Марта Гараулет
Професор фізіологічного університету Мурсії
Директор з досліджень центрів харчування у Гарале
Сьогодні в Гарварді, у відділі медицини та хронобіології сну, який я відвідую щороку як «запрошений професор», ми говоримо про кофеїн.
Чи знали ви, що споживання кофеїну є однією з причин, чому ми спимо до двох годин менше, ніж просто п'ятдесят років тому? Зверніть увагу, що в 70-х ми спали близько дев'яти годин на день, а зараз спимо лише сім. За останні роки споживання кофеїну різко зросло. В даний час 80% дорослих людей у світі регулярно п'ють кофеїн щодня.
Якщо вам цікаво, чому ви п'єте каву, чай, колу або інші напої, що містять кофеїн, ви зрозумієте, що напевно робите це, щоб не відчувати себе вдень, щоб вам не було сонно. І саме кофеїн очищає вас, збільшує ваші розумові здібності та скорочує час реакції. Це допомагає зменшити біль, зменшує наслідки мігрені та астми, заохочує та покращує результати тестів та іспитів. Його також використовують у спорті, оскільки він сприяє підвищенню продуктивності та здібностей.
Але ми повинні контролювати кількість кофеїну, який ми споживаємо на день, оскільки це впливає на сон і циркадні ритми, а також посилює печію і може викликати занепокоєння. З усіх цих причин Американський фонд сну рекомендує, щоб максимальна доза кофеїну становила 240 міліграм на день.
Наприклад, якщо ви щодня випиваєте каву з молоком (90 мг), одноразову каву (90 мг), аперитив Coca-Cola (34,5 мг) і післяобідній чай (40 мг), загальна сума складе 255 мг/день . Ви перевищили максимальну рекомендовану дозу.
Кофеїн може викликати звикання. У вас болить голова по неділях? Якщо ви регулярно п'єте каву протягом тижня, але перестаєте приймати їх у вихідні, ваші головні болі можуть бути пов’язані з цим. Оскільки кофеїн є потужним судинозвужувальним засобом, при зниженні концентрації крові відбувається розширення судин, і це розширення судин призводить до сильних головних болів.
Реакція на кофеїн сильно варіюється і залежить від людини. Хоча багато хто з нас навіть не можуть довести цього за захоплюючий ефект, який він справляє на нас, є деякі люди, які впадають у крайність, випиваючи каву, щоб спати. І, хоча ефект від кофеїну є цілком негайним, він починається через 10 хвилин; його середня тривалість в організмі змінюється залежно від вашого метаболізму, вашого віку, якщо ви також курите або якщо ви вагітні. Період напіввиведення відноситься до того, скільки часу потрібно організму, щоб усунути половину споживаного кофеїну, і це від 3 до 7 годин, залежно від вашого метаболізму. Вагітність збільшує його до 18 або 20 годин, тоді як у людей старшого віку або тих, хто палить, кофеїн набагато коротший період напіввиведення - лише 3 години, а це означає, що з віком нам потрібно більше кави, ніж у молоді роки.
Генетика також відіграє важливу роль. Показано, що втрата сну, пов’язана з кофеїном, спостерігається в сім’ях, і задіяні гени відрізняються від тих, що пов’язані з безсонням. Серед цих генів найвідоміший називається ADORA2. Цей ген пов'язаний з аденозиновим шляхом, який впливає на сон. Вважається, що кофеїн зводить нанівець дію цього шляху. Якщо у вас є варіант гена ADORA2, кофеїн буде мало впливати на ваш сон, але якщо у вас його немає, як це буває у мене, кофеїн серйозно порушить ваш сон. Нещодавно були виявлені інші залучені гени, такі як PRIMA, який у цьому випадку впливає на метаболізм кофеїну.
Я пам’ятаю єдиний раз, коли в житті я пив каву. Це було, коли мені було вісімнадцять, напередодні одного з моїх іспитів по аптечній кар’єрі. Я мав кавник із однокласниками з коледжу, думаючи, що таким чином я краще вивчу складні фізико-хімічні рівняння. А ти знаєш, що зі мною сталося? Ну, я вирішив прибрати два квадратні метри кімнати, де я жив. Провівши всю ніч прибирання, за півгодини до іспиту, я заснув і прокинувся через три години після його закінчення. Трагедія. З тих пір, і минуло багато років, я не п'ю кави ... не можу. Іноді я п’ю чай. Коли я щороку їду в Бостон, через відставання я мало сплю, це також збігається з тим, що вони готують такий смачний чай, який називають чаєм, що в кінцевому підсумку я отримую по одному-два щодня, мені це дуже подобається. Через місяць, коли моя сім'я приїжджає до Бостона, вони вважають мене надзвичайно прискореним.
Поділитися:
Поговоріть із собою!
Марта Гаролет
Поділитися:
Пальмова олія та промислові булочки
Пам’ятайте: Продукти, багаті пальмітиновою кислотою та транс, - це не тільки солодощі, але й солоне печиво, картопляні чіпси і особливо заморожена попередньо приготовлена картопля, попкорн в мікрохвильовій печі та всі закусочні пакетики, такі як дорітос, начос тощо; як показало дослідження Transfair, яке аналізує продукти, багаті на трансжирні кислоти, які найбільше споживаються в Європі. Проблема в тому, що це не зазначено на маркуванні.
Марта Гараулет Аза
Директор центрів харчування "Гараулет"
Поділитися:
Чи ми садимо свою дитину на дієту?
Іноді ми задаємо собі це питання, питання непросте, і ми можемо мати важливі сумніви. Ми знаємо, що як батьки ми повинні навчати вас, але ми не хочемо нав'язувати або змушувати вас. Нам шкода, що ми не можемо подарувати вам вашу улюблену булочку, ласощі, які вам подобаються, або хороший десерт після вечері.
Коли ми повідомляли педіатра про свої занепокоєння з приводу надмірної ваги нашого сина, він говорив нам: "Не хвилюйтеся, пані, коли ваша дитина розтягнеться: він схудне". Іноді це траплялося, але інколи це було не так, що створювало відчуття безсилля та недієздатності.
Педіатр, частково, мав рацію, коли давав цю пораду. Тоді і досі більшість дієт для схуднення, що використовувались, були незбалансованими поживними речовинами та шкідливими для здоров’я, що може загрожувати зростанню нашої дитини.
Дозвільне ставлення та нав'язуюча поведінка з боку батьків також впливають, оскільки коли нас немає вдома і ми не бачимо їх, вони будуть їсти все, що ми їм заборонили.
Посередині - це чеснота, важливо застосовувати дисципліну до своїх харчових звичок, навіть якщо це не надзвичайно обмежувально. Ви можете взяти його до свого улюбленого ресторану на гамбургер або купити йому цукерки по неділях, але всі ці рекомендації повинні бути організовані та сплановані. Таким чином ви переконаєтеся, що ваша дитина не товстіє і щаслива.