тіла

Фразу "аштанга йога" порівняно важко вимовити, не кажучи вже про визначення. Важко пояснити, що таке йога, поки ви не спробуєте. Ми дамо вам особистий досвід і покажемо, наскільки дивовижною, всебічною та буквально захоплюючою є йога Аштанга.

Зв'яжіться між собою

Саме слово йога означає зв’язок. Це зв’язок у будь-якому сенсі цього слова. Однак, перш за все, зв’язок із «собою». Це поєднання набору принципів і водночас інструмент, який допомагає нам жити здоровіше, збалансованіше та довше.

Йога і особливо йога Аштанга неправильно розуміється і трактується в сучасній західній культурі. Це головним чином тому, що багато людей, які займаються йогою, закінчують своє бачення та навчання лише фізичними вправами - асанами. Наша культура також змінила саму картину того, як уявити йогу та її філософію. Тому глибше розуміння концепції та історії йоги є надзвичайно важливим.

Осколки історії

Сьогодні у нас сотні, а може тисячі видів йоги. Щодня додається більше. Багато людей уявляють, а точніше називають це, оригінальний тип йоги, «хатха-йога». Однак хатха-йога не є одним із видів вправ. Хатха-йога є і завжди була позначенням кожної фізично орієнтованої позиції вправ. Такі як Шивананда, Крипалу, Кундаліні, Айенгар, Бікрам, Віньяса, Потужність, Аштанга.

Однак більшість із цих видів йоги є відносно недавно розробленими типами йоги, датованими 1800 роком. За винятком йоги Аштанга, яку також називають раджа-йогою. Її вважають "найстарішим видом діючих йог Хатха". В даний час називається годинник Хатха-йога ніжне розтягування і дихання, стояння в положенні і повільний рух, прикладами яких є йога Шивананда або йога Крипалу і стали синонімами "справжньої йоги". Сьогодні існує цілий ряд стилів - від повільнішого до динамічного на вибір. Найбільш складний вид - аштанга-йога. У 20-му столітті він перетворився на такі творчі стилі, як силова йога, йога Хатха Флоу, йога Віньяса, йога Дживамукті тощо.

Приблизно в 17 столітті Йогі Сватмарама написав текст про Хатха Йогу під назвою "Хатха Йога Прадіпіка", де сказано, що Хатха Йога є "сходинкою до вершин Паджанджалі Раджа Йоги". У роботі він описав лише шістнадцять положень (асани) і кілька дихальних вправ (пранаяма), чакри (енергетичні вузли), наді (енергетичні канали), мудри і бандхи (енергетичні замки). Інша робота Шиви Самхіти говорить про 84 позиції, з яких детально описані лише чотири.

Слово Хатха також має своє значення. Він складається з двох частин. "Ха" означає сонце і представляє чоловічу природу енергії, теплої, динамічної, ян. "Тха" означає місяць і представляє жіночу природу енергії, охолодження, пасивності, інь. Отже, хатха-йога означає об’єднання, балансування, балансування чоловічої та жіночої енергій у кожному з нас.

Походження

Йога Аштанга бере свій початок у древньому тексті Вамана Ріші під назвою «Йога Корунта» (вперше згадується близько 5000 років тому), який Крішнамачарья придбав у свого гуру Рами Мохана Брахмачарі в печері гори Кайлаш на Тибеті. Ця робота вважається оригінальним текстом про асани (фізичні положення) Хатха-йоги. Він говорить про ослаблення сотень позицій, розділених на чотири серії (сьогодні ми їх знаємо як 6 серій). Пізніше Крішнамачарья передав цей вид йоги своєму студенту Шрі К. Паттабхі Джойсу. (Донедавна він викладав в Індії в місті Майсур і переніс цей вид йоги в західний світ.

Сьогодні лінію веде його онук Шарат Рангасвамі.) Крішнамачарья навчав кількох великих вчителів 20 століття, таких як його син Т. К. В. Десікачар, Б. К. С. Айенгар та С. К. П. Джойс. З них походять найпопулярніші на сьогоднішній день види йоги, і лише Паттабхі Джойс стверджував, що навчав саме тому, чому навчився від свого гуру - аштанга-йоги (раджа-йоги). Він отримав свою назву Аштанга за іншою роботою "Йога-сутри" Патанджалі (датована приблизно 2500 років тому).

Йога-сутри Патанджалі були першою письмовою роботою з теорії та принципів йоги. Не Патанджалі винайшов ці принципи. Він лише першим написав їх словами - віршами, "сутрами". До того часу вони зрікалися і вчили лише усно. Ці сутри описують, як йога та медитація впливають на людину та розум, які основні принципи раджа-йоги. Ці принципи розділені на вісім (Ашта) пунктів (Анга), і Аштанга-йога поєднує їх усі.

Йога-корунта та йога-сутри кажуть по суті одне і те ж. Одна робота з фізичної, а одна робота з духовної, філософської точок зору. Вони є двома сторонами однієї медалі.

Йога Аштанга прийшла на Захід десь на початку 1970-х років, коли Девід Вільямс та його тодішня партнерка Ненсі Гілгофф були першими "західниками", які навчилися її у Паттабхі Джойзи в Майсурі, Індія. Згодом Паттабхі запросив Джойзу до США, і йога Аштанга буквально блискавично досягла цілого світу. Оскільки С. К. П. Джойсу довелося навчати одразу величезні маси людей, він м’яко пристосував систему до вчень великих груп, і, отже, аштанга-йога зазнала тонких змін. Її позиція, і особливо всі давні принципи, залишились незмінними і продовжують «жити» у цьому вченні.

Система аштанга-йоги використовує певну пранаяму, певний стиль дихання. Це називається "Вільне звукове дихання", що означає "вільне гучне дихання". Подих - це в основному відображення наших емоцій. Коли ми боїмось, ми дихаємо швидко, коли нам сумно, ми зітхаємо, коли ми спокійні і розслаблені, дихаємо глибше. Ми також можемо впливати на свої емоції заднім числом, змінюючи стиль дихання. Коли ми вчимося контролювати своє дихання, ми вчимося керувати своїм тілом і своїм розумом.

Вільне гучне дихання - це не дух, що захоплює дух, а вдих зі звуком. Існує кілька способів пояснити стиль цього дихання, але я скористаюся зрозумілим із тексту. У будь-якому випадку, ваш вчитель пояснить, як ви дихаєте, до першого уроку.

У нас є м’яз у горлі, який закриває дихальну трубку, коли ми п’ємо або ковтаємо. Однак ми можемо використовувати цей м’яз, не приймаючи їжу (ми використовуємо його, наприклад, навіть якщо хочемо затуманити дзеркало через вдих через відкритий рот і видати звук, подібний довгій букві "Н" - вільне голосне дихання точно те саме, але через закритий рот). Коли ми стискаємо цей м’яз навпіл, нормальна кількість повітря для заповнення легенів повільніше проходить через «меншу щілину в горлі» і, природно, розтягує дихання. Не потрібно більше його розтягувати.

Крім того, наше дихання набуває іншого виміру - м’якого шиплячого звуку. Повільний вдих і видих через ніс, як вдих, так і видих із цим шиплячим звуком із горла, ми використовуємо в цій системі йоги протягом усього вправи. Це дуже теплий та енергійний стиль дихання. Він завжди дихає тільки носом. Дихання ротом охолоджує наше тіло і пересушує горло.

Звук дихання дуже важливий. Ми слухаємо його впродовж вправи, і це дає нам відповідь на якість наших вправ. Ми можемо сказати йому, чи готові ми перейти до наступної позиції. Ми також спрямовуємо деякі свої почуття із зовнішнього світу у внутрішній (Пратьяхара), слухаючи його та постійно перевіряючи його глибину.

Тривалість одного вдиху завжди повинна дорівнювати довжині наступного вдиху. Ми ніколи не затримуємо дихання. Ми завжди дихаємо лише в легені, тобто в грудну клітку, ніколи в живіт. Ми проводимо кожен вдих до верхівки ключиць. Наша грудна клітка росте на дотик і розширюється в усі боки. Вгору, вниз, убік, вперед і назад. Однак дихати не означає вдихнути так глибоко, як ми знаємо, а потім видихнути, а навпаки, видихнути до самого дна і звільнити місце для чергового вдиху. Вільне гучне дихання - це теплий стиль дихання, що рухається нашим внутрішнім вогнем. Тіло починає сильно потіти під час фізичних вправ.

Кожен такий глибокий видих і піт виводить з нашого тіла набагато більше токсинів, ніж будь-яке інше дихання. В Індії вони описують практику йоги з цим подихом для розплавлення золота. Подібно до того, як ми зігріваємося під час фізичних вправ і починаємо потіти - розчиняємо і вимиваємо токсини, так бруд спливає на поверхню з розплавленої грудочки золота і залишається чистим золотом. Наше тіло також може бути чистим золотом.

Дихання - це найважливіша частина всієї вправи йоги Аштанга. Ніколи не тримайте його, не припиняйте дихати ним, навіть якщо вас щось турбує, або якщо ви не контролюєте це, і вам потрібно взяти хвилинку для відпочинку. Зберігайте дихання нерухомим, незламним. Завжди перевіряйте це і приділяйте йому максимум уваги, максимальну концентрацію. Хоча його швидкість може змінюватися в кожній фазі вправи, співвідношення довжини одного вдиху до наступного видиху завжди повинно бути однаковим. Ніколи не жертвуйте своїм диханням, щоб скласти позицію. Якщо ви не можете вдихнути в нього, це означає, що вас ще немає і вам не потрібно це робити! Ви звільняєте подих - починаєте дихати повністю природно в останньому положенні - Савасана.

Поради для практикуючих йогу Аштанги

Одяг повинен бути з натурального або гнучкого та абсорбуючого матеріалу, легкий та зручний. Тренуються босоніж.

Принесіть на годину килимок, що не ковзає (або орендуйте його на місці), невеликий пітний рушник.

Не їжте основних страв протягом трьох годин до початку занять. Їжте маленькі фрукти не більше ніж за півгодини до початку, не пийте велику кількість води всього годину тому - бажано склянку води за півгодини до тренування і пийте лише невелику, необхідну кількість чистої води під час фізичних вправ. Не пийте протягом 15 хвилин після тренування, а їжте через півгодини.

Занявшись йогою, розслабтесь на деякий час у Савасані. Одягніть якийсь інший одяг або накрийтеся великим рушником, ковдрою або шарфом, щоб не було прохолодно.

Якщо ви відчуваєте якісь емоції під час/після тренування, дайте їм вільно текти. Несподівані та нерозумні потоки сліз - найпоширеніший прояв розслаблення та очищення емоцій.

Жінки можуть під час менструального циклу перерватися на день-три від фізичних вправ.

Віньяса

Віньяса - це будь-який рух, що поєднує позиції в одну безперервну послідовність. Аштанга - це не кількість позицій, які ми можемо робити в будь-якій послідовності. Це чітко визначена та логічно складена послідовність, передбачена програмою асани. Паттабхі Джойс порівняв це з гірляндою, яка натягнута і з'єднана. Гірлянда позицій, з'єднаних віньясою. Віньяса - це спосіб стати в позицію і вийти з неї. Однак це не просто рух. Це правильний і логічний зв’язок руху з диханням. Подібно до того, як ми повинні вміти дихати в певному ритмі та з точністю в окремих положеннях, у цьому ж ритмі ми також повинні дихати при вініозі.

Це рух, коли ми збільшуємо висоту з вдихом, піднімаємось і стрибаємо вперед, а з видихом стискаємося, опускаємось і стрибаємо назад. Ми вивчаємо Віньяса лише практикуючись, і найкраще це розуміємо під Привітанням Сонця. Привітання сонця насправді є чистою віньясою, яка потім вставляється між кожною позицією. Всі віньязи в системі йоги Аштанга походять від Привітання Сонця. Віньяса додає нам сил, зігріває наше тіло, дає можливість зрозуміти фізику та природу нашого тіла. Саме віньяса, правильна комбінація позицій при диханні та рухах, робить йогу Аштанга безпечною та такою ефективною та унікальною у всіх відношеннях. Кількість віньяси може дещо відрізнятися від вчителя до вчителя. Однак його принцип залишається незмінним у кожному випадку.

Існує Повна Віньяса, де в даній серії здійснюється перехід (частина Привітання до Сонця) між кожним положенням і кожною стороною положення (між версією вправи праворуч і ліворуч). Аштанга-йогу за замовчуванням викладають із повною віньясою. Ми також знаємо половину віньяси, де віньяса робиться між окремими позиціями, але не між правою та лівою стороною позиції. Він також пропущений між окремими позиціями. У рідкісних випадках цьому стилю віньяси навчають фізично слабших людей, особливо жінок, але лише до тих пір, поки вони не наростять своїх природних сил.

Однак ця система не є справжньою системою аштанга-йоги, яку викладають у Майсурі, Індія, і, на жаль, деякі вчителі змішують ці дві системи або винаходять власну систему віньяси. Ці спонтанні зміни не належать до системи цього стилю йоги. Якщо віньязи пропущені в системі, або додані, або змішані або опущені позиції з послідовності, це більше не є системою йоги Аштанга, і система не повинна бути позначена як така.

Сутра - традиційна частина аштанга-йоги, її слід починати з кожного заняття. Це вдячність усім поколінням вчителів за те, що впродовж століть доносили до нас вчення йоги (Парампара). Це не молитва і зречення. Це не прояв приналежності до релігії. Це вираз вдячності та поваги викладачам йоги.

Цілющі ефекти аштанга-йоги

Первинна серія Аштанга-йоги, перша серія також називається Йога Чикіца - в перекладі "Йогатерапія". Він оздоровлює організм, знімає тривалий біль, біль після травм, лікує сколіоз, запобігає остеопорозу, виводить токсини та очищає травний тракт, зміцнює м’язи, нервову та серцево-судинну системи (на певних стадіях пульс швидший, ніж біг), стимулює лімфатичну систему, втрату жиру (за годину чесних вправ вона спалює до понад 500 калорій), підвищує концентрацію уваги, очищає та збільшує ємність легенів, подовжує м’язи та м’язові прикріплення, розкриває суглоби - фокусується головним чином на поперековій області, коліна, стегна і щиколотки. Це подовжує всі основні м’язові зони і зміцнює організм.

Основна частина - це вигини вперед. Разом із послідовністю відкриття та закриття він містить понад 70 асан, і його вправа триває приблизно 90 хвилин. Він містить найбільшу кількість вінь з усіх шести серій, це основна і найважливіша серія. Первинні серії Аштанга-йоги є воротами до проміжних серій.

Проміжна серія називається Nadi Shodhana - у перекладі очищення наді - очищення нервової системи. Надія буквально означає "маленька річка". В організмі ми маємо ряд таких маленьких річок енергії (лімфатичної, нервової та кровоносної систем). Найбільше розтягування по спіралі навколо хребта. Друга серія йоги Аштанга зосереджена на їх очищенні. Основна увага приділяється асанам у поворотах. Спочатку потрібно вивчити сильні вигини вперед у першій серії, а потім зосередитися на вигинах у другій. Він також містить сильні торсії, асани для міцності в ногах і руках, зворотні асани та асани для збільшення рівноваги та стійкості.

Хребет є центром нервової системи, і просто обертаючись і згинаючи його, ми стимулюємо його і відкриваємо енергетичні канали, щоб Прана (життєва сила, енергія) могла вільно протікати по тілу. Перед тим, як розпочати вправу проміжної серії, нам потрібно вміти комфортно займатися і, перш за все, дихати початковою серією без допомоги вчителя. Первинна серія готує тіло до проміжної серії, а вони, в свою чергу, готують тіло до розширеної серії.

Третя серія, Розширена серія, називається Стіра Бхага, що означає "Божественна стабільність". Спочатку існували лише Стіра Бхага А і В, але сьогодні, через справді високу складність, їх розділили на дві, тому існують серії асан A, B, C і D. на високій гнучкості, рівновазі, стабільності, як фізичній, так і духовній.

Що потрібно для йоги?

Одягніть найзручніший одяг. Найкращі - це довгі повітряні штани та зручна футболка або майка. Вони тренуються босоніж, тому вам потрібно взяти тапочки чи інше взуття, в якому ви переходите з роздягальні до місця, де ви тренуєтесь. Основою всього обладнання для йоги є йога-килимок. В основному не пінопластовий килимок. Це повинен бути спеціальний килимок для йоги, виготовлений з гумового матеріалу, який не ковзає! Килимки зроблені з пластикової піни, вони ковзають, і під час йоги ви можете ковзати і легко травмуватися. Килимок можна придбати у більших спортивних магазинах, кваліфікований персонал повинен мати можливість порадити вам. З комерційних прокладок я рекомендую накладки Adidas або Nike. Ви також можете замовити його через спортивний інтернет-магазин.

Вони варіюються в ціні приблизно від 10 € до 30 €, професійні прокладки можуть коштувати трохи дорожче. У деяких фітнес-центрах вони позичають прокладки, в інших - ні. З гігієнічних міркувань ми рекомендуємо інвестувати та носити власний килимок, оскільки під час йоги люди часто надзвичайно пітніють, піт капає на килимок. У вправ часто виникають проблеми зі ковзанням на килимку при виконанні вправ. Це можна зменшити, принаймні частково. По-перше, необхідно правильно обробити прокладку - це написано нижче. По-друге, перед заняттями йогою потрібно повністю знежирити і почистити руки - вимити їх з милом або взяти з собою гель на спиртовій основі для чищення та дезінфекції рук. Зазвичай ви можете придбати продукцію в аптеках. Не рекомендуємо кремувати руки.

Для кого призначена аштанга йога?

В основному для тих, хто не боїться застосувати трохи сили та поту. Як зазначає Шрі К. Паттабі Джойс у своїй книзі «Йога Мала», «лише ледачі не усвідомлюють переваг аштанга-йоги». Однак ви повинні підготуватися годину тому до того, що це складна вправа. Буває, що люди, які думали, що прийшли посидіти і глибоко дихати, приходили на годину, а потім були здивовані. Однак складність Аштанги не повинна перешкоджати фізичним вправам, навпаки, вона повинна мотивувати. Сила, гнучкість, концентрація, рівновага, правильне дихання будуються завдяки практиці.

А той, хто не практикується, не збудує його. Йога - це процес. Він починав щоразу. Тому уроки також відкриті для початківців! Справа в тому, що силу аштанга-йоги зазвичай більше оцінюють люди, які мають досвід йоги або практикують рішучість. Аштанга-йогу можуть практикувати жінки і під час вагітності. На уроці вони матимуть індивідуальний підхід. Вправи їм рекомендуються після першого триместру. Пропорції віку та тіла також не обмежені. Аштанг рекомендується практикувати з 8 років. Є також люди у віці 60 років, які досягають значного прогресу в Аштанге.

Ми спробували аштанга-йогу