дієта складається з ряду харчових звичок, які можуть допомогти зменшити стрес.

1. Стандарти:

Ми повинні слідувати a дієта бути здорові, різноманітні та врівноважені: Тобто він здатний забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами таким чином, щоб запобігти будь-якому дефіциту. Повинен містити:

  • Білки високої якості чи високої біологічної цінності: це вимірюється кількістю незамінних амінокислот, які вони мають: чим більше, тим краще білок. Ці білки, як правило, присутні в продуктах тваринного походження.
  • Незамінні жирні кислоти.
  • Складні вуглеводи.
  • Вітаміни та мінерали.

Ми повинні включати в свій раціон продукти, багаті на триптофан: Як ми вже згадували раніше, триптофан є незамінною амінокислотою, яка сприяє синтезу серотоніну, гормону добробуту. Це такі продукти: яйця, молоко та цільні зерна.

Повинно бути уникати споживання захоплюючі напої, такі як кава, кола і алкоголь.

Повинно бути уникати також використання Штучні підсолоджувачі, головним чином споживання аспартаму, оскільки він надмірно стимулює функціонування надниркових залоз.

Ви повинні поважати години спати і відпочивати: ми повинні намагатися спати не менше восьми годин вночі, щоб наш організм міг запустити механізм оновлення і відновлення клітин.

Ви повинні практикувати техніки розслаблення: Помічено, що практикування дихальних технік, йоги, тай-чи, вправ на релаксацію та/або медитації з певною регулярністю може допомогти полегшити та краще впоратися з періодами напруги.

Ці два останні пункти більше зосереджені на способі життя, ніж на їжі, але ми ніколи не можемо відокремити дієту від способу життя, оскільки це те, що співіснує в симбіозі, тобто: якщо наш раціон харчування не є адекватним, можливо, наш спосіб життя Не є також найбільш рекомендованим і навпаки: поліпшення дієти може покращити і ваш спосіб життя.

2. Поживні речовини

  • Вітамін А: забезпечує достатню життєву силу організму. Це також допомагає:
    • Підтримуйте здоров’я стінок нервових клітин.
    • Затримуйте інфекції та знос слизових оболонок у періоди стресу.
    • Продукти, в яких він міститься: яловича та куряча печінка, морква, шпинат, молоко та похідні, м'ясо курки або капуни.
  • Вітаміни групи В, який ми також можемо назвати вітамінний комплекс від стресу:
    • Ці вітаміни необхідні для здоров’я всієї нервової системи.
    • Вони допомагають запобігти втомі і додають сил.
    • Вони “піклуються про здоров’я” еритроцитів, оскільки впливають на їх вироблення та регенерацію (B12).
    • Вони допомагають відновлювати всі органи.
    • Вони впливають на енергетичний обмін організму, допомагаючи підтримувати кількість енергії, доступної для мозку та м’язів (B15).
    • Продукти, в яких вони присутні : Цілісні зерна, яйця, бобові, деякі сухофрукти, такі як волоські горіхи, пивні дріжджі та зародки пшениці.

    Сильний дефіцит комплексу В може призвести до або посилити депресію, безсоння та дратівливість. Можна сказати, що з усіх вітамінів і мінералів вітаміни групи B є найефективнішими для боротьби зі стресом.

    Бобові культури багаті вітаміном В.

    Риба - джерело міді

    3. 8 антистресових продуктів

    1. Подорожник.
    2. Мигдаль.
    3. Ізюм.
    4. Брокколі (або брокколі) та шпинат.
    5. Пшеничний зародок.
    6. Насіння.
    7. Гаряче молоко з медом.

    Наш відділ ендокринології та харчування вкаже найбільш підходящу дієту для вас. Запитуйте безкоштовне інформативне прийом у нашій клініці в Мадриді.

    Цей запис було розміщено 25 травня 2012 року о 00:00