Дж. Б. прийшов до мене в клініку і мав дилему. Він регулярно тренувався більше року і рахував отримані калорії. Але жир в організмі не зменшувався, м’язи були слабкими, а розумова та фізична енергія дуже обмеженими. Після великих фізичних випробувань та аналізу дієти рішення було чітким: сповільнюйте, не їжте фаст-фудів, не набирайте вагу і вживайте корисні жири. Це було легко, за два тижні JB почувався новою людиною. Вічний голод зник, їсти знову було задоволенням, тренуванням і веселощами. Через місяць друзі запитали його, чи не скинув він кілограмів. "Не знаю, мені не потрібно зважуватися", - відповів Дж. Б. - і друзі підозріло подивились на нього. Але коли він відчув, що його одяг більше підходить або вільніший, він не втримався і набрав вагу - ні на грам менше! Зовсім в паніці він зателефонував мені в офіс, тому я пояснив йому, чому втрата жиру проявляється стрункістю: коли тіло спалює більше жиру, у нього з’являється більше енергії, втомлюваність і голод зникають. Тренування раптом легші, а м’язи міцніші. Невелике збільшення м’язової маси, що збільшує масу тіла на кілька кілограмів, і зменшення жиру, який не важить багато, але займає багато об’єму, призведе до того, що вага не зміниться. Нарешті Дж. Б. зрозумів, зрозумів, що відбувається, і сказав з полегшенням: "Настав час!"

Люди є одними з найбільш витривалих тварин на Землі. Однією з причин цього є вроджена здатність тривалий час витрачати майже необмежену енергію без майже будь-яких ознак втоми. Це дає нам можливість використовувати запаси жиру в організмі як джерело енергії для фізичних вправ. Навіть у найбідніших людей вистачає жиру в організмі, щоб пройти сотні миль. Аеробна система також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, зменшує голод, врівноважує рівень гормонів та покращує роботу мозку. Повністю розроблена та правильно функціонуюча аеробна система є запорукою досягнення оптимальних показників роботи людини. Якщо ця система не розроблена належним чином, виникає аеробний дефіцит.

Визначення "aerobic"

Багато людей думають, що точно знають, що означає «аеробність» (або принаймні так говорять). Багато хто пов'язує цей термін з диханням або киснем, плутаючи його з терміном "кардіо", аеробіка або інші заняття в спортзалі. Насправді, термін «аеробність» використовується в контексті тренувань менше півстоліття, хоча людство практикує це протягом мільйонів років. Наприкінці 1960-х доктор використовував термін "аеробність". Кеннет Купер, фізіолог лікарні ВПС Сан-Антоніо в Техасі, описав систему вправ, які він призначав пацієнтам із групи ризику серцево-судинних захворювань. Його рекомендовані вправи включали біг підтюпцем, ходьбу та їзду на велосипеді. Його книга «Аеробіка» вийшла в 1968 році і відразу ж стала міжнародним бестселером.

  • реально

Однак з тих пір кількість людей із зайвою вагою значно зросла: ожиріння зросло більш ніж удвічі, а 75% населення має надмірну кількість жиру в організмі. Фізичний стан мільйонів людей погіршується, збільшуються травми та хвороби. Навіть спортсмени не застраховані від цієї цивілізаційної тенденції.

Аеробна революція Купера була успішною на папері, але не вдалася на практиці з двох причин. Багато людей впадають до перетренованості в анаеробних тренуваннях, які повністю нехтують аеробною системою. Крім того, винна погана їжа - їжа, яка не тільки не дає палива аеробно функціонуючому організму, але й пригнічує спалювання жиру. Будь-яке тренування може перетворитися на анаеробне, коли інтенсивність бігу, їзди на велосипеді, танців та інших видів діяльності занадто висока. Потім калорії з цукрів спалюються, і процес не тренує організм спалювати калорії з накопиченого жиру.

Міф про підрахунок калорій

Протягом багатьох поколінь підрахунок калорій є способом запобігання накопиченню жиру в організмі і є основою для майже всіх програм схуднення. Люди не тільки з’ясували, що це була небесна помилка, але й науковці: підрахунок калорій уповільнює обмін речовин, приводячи до втрати більшої ваги м’язів, а не жиру. Менше м’язів означає повільніший обмін речовин і обмеження спалювання жиру. Доктор. Трейсі Манн, дослідниця з UCLA, та її колеги виявили в недавньому дослідженні з 31 опублікованого дослідження втрати ваги, що учасники набирають вагу або навіть зайві кілограми. Вона заявила, що дієти не призводять до постійної втрати ваги або будь-якої користі для здоров’я для більшості людей.

Ще одне дослідження під керівництвом доктора Даріуш Мозаффаріан, декан Школи друзів при Університеті Тутфс, робить висновок з подібним висновком: «Наші висновки показують, що ми повинні не тільки отримувати користь від багатих білками продуктів, таких як риба, горіхи та йогурти, щоб запобігти збільшенню ваги, але зосередитись на уникайте споживання рафінованої їжі - зерен, цукру, крохмалю, щоб максимізувати переваги споживання білкової дієти та скористатися іншими продуктами, такими як яйця та сири. "

Міф про підрахунок калорій сприяє надмірному споживанню рафінованих вуглеводів, переважно у вигляді борошна та цукру, з метою зменшення жиру в організмі. Але більше половини споживаних нами “нежирних” калорій швидко перетворюються на жир і осідають в організмі.

Пора закінчити гру з підрахунком калорій. Натомість ми живемо здоровим життям, будьмо в тонусі, спалюємо жир, розвиваючи аеробну систему.

Нова аеробна революція

Настав час розпочати ще одну революцію у фітнесі - просту, практичну, з швидким настанням фізичних, біохімічних та психічно-емоційних позитивних наслідків. Я працюю цим методом зі спортсменами та іншими клієнтами більше 40 років. Люди мало що знають про м’язову, гормональну, кісткову та різні інші системи організму, про аеробну систему в цілому згадують рідко, хоча вона суттєво впливає на всі ці системи. Потужна аеробна м’язова система є ключем до здоров’я людини. Те саме стосується і провідних спортсменів - ті, хто займається видами спорту на витривалість, покладаються на аеробну систему, яка веде їх до успіху в перегонах. Силові спортсмени потребують аеробної системи, щоб надати м’язам сили. Аеробні м’язові волокна - це м’язові клітини, пов’язані з діяльністю, яка не втомлює і не спалює жир. Вони є в першу чергу формою фізичної підтримки суглобів, кісток, інших м’язів і в основному всього тіла. Аеробні волокна змішуються практично з усіма м’язами тіла, разом з меншою кількістю анаеробних волокон, місія яких дуже коротка, але силова активність.

Функція аеробної системи також впливає на природну реакцію на стрес і впливає на неї. Коли тренування досить інтенсивні, організм починає виробляти гормони стресу, такі як адреналін і кортизол, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і дозволити анаеробній системі активуватися. Це означає, що якщо наша аеробна система недостатньо розвинена, організм покладається на анаеробну систему та спалювання цукрів, щоб справлятися з щоденним навантаженням. Результатом є те, що ми постійно знаходимось під тиском і не відпочиваємо.

Надмірні анаеробні тренування спричиняють великі пошкодження м’язів. Нещодавня стаття в журналі Scientific World показала, що економія бігу значно знижується після ексцентричної м’язової активності, яка допомагає зупинити рух тіла і кінцівок, наприклад, сильно гальмуючи під час футболу або присідання. Вправам цього типу слід приділяти мало місця в тренуванні, все інше повинно розвивати аеробну функцію.

Ми аеробні істоти, ось принцип, за яким повинно функціонувати наше тіло. На жаль, суперечливі соціальні фрази "ні болю, ні наживи", "біль - це міф" (Я. Кареш) та популярність фаст-фудів (їжа, повна рафінованих вуглеводів) порушили аеробну функцію занадто багатьох людей. Наслідки цих загальних звичок серйозні, це в основному епідемія, яку можна назвати синдромом аеробного дефіциту, який вражає мільйони людей.

Синдром аеробної недостатності (ADS)

Цей стан руйнівний для спортсменів, оскільки сприяє обмеженню продуктивності. Це часто пов’язано із швидким настанням втоми, втратою аеробної швидкості та перетренованістю. Весь спектр інших проявів, які ми вважаємо окремими проблемами, іноді є важливими сигналами та симптомами ADS. Перше і найважливіше - це хронічна втома. Це іноді може бути спричинено іншими причинами, хронічна втома характерна для браку аеробних сил, тому організм покладається на цукри як джерело енергії - не тільки під час тренувань, але і для всіх звичайних повсякденних дій, навіть вночі під час сну. Ще однією особливістю ADS є збільшення жиру в організмі: втома уповільнює діяльність з спалювання жиру, менше жиру перетворюється в енергію і тим більше його накопичується в організмі. Збільшення жиру в організмі часто тісно пов’язане з хронічним запаленням. Скелетні м’язи, які підтримують наше тіло, в першу чергу аеробні, і відсутність належної аеробної функції м’язів є причиною травми. Найчастіше вони виникають у попереку, колінах, щиколотках і стопах.

Аеробний дефіцит тягне за собою більш напружену роботу аеробної системи. Зазвичай це пов’язано з прискореним серцебиттям, що призводить до підвищеного рівня гормону кортизолу. Одночасно може спостерігатися зниження рівня статевих гормонів, естрогену та тестостерону як у чоловіків, так і у жінок, а також у багатьох інших виникає дисбаланс. Ці дисбаланси можуть призвести до порушення регуляції води та електролітів, негативно впливати на м’язи, кістки та статеву функцію, а також викликати передменструальний синдром та проблеми у менопаузі у жінок.

ADS часто асоціюється з невідповідною дієтою, особливо споживанням рафінованих вуглеводів або зменшенням споживання жирів і білків. Іноді погані харчові звички можуть погіршити РЕКЛАМУ, тоді як інші дисбаланси - такі як Нестача вітаміну D, заліза та інших вітамінів та мінералів - може спричинити ADS.

Воістину аеробні заходи

Деякі види легких вправ - аеробні тренування - дозволять нам побудувати аеробну систему в довгостроковій перспективі. Такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді, плавання та ходьба, також дозволять це робити, якщо їх інтенсивність не перевищує аеробного порогу. Десятиліття тому я виявив, що для побудови аеробної системи потрібен період від трьох до шести місяців. Моніторинг серця є чудовим помічником для контролю аеробного розвитку, як я описую в техніці 180.

Частота серцевих скорочень є точним показником інтенсивності - нижча частота серцевих скорочень зберігається під час аеробної активності, працездатність при вищій частоті серцевих скорочень є більш анаеробною. Це не означає, що ви будете повільно працювати повільно: побудова аеробної системи дозволить вам з часом прискорюватися. Наприклад, бігун буде швидшим, з однаковим пульсом і з однаковим навантаженням.

Потрібно бути обережним і терплячим. У короткостроковій перспективі майже будь-яка діяльність, навіть дуже напружена, допоможе наростити аеробні м’язи. Але так довго працювати не може, тіло почало б руйнуватися. Незабаром трапляться травми, втома, погіршення самопочуття. Ви стали б членом команди "придатних, але хворих". Ви скоріше не вибрали б варіант побудови чудової аеробної системи?

Головне - вміти відрізняти аеробні тренування від анаеробних. Ви можете тренувати аеробні тренування протягом багатьох тижнів і місяців і все одно отримувати від цього користь. Після кожного такого тренування ви почуваєтесь чудово - не втомлюючись до смерті, ви точно не впадете змирено на диван після нього. Йому не потрібно буде споживати хмари цукру або інших вуглеводів: під час аеробних тренувань організм спалює накопичений жир, а не цукри. Прагнення до солодкого під час або після тренування сигналізує про те, що тренування було анаеробним. Якщо тренування не приносить вам того, що ви хотіли б, можливо, аеробна система не розроблена.