тільки Одним із способів поліпшити своє тіло під час тренувань є дотримання єдиного принципу. Відкрийте 9 способів застосувати це на практиці (і ні, підняття більшої ваги - не єдиний спосіб зробити це).

Легенда свідчить, що в 6 столітті до нашої ери грецький боєць Міло з Кротони одного дня носив теля і кожного дня, що минав, носив ту саму тварину, яка виросла у великого бика. Теля збільшилося, а Майло зміцніло.

якщо

Тоді Майло цього не знав, але застосовував найважливіший принцип навчання: прогресивне перевантаження. Дотримання цього принципу є тільки спосіб прогресу під час навчання.

Простіше кажучи, прогресивне перевантаження означає робити більше, ніж минулого разу, це означає щоразу робити трохи більше напруги на своєму тілі. І ні, це не обов'язково означає завжди піднімати більшу вагу.

Якщо ви завжди робите те саме, тіло залишається незмінним.

Існує 9 способів застосувати цей принцип. Давайте подивимося, як застосувати їх на практиці в порядку важливості.

1. Удосконалити техніку виконання вправ

Це має набагато більше значення як ви тренуєтесь що скільки ви тренуєтесь.

Намагайтеся робити вправи, наскільки можливо. Це не повинно бути ідеально.

Вдосконалення техніки вправ - це прогрес. Якщо ви робите якісніші вправи, ви оптимально стимулюєте свої м’язи. Наприклад, існує велика різниця між присіданням з поганим рівновагою, ніж присіданням в контрольованому порядку.

Ніколи не жертвуйте тим, що робите більше, щоб робити вправи гірше. Що стосується навчання, то якість важливіша за кількість.

2. Робіть більше повторень

Після освоєння техніки вправ прогресуйте, збільшуючи кількість повторень для кожного підходу.

Приклад це ілюструє краще:

Сесія 1 Сесія 2 Сесія 3
Серія 1 6 8 10
Серія 2 6 8 10
Серія 3 6 8 10
Всього повторень = 18 24 30

У цьому прикладі сеансу 3 було зроблено на 12 повторень більше, ніж у першому сеансі. Це має значення. Якщо врахувати, що під час віджимання ви піднімаєте близько 75% ваги, хтось вагою 70 кілограмів піднімає 52,5 кілограми в кожному повторенні. Дванадцять додаткових повторень піднімають на 630 кілограмів більше. Це прогрес.

3. Робіть більше наборів

Додавши більше повторень до кожного підходу, додайте більше підходів до кожної вправи.

Для більшості виконання максимум 5 підходів є хорошим загальним керівництвом.

Повернемося до попереднього прикладу ящірки.

Сесія 3 Сесія 4 Сесія 5
Серія 1 10 10 10
Серія 2 10 10 10
Серія 3 10 10 10
Серія 4 10 10
Серія 5 10
Всього повторень = 30 40 п'ятдесят

Додаючи додатковий набір до кожного сеансу, ви робите 20 додаткових повторень. Якщо взяти за справу когось 70 кілограмів, це підняття ще 1050 кілограмів (52,5 кг х 20 повторень). Це також прогрес.

4. Підніміть трохи більше ваги

Після того, як ви вдосконалили свою техніку вправ і збільшили кількість повторень і сетів, ви отримали право збільшувати навантаження.

Зробіть невеликі, але безпечні кроки:

  • Набирайте 5-10 фунтів (2,5-5 кілограмів) у вправах для нижньої частини тіла
  • Набирайте 2,5-3,5 фунта (1-3 кілограми) у верхній частині тіла

Якщо ви сумніваєтесь, збільшуйте менше вага того, що ви вважаєте необхідним. Краще вибрати вагу, яка є легкою для вас, дуже важкою і яку ви не можете підняти.

Правило 2-4 повторень

Це правило допомагає приймати рішення щодо того, як прогресувати.

Більш конкретно, це допомагає вам відповісти:

Чи збільшую я повторення чи збільшую навантаження?

Припустимо, програма каже, що ви робите 3 підходи по 10-12 повторень келихового присідання.

У цьому випадку виберіть вагу, яка, на вашу думку, є досить складною, щоб підняти її в межах даного діапазону. Припустимо, що вага становить 25 фунтів.

Правило 2-4 повторень говорить вам не збільшувати вагу, поки ви не зробите 12 повторень (верхнє число заданого діапазону повторень) з однаковою вагою для всіх підходів.

Припустимо, це ви зробили під час першої сесії тренувального режиму:

Вправа: Кубок присідання
Встановлює x повторень: 3 х 10-12

Сесія 1 Сесія 2 Сесія 3
Серія 1 50 фунтів x 10
Серія 2 50 фунтів x 10
Серія 3 50 фунтів x 11

Перше число означає підняту вагу (у фунтах), а друге - виконані повторення. Тобто, 50 х 10 означає 10 повторень, зроблених із 25 фунтів.

Оскільки вам не вдалося зробити 12 повторень, ви будете використовувати однакову вагу (50 фунтів) у сеансі 2 і спробуєте зробити 12 повторень для всіх сетів. Припустимо, це сталося:

Сесія 1 Сесія 2 Сесія 3
Серія 1 50 фунтів x 10 50 фунтів x 12
Серія 2 50 фунтів x 10 50 фунтів x 12
Серія 3 50 фунтів x 11 50 фунтів x 12

Оскільки ви досягли 12 повторень у всіх сетах, ви збільшите вагу в сеансі 3 і повторите процес:

Сесія 1 Сесія 2 Сесія 3
Серія 1 50 фунтів x 10 50 фунтів x 12 60 фунтів x 12
Серія 2 50 фунтів x 10 50 фунтів x 12 60 фунтів x 12
Серія 3 50 фунтів x 11 50 фунтів x 12 60 фунтів x 12

5. Виконайте варіацію складнішої вправи

Якщо вправа відповідає вазі вашої ваги, виконайте варіацію складнішої вправи. Це еквівалентно збільшенню навантаження.

У випадку з віджиманням ви можете зробити більш складні варіанти, такі як віджимання з піднятими ногами:

Або ящірка з планером:

6. Відпочивайте менше

Якщо раніше вам потрібно було 10 хвилин, щоб зробити 3 підходи по 8 повторень присідань, а потім ви робите те саме через 9 хвилин, а потім через 8, це теж прогрес.

Відпочиваючи менше, ви робите тренування більш щільним.

Ми всі дізналися про щільність на уроці фізики у першому класі. Більш щільним є той об’єкт, який має більшу масу в тому ж просторі.

Те саме поняття може бути застосовано до навчання, але замість того, щоб говорити про масу та простір, змінними є час і загальна робота:

  • Загальна робота: загальна кількість повторень, яку ви робите з даною вагою⁠ (тобто 3 підходи по 8 повторень з 50 фунтами)
  • Час: час, необхідний для виконання певної загальної роботи ⁠⁠

Щоб зробити тренування більш щільним, вам потрібно виконати однакову кількість роботи за менший проміжок часу.

7. Отримати додаткові вправи для кожного режиму

Додавання додаткової вправи означає, що ви будете більше працювати над певною групою м’язів.

Наприклад, якщо ви виконуєте три підходи з двох вправ для ніг, а потім додаєте 2-3 підходи до іншої вправи, це представляє додаткову дозу роботи для ваших м’язів.

Виконання 6-8 вправ за рутину більш ніж достатньо.

8. Уповільнюйте вправу

Звичайний повтор зазвичай триває від 3 до 4 секунд.

Замість збільшення ваги, чому б не збільшити час, необхідний для того, щоб зробити одну повторення?

Це можна зробити двома способами:

    Робіть перерви

Роблячи віджимання, ти зазвичай опускаєшся, ти чистиш грудьми об підлогу і відразу піднімаєшся. Щоб прогресувати, внизу віджимання ви можете зробити паузу на 1, 2, 3 або 4 секунди перед тим, як піднятися назад. На кожне тренування ви можете додати 1 секунду (це не обов'язково має бути точно).

Подовжте ексцентричну частину вправи (коли м’яз подовжується; наприклад, коли ви опускаєтеся в присідання або віджимання).

Замість того, щоб опуститися за 2 секунди, ви можете опуститися за 3, 4 або 5 секунд до того, як грудна клітка торкнеться підлоги. А якщо ви хочете ускладнити ситуацію, можете зробити обидва: паузи Y подовжити ексцентричну частину.

9. Додайте додатковий день тренувань

Якщо у вас є час, ви також можете прогресувати, додавши навчальний день до свого тижня.

Додаткове тренування може бути такою ж тривалістю, як і інші дні, або ви можете виконати міні-тренування з 2 вправ або 15 хвилин. Навіть якщо ви мало робите, однак ви хочете - це прогрес.

Тренувань для сили 3-4 рази на тиждень більш ніж достатньо для майже всіх. Якщо ви вже робите це, ви можете додати додаткові дні "кардіо", фізичної підготовки або якогось іншого виду фізичної активності.

Записуйте свої тренування, не довіряйте своїй пам’яті

Щоб застосувати поступове перевантаження, надзвичайно важливо записати свої тренування.

Навіть якщо ви скажете «так», ви не зможете згадати, скільки ваги ви підняли і скільки повторень ви зробили в кожному наборі кожної вправи протягом кожного тренувального дня.

Наявність журналу тренувань показує вам, що ви насправді зробили, а не те, що пам'ять думає, що зробили. Таким чином ви зможете подолати те, чого досягли за останнє тренування (отримавши ще один повтор, виконавши інший сет або піднявши трохи більше ваги).

Але якщо ви нічого не реєструєте, як ви дізнаєтесь, що вдосконалити?

Це запис одного з моїх клієнтів. Зверніть увагу, як тиждень за тижнем зростали повторення. Це прогрес.

Для запису тренувань ви можете використовувати невеликий блокнот, наприклад:

Задавайте собі це питання кожного разу, коли тренуєтесь

Застосування прогресивного перевантаження зводиться до одного: робити трохи більше, ніж минулого разу. Не має значення, наскільки невеликим є поліпшення. Ще один повтор не здається великим на папері, але це невеликий виграш, який додає великих результатів.

Кожного разу, коли ви тренуєтесь, запитуйте себе: Що я можу зробити, щоб покращити те, що я робив минулого тижня?