ВУГЛЕВОДИ, ВОЛОКНА В АВОКАДО ТА ГЛЮКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - один із трьох макроелементів (білок і жир - два інших) і класифікуються на прості та складні. До простих вуглеводів належать такі цукру, як глюкоза, фруктоза (цукор у фруктах) та сахароза (столовий цукор). До складних вуглеводів належать крохмаль і клітковина. Основна функція вуглеводів (крім клітковини) полягає у забезпеченні енергією тіла, особливо мозку та нервової системи. Фермент під назвою амілаза допомагає перетворити вуглеводи в глюкозу (цукор у крові), яку організм використовує для отримання енергії. Правильна кількість вуглеводів може змінюватися залежно від індивідуальних потреб, тому консультація з лікарем або зареєстрованим дієтологом може допомогти визначити це.
Їжа з високим вмістом перероблених та рафінованих простих цукрів забезпечує калорії, але дуже мало харчування
Ти знав?
Всього 1 порція авокадо містить 8 г вуглеводів
Порція авокадо = одна третина авокадо (50г)
Авокадо має природні вуглеводи і є хорошим джерелом клітковини.
Вуглеводи:
як задовольнити щоденні потреби
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), більшість людей повинні споживати від 40% до 60% від загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів, бажано складних вуглеводів (крохмалів) та природних цукрів. Складні вуглеводи забезпечують калорії, вітаміни, мінерали та клітковину.
Їжа з високим вмістом перероблених та рафінованих простих цукрів забезпечує калорії, але дуже мало харчування. Найкраще обмежити споживання цих видів цукрів.
Для отримання інформації про рекомендовані порції див. Статтю Тарілка з харчовими продуктами .
Що таке клітковина?
Клітковина - це складний вуглевод. Харчові волокна - тип, який ви вживаєте - буває двох видів: розчинний і нерозчинний. Розчинна клітковина притягує воду для уповільнення травлення, тоді як нерозчинна клітковина сприяє прискоренню проходження їжі через шлунок і кишечник. Харчові волокна можуть допомогти контролювати вагу, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими або швидшими.
Щоб збільшити споживання складних вуглеводів і здорових поживних речовин, таких як клітковина:
- Їжте більше фруктів та овочів
- Їжте більше цільнозернового рису, хліба та круп
- Їжте більше бобових (суха квасоля, сочевиця та горох)
Рекомендована порція вуглеводівмісної їжі:
Фрукти: 1 середній плід (наприклад, 1 середнє яблуко або 1 середній апельсин), 1/2 склянки консервованих або нарізаних фруктів або 3/4 склянки фруктового соку.
Хліб та крупи: 1 скибочка хліба, 1 унція або 2/3 склянки готової каші, 1/2 склянки вареного рису, макаронних виробів або круп, 1/2 склянки вареної сухої квасолі, сочевиці або сухого гороху.
Молочні продукти: 1 склянка знежиреного або нежирного молока.
Авокадо та вуглеводи
Відповідно до ініціативи My Plate та дієтичних рекомендацій USDA для американців, американці повинні зосередитись на споживанні природних вуглеводів, таких як цілісні зерна, боби, горох, овочі та фрукти, особливо з високим вмістом харчових волокон; і їм слід обмежити споживання рафінованих зерен та продуктів харчування з додаванням цукру. Вуглеводи в авокадо природні; порція свіжого авокадо 50 г містить 4 г вуглеводів і є хорошим джерелом клітковини.
Скільки вуглеводів у порції авокадо?
1 Порція =
- 80 калорій
- 4г Загальна кількість вуглеводів
- 3г харчових волокон
- 0г Загальний цукор
Управління дієтою - реальність діабету 2 типу.
За даними Американської діабетичної асоціації, не існує єдиного плану дієти чи харчування, який би підходив для всіх хворих на діабет.
Найголовніше - дотримуватися плану харчування відповідно до їхніх особистих уподобань та способу життя. У той же час план харчування повинен дозволяти досягти цілей щодо рівня глюкози в крові, холестерину, рівня тригліцеридів, артеріального тиску та контролю ваги.
Який глікемічний індекс або глікемічне навантаження авокадо?
Глікемічний індекс, або ШКТ, вимірює, як однакова кількість вуглеводів з різних продуктів харчування збільшує рівень глюкози в крові. Їжа оцінюється порівнянням її з еталонною їжею - або глюкозою, або білим хлібом (за шкалою від 0 до 100). Їжа з високим GI підвищує рівень глюкози в крові більше, ніж їжа із середнім або низьким GI. На ШКТ впливає приготування їжі, зрілість та її профіль макроелементів. Глікемічне навантаження (GL) певної їжі базується на GI, але йде ще далі, вимірюючи, як одна порція цієї їжі впливає на рівень цукру в крові. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17992183 [англійською мовою])
Міжнародна таблиця показників глікемії та навантажень глікемії: 2002 i, опублікована дослідниками Сіднейського університету, не включає значення ГІ для м’яса, птиці, риби, авокадо, зелені салату, сиру чи яєць, оскільки ці продукти містять мало або взагалі не містить вуглеводів, і людям буде вкрай складно вживати порцію тих продуктів, що містять 50 г. або навіть 25г. вуглеводи.
На думку дослідників, "Навіть у великих кількостях, коли ці продукти їдять поодинці, навряд чи вони спричинять значний стрибок рівня глюкози в крові" ? ii .