Коли ми споживаємо певні продукти, симптоми, пов’язані зі стресом, можуть посилюватися, тоді як інші допомагають боротися з ним.

Цього тижня, Mercedes G.Miron, Університетський експерт з питань харчування та дієтології людини розповідає про антистресова дієта щоб знати, яких продуктів слід уникати, а які покращувати у своєму щоденному меню.

здоров
Джерело: Myriams-Photos

Більшість із нас відчуває стрес Y тривожність неодноразово протягом нашого життя. І те, і інше може прямо чи опосередковано впливати на наше здоров’я та негативно впливати на рішення, які ми приймаємо щодо того, що ми їмо та як ми це їмо.

Покажчик змісту

Антистресова дієта

Коли ми споживаємо певні продукти, симптоми, пов’язані зі стресом, можуть посилюватися, тоді як інші допомагають боротися з ним.

Нижче наведені ті, яких зручно уникати, і якими слід заповнити комору та холодильник, щоб отримати антистрес-меню.

Деякі продукти не рекомендуються

Додані цукри

Продукти з високим вмістом цукру (всі ті, що містять 5 грамів і більше на 100) підвищують рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Це пов’язано з тим, що організм не в змозі використовувати їх у повному обсязі, і вони залишаються в нашій крові, виробляючи високі піки глюкози.

У відповідь на це швидке збільшення підшлункова залоза виділяє більше інсуліну і рівень падає. Ця гіпоглікемія розуміється мозком як небезпечна ситуація і виділяє більше кортизолу, щоб знову викликати почуття голоду.

Весь цей процес призводить до переривчастого виробництва кортизолу і, як наслідок, квазікомпульсивної потреби в їжі.

Продукти з високим вмістом натрію

Під час стресу наш організм може реагувати на підвищення артеріального тиску. Якщо до цього додати регулярне вживання їжі, завантаженої сіллю, наслідки погіршаться, і ми заважатимемо здатності організму регулювати тиск, з яким кров проходить через наші артерії.

Кава

Кофеїн заважає засвоєнню поживних речовин, які сприятливо модулюють наш настрій, таких як вітамін D та інші вітаміни групи В. Якщо до цього додати цукор, який зазвичай супроводжує його, ми матимемо згаданий пік рівня глюкози в крові разом із наступний сплеск кортизолу.

Аспартам

Цей штучний підсолоджувач, що міститься в "без цукру" газованих напоях, блокує виробництво серотоніну. У результаті мігрень, безсоння і перепади настрою.

Деякі продукти з антистресовим ефектом

Зелені листові овочі

Зелені листові овочі багаті фолієвою кислотою, вітаміном В9, який виробляє дофамін, один з чотирьох гормонів щастя, поряд із серотоніном, окситоцином та ендорфіном.

Нещодавно Дослідження університету Отаго виявили, що студенти, які брали участь, почувались спокійнішими, щасливішими та мали більше енергії в дні, коли вони їли найбільше фруктів та овочів.

Туреччина

М’ясо індички особливо багате на триптофан, амінокислоту, що міститься в більшій кількості білкової їжі і яка сприяє виробленню серотоніну, який допомагає регулювати голод і почуття добробуту.

Інші продукти, що містять його: горіхи, насіння, тофу, риба, овес, бобові та яйця.

Цільного зерна

Складні вуглеводи (ті, що містяться в цих зернах) можуть збільшити вироблення в мозку серотоніну та допомогти підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Що захистить нас від стресу та тривоги.

Йогурт та інші ферментовані продукти

Нещодавно наукове співтовариство виявило, що корисні бактерії, які заселяють наш кишечник, здатні виробляти дофамін та серотонін, модулюючи таким чином наш настрій.

І йогурт, і кефір, і інші ферментовані продукти (квашена капуста, частинки) мають штами цих бактерій, тому їх споживання позитивно впливає на наше кишкове та психічне здоров’я.

Синя риба

Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, анчоуси ...) багата жирними кислотами Омега-3, які мають протизапальні властивості, здатні протидіяти запаленню, що виробляється гормонами, що генеруються під час тривоги та стресу (адреналін та кортизол).

Близько 100 грамів дикої блакитної риби може містити 2000 міліграм Омега 3, що вдвічі перевищує рекомендований добовий прийом.

Ягоди

Антиоксиданти та фітонутрієнти, присутні в червоних фруктах, допомагають поліпшити реакцію нашого організму на стрес та підтримують його боротьбу вільні радикали.

Крім того, чорниця стимулює функціонування природних вбивць (білі клітини, які відіграють фундаментальну роль у правильному функціонуванні нашої імунної системи).

Горіхи

горіхи містять фітонутрієнти, що забезпечують антиоксиданти, що підтримують наше серцево-судинне здоров’я, знижуючи як артеріальний тиск, так і пульс, що позитивно впливає на гострі стресові ситуації.

Темний шоколад

Різні дослідження довели, що шоколад може регулювати різні гормони стресу. Крім того, какао сприяє зниженню артеріального тиску та покращує кровообіг.

Але важливо мати на увазі, що вам доводиться вибирати сорти з чистотою понад 70%.

Насіння

У насінні гарбуза, соняшнику та льону (особливо насінні гарбуза) багато магнію.

Цей мінерал допомагає енергетичному обміну (що допомагає звільнити накопичену енергію), а також полегшує симптоми депресія, втома і дратівливість. Крім того, він особливо корисний для жінок, оскільки полегшує такі симптоми ПМС, як судоми або затримка рідини.

Інші продукти, багаті магнієм, це: цільна пшениця, шпинат, мигдаль та волоські горіхи, темний шоколад, бобові, банан, вівсянка або авокадо.

Авокадо

Авокадо багатий вітамінами групи В, які допомагають створювати нейромедіатори, такі як серотонін, які регулюють наш настрій.

Крім того, він має велику ситну силу, що полегшує тримати тривогу з приводу їжі під контролем, допомагає боротися із запаленням і багатий мононенасиченими жирами, які благотворно впливають на наше серцево-судинне здоров’я (таким чином зменшуючи тривожність).

Скористайтеся цими рекомендаціями, щоб створити антистрес-меню.

Бібліографія та вебграфія

Мате Верду, Ф. (2005). Харчування та їжа людини. Маджадахонда (Мадрид). Ред. Ергон.

Ортега Амта, Р. та Рекехо Маркос, А. (2015). Нутрігія. Мадрид: Ред. Панамерикана.