багатопотужний

Фітбол (установка - «відновлення», м’яч - «м’яч») - м’яч, який є веслування в мультипотужності використовується для виконання гімнастичних вправ. Спочатку він був розроблений для людей з травмами опорно-рухового апарату та діагнозом ДЦП. Однак з часом цей снаряд почав використовуватися і для корекції фігури. Сьогодні вправи з фітболу є самостійним напрямком у фітнесі.

Використання уроків

  • Формується правильна постава: вправи зміцнюють м’язи спини, не перевантажуючи хребет. Фітбол - відмінна профілактика сколіозу.
  • Підвищений опір: комплекси вправ тренують всі групи м’язів, тим самим підвищуючи їх тонус.
  • Тренується вестибулярний апарат і поліпшується координація рухів: під час занять ваше завдання - триматися на м’ячі (не падати). А це постійна концентрація, яка активізує і тренує м’язовий тонус, дозволяючи контролювати власні рухи з більшою впевненістю.
  • Гнучкість та витонченість: клас може ефективно розтягнути м’язи та розтягнуті суглоби, тому фігура набуває більш витонченої форми, а рухи виглядають більш різкими.
  • Тонізуючий ефект: вправа Фітбол розряджає хребет, стимулює приплив крові до всіх частин тіла та внутрішніх органів, покращує обмін речовин, серцево-судинну, дихальну, нервову та травну роботу.
  • Радість: Через відсутність “неправильних” навантажень на спину і ноги, вправи не є напруженими. Також під час тренувань у кров потрапляє багатоенергетичний ендорфін, і яскравий колір снаряда може посилити цей ефект; головне - вибрати найкращий варіант.

Різновиди фітболів

Ви можете придбати фітбол майже в будь-якому магазині спортивних товарів або в Інтернет-магазині. Вартість «фітів» залежить від діаметра, конфігурації, виробника та призначення.

  1. М'яка "класика": найпоширеніший вибір для занять у клубі або вдома. Ціна: 700 - 2500 рублів (150-550 гривень).
  2. З вушками або ручками (бункер) - надає додаткову підтримку та дозволяє утримувати рівновагу. Він призначений для дітей та вагітних жінок. Ціна: 500 - 1300 рублів (100 - 300 гривень).
  3. За допомогою прищів він створює ефект масажу, який покращує кровообіг. Ціна: 1200 - 3000 рублів (270 - 700 гривень).

Як правильно вибрати

Вибирати діаметр кулі слід виходячи із зростання:

  • Людина до 152 см - підходить в діаметрі до 45 см.
  • При прирості 152-164 см - діаметр 55 см.
  • Для зростання 164-180 см - діаметр 65 см.
  • При зрості 180-200 см - діаметр 75 см.
  • 85 см - максимальний діаметр.

Ефективні вправи в фітболі для схуднення

Вправи в фітболі поділяються на аеробні комплекси: для спини, ніг, рук, для розтяжки, натискання тощо. Щоб зміцнити м’язи та схуднути за допомогою цього тренажерного залу, потрібно навчитися балансу. Навчившись веслувати багато сил, навчився підтримувати рівновагу (для цього необхідно змусити всі групи м’язів). Дізнавшись, можна виконувати вправи будь-якої складності.

Щоб ефективно схуднути за допомогою досліджень фітболу, доводиться регулярно займатися і правильно харчуватися. Рекомендується переходити на розділений прийом їжі (4-6 прийомів їжі). Варто відмовитися від жирної та смаженої їжі, солодощів та фаст-фуду і віддати перевагу натуральній їжі (свіжі фрукти та овочі, крупи, нежирне м’ясо, птиця, риба, молоко та молочні продукти), випити не менше 2 літрів чистої води, а дайте спати не менше 7 годин на день. Для поліпшення ефекту намагайтеся більше ходити, масажуйте антицелюлітним кремом і обгортайте проблемні ділянки (не більше трьох разів на тиждень).

Як правильно займатися?

Правильно одягайтеся Під час тренувань ви повинні почуватись комфортно, але не надто мішкуваті. Видаліть масивні прикраси (сережки, підвіски, браслети тощо) і зберіть волосся, якщо є час.

Кожне тренування починається з розминки: Візьміть 10-15 хвилин на розтяжку, присідання, згинання, біг на місці. Це розігріє м’язи, а веслування на багато сил прискорить обмінні процеси. Крім того, він спалює більше калорій. Навантаження буде рівномірною: починайте з десятихвилинного тренування, поступово збільшуючи час. Рекомендовану дієту приймати 3 - 5 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Якщо ви добре харчуєтесь, то помітите місячну трансформацію своєї фігури.

Не займайтеся більше 2 годин після їжі. Під час уроків намагайтеся тримати дихання глибоким і рівномірним.

Вправи для різних груп м’язів

Для спини

Спеціалізований комплекс допоможе позбутися від жирових відкладень на животі, спині і зробить талію більш елегантною. Крім того, вправи на спину знімають навантаження на хребет, посилюють веслування корсета для м’язових сил на декількох потужностях і стимулюють приплив крові до тканин.

No1

Ляжте на живіт Фітбола. Ступними впирайтеся в стіну, зігніть руки перед грудьми, розводячи лікті. Підніміть спину і плечі, не піднімаючи голови. Погляньте вниз, а не перед собою. Тримай як можна довше.

No2

Продовжуйте лежати на животі. Руки схрещені за головою, корпус опущений, ніби ти обіймаєш м’яч. Повільно підніміть тулуб. Утримуйте у верхній точці, а потім повільно спускайтеся вниз.

No3

Покладіть м’яч перед собою. Візьміть гантелі, станьте на коліна. Ляжте своїм тілом. Руки максимально розведені в один бік, голова опущена. Підніміть голову, руки і плечі, не згинаючи поперек. Поверніть поле вліво, потім вправо. Поверніться у вихідне положення.

No4

Ляжте на м’яч грудьми, животом і стегнами. Виконуйте підйом і опускання корпусу. Для націлювання на м’язи попереку схрестіть руки за головою. Щоб навантажити верхню частину спини, витягніть багаторядний ряд рук у сторони.

Вправа від 1 до 15 разів (у процесі збільшення навантаження).

Для преси

No1

Сядьте на фітбол, покладіть ноги на землю. Просувайтесь повільно. У цьому випадку снаряд повинен котитися з тилу. Покладіть праву руку за голову, різко відсуньте таз вгору. Витягніть живіт. Підніміть плечі і поверніть наліво. Повторіть з лівою рукою.

No2

Ляжте на спину, поклавши м’яч між щиколоток. Рвотою вирвати, схопити опору. Ноги повинні бути прямими. Потягніть коліна до грудей, змушуючи лише м’язи преса. Потримайте 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

No3

Ляжте на спину, мультисильні фітбол і вирушайте. Натягуючи прес, підніміть корпус, поки снаряд не опиниться в ногах. Схопіть його ногами і повільно піднесіть на підлогу, піднімаючи ноги м’ячем. Візьміть його в руку і повторіть рух.

No4

Покладіть м’яч близько до стіни, щоб, лежачи на боці, ноги впиралися в основу стіни. Ляжте на бік, на косий м’яз живота або стегна. Тіло має бути прямолінійним, від шиї до стоп. Покладіть руки за голову і випряміть лікті. Підніміть верхню частину тіла, зупинившись у такому положенні на 1-2 секунди. Потім спускайся плавно вниз. Потім поміняйте сторону. Зробіть 10-20 повторень по 2-3 підходи.

Вправи для преса повторюються від 5 до 15 разів (поступово збільшуючи навантаження).

Для сідниць

No1

Сядьте на м'яч і вдаріться об землю. Стрибайте енергійно протягом п’яти хвилин, не відриваючи від нього сідниць.

No2

Ляжте на підлогу, зігніть коліна. Покладіть фітбол під ноги, притисніть нижню частину спини до підлоги. Натискаючи на нього ногами, максимально підніміть сідниці. Тримай як можна довше.

No3

Станьте близько до стіни. Помістіть м'яч між лопатками і спиною. Сильно притисніть спину до неї. П’ять хвилин присідайте, перекочуючи снаряд через стіну.

Для хребта

No1

Сядьте на м'яч, тримайте спину рівною. Котяться вперед багатопотужним рядком і назад, обертають стегнами в обидві сторони, потім м’яко стрибають з невеликою амплітудою. Проводити протягом п’яти хвилин.

No2

Сидячи на черепашці, витягніть руки горизонтально в сторони. Підніміть одну ногу, намагайтеся не згинати її. Допомагаючи іншій нозі, стрибайте вгору-вниз, а потім пройдіться в обидві сторони та по колу. Змініть ногу і повторіть вправу. Виконайте 10 підходів.

No3

Сидячи на підборах, спирайтеся на м’яч руками. На видиху відтягніть його від себе, розтягнувши все тіло і максимально розтягнувши хребет. При вдиху прийміть вихідне положення. Повторити 15 разів.

No4

Сядьте на м'яч, ноги поставте трохи ширше плечей. Виконуйте нахили в сторони, натягуючи протилежну руку за голову. Постарайтеся максимально розтягнути бік. Проводити протягом 5 хвилин.

№ 5

Ляжте на живіт. Прокручуючи багатопотужний ряд збоку, переходьте в положення лежачи на спині, а потім назад. Повторити в обидві сторони 5 разів.

No 6

Підтримуйте спину в «посадці», ноги прямі, трохи розведені. Притисніть ноги до підлоги, руки заведіть за голову. Зробіть спокійні, глибокі вдихи.

Для ніг

No1

Встаньте прямо, поставте ліву ногу на м’яч. Права нога трохи зігнута. Потім перетягніть його назад і починайте присідати на одній нозі. Виконайте 15-20 присідань, потім повторіть все для іншої ноги. Зробіть 2-3 підходи.

No2

Встаньте прямо і тримайте коліна у формі, щоб не торкатися підлоги. Стисніть і відпустіть коліна 40-50 разів.

No3

Ляжте на м’яч спиною, зігніть ноги до підлоги. Далі випряміть одну ногу, опускаючи і піднімаючи таз. Стегна тримаються рівно. Робіть по 15 разів на кожну ногу.

Після доставки

Проблема зайвої ваги та втрати м’язової маси після веслування при багатопотужних пологах ефективно вирішується за допомогою фітболу. Це допоможе вам відновити гармонію вашої фігури.

No1

Ляжте на спину і затисніть м’яч ногами між ніг. Повільно підніміть його ногами, а потім потягніть до грудей. Киньте його в руки і сягніть підлоги за головою. Таким же чином поверніть м’яч на ноги і покладіть його назад на землю. Повторюйте, поки не відчуєте втоми.

No2

Помістіть снаряд під лопатки. Виконайте підтяжку таза. Не опускайте ніг від землі. Повторити 20-30 разів.

No3

Ляжте на м’яч спиною так, щоб він знаходився нижче талії. Руки за головою, таз не рухається, не зривайте ноги багатопотужним веслом від підлоги, робіть повороти тіла, поки не відчуєте втоми. Зробіть 2 підходи.