Протягом багатьох років з’явилися дієти для схуднення, засновані на шалених відсотках будь-якого з трьох основних джерел енергії в раціоні (вуглеводів, жиру або білка). Який рекомендований діапазон споживання макроелементів?
Ці типи дієт рекламували новий і кращий спосіб збалансувати макроелементи в раціоні як запоруку швидкої втрати ваги. Таким чином, з’явилися дієти з низьким вмістом жиру, потім - дієти з низьким вмістом вуглеводів та відомі дієти з високим вмістом білка. Але, Яка найкраща дієта? Наукові дані свідчать про те, що жоден з них явно не перевершує, але організм здатний адаптуватися до широкого діапазону пропорцій між макроелементами.
Який рекомендований діапазон споживання макроелементів?
Спортсмени на витривалість повинні дотримуватися дієти, яка відповідає три ключові цілі:
- оптимальне здоров'я
- правильний склад тіла для занять спортом
- максимізація спортивних показників
Протягом багатьох років спортсменам рекомендується дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, що сприяє співвідношенню макроелементів - 60% вуглеводів (СН), 20% жирів (G) і 20% білків (P). Але чи справді співвідношення 60CH-20G-20P є оптимальним для максимізації продуктивності та стимулювання гарного складу тіла?
Дослідження показали, що спортсмени на витривалість можуть отримати однакову користь від різних пропорцій трьох макроелементів. Чарівних пропорцій немає, але які є мінімальна кількість кожного макроелемента що спортсмен повинен споживати для досягнення оптимальних показників та уникнення небажаних проблем. Але ці мінімальні кількості знаходяться в межах, тобто існує певна гнучкість у пропорціях споживання вуглеводів, жирів та білків, що не матиме негативних наслідків і з якою може бути цікаво «пограти» залежно від конкретних цілей кожного тренувального та/або змагального етапу. Фігура 1 Він показує оптимальний діапазон макроелементів, хоча важливо зазначити, що сучасні дані встановлюють рекомендацію 20-25 г білка на один прийом їжі (приблизно кожні 3 години) для спортсменів. З іншого боку, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру може бути вибором для конкретних людей, або, точніше, для певних періодів протягом сезону. Але слід підкреслити, що дієти, які тривалий час мають занадто низький вміст вуглеводів, призводять до проблем зі здоров’ям.
Більшість спортсменів виявлять, що вони можуть досягти гарного складу тіла та спортивних показників, дотримуючись дієти, яка не піддається жодному з трьох макроелементів, у більш-менш широких межах. Очевидно, що завжди слід гарантувати, що джерела цих макроелементів, тобто продукти, що входять до цього раціону, мають хорошу якість, уникаючи ультра-оброблених продуктів. Завжди буде доцільним звернутися до професіонала (дієтолога-дієтолога), який може надати нам правильне планування, щоб отримати максимальну віддачу від дієти у досягненні спортивних цілей та уникнути неадекватного споживання макроелементів.
Рисунок 1: Діапазони споживання макроелементів
Попереджувальні ознаки недостатнього вживання макроелементів
Можливо, якщо ви вживаєте неадекватне споживання, організм надсилає вам сигнали, які можуть дати вам підказку про необхідність змін у вашому харчуванні (Таблиця 1). Деякі з цих ознак можуть свідчити про дефіцит будь-якого з трьох макроелементів, таких як погана ефективність роботи, тренувань чи змагань, а також повільне відновлення; інші симптоми більш характерні для конкретної нестачі вуглеводів, жирів або білків. Коли вони з’являються, важливо врахувати необхідність професіонала, який проаналізує ваш раціон і зможе внести необхідні зміни для поліпшення здоров’я та працездатності. Коли ви почнете помічати, що ці симптоми зникають, і ви покращуєте свої відчуття під час тренувань та змагань, ви будете раді, що вирішили переглянути і вдосконалити свій раціон.
Таблиця 1: Попереджувальні ознаки недостатнього споживання макроелементів
| БІЛКИ | Низька ефективність роботи, тренувань та/або змагань Часті травми і повільне відновлення Повільне відновлення після тренувань та/або змагань Втрата м’язової маси Збільшення відсотка жиру без змін у вазі |
| ВУГЛЕВОДИ | Постійна втома Низька ефективність роботи, тренувань та/або змагань Повільне відновлення після тренувань та/або змагань Повільний прогрес у розвитку фітнесу Труднощі з втратою жиру в організмі Втрата мотивації до тренувань поганий настрій Часто хворійте |
| Жири | Низька ефективність роботи, тренувань та/або змагань Часті травми і повільне відновлення Повільне відновлення після тренувань та/або змагань Постійна втома |
(джерело: Марта Кастровієхо. Радник з питань харчування ДНК-велосипедиста)
- Метт Фіцджеральд. Оптимальне харчування та вага для досягнення максимальної продуктивності. Видання Репетитор С.А.
- Коста, Р. Гофман, доктор медичних наук; Stellingwerff, T. Міркування щодо діяльності надвитривалості: Частина 1 - Харчування. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.
- Ягер, Р .; Керксік, К.М .; Кемпбелл, Б.І .; Крібб, П.Дж .; Уеллс, С.Д .; Сквіт, Т.М .; Пурпура, М.; Зігенфус, Т.Н .; Феррандо, А.А .; Арент, С.М .; та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Білок та фізичні вправи. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
- Гецін, А.Р .; Мілнер, К.; Харкінс, М. Підживлення тріатлоніста: Доказові практичні поради для спортсменів усіх рівнів. Curr. Sports Med. Rep. 2017, 16, 240–246.
- Jeukendrup, A. Крок до персоналізованого спортивного харчування: споживання вуглеводів під час фізичних вправ. Sports Med. 2014, 44 (додаток 1), 25–33.
- Гецін, А.Р .; Мілнер, К.; Лафас, К.М. Оновлення харчування спортсмена Ultraendurance. Curr. Sports Med. Rep. 2011, 10, 330–339.
- Бартлетт Дж. Д., Хоулі Дж. А., Мортон JP. Наявність вуглеводів та адаптація до тренувань: Занадто багато хорошої речі? Eur. J. Sport Sci.2015, 15, 3–12.
- Імпі С.Г., Херріс М.А., Хаммонд К.М., Бартлетт Дж.Д., Луїс, Дж.Клоуз GL, Мортон Дж. Паливо для роботи: Теоретичні основи періодизації вуглеводів та гіпотеза про поріг глікогену. Sports Med. 2018.
Хочете, щоб Марта допомогла вам організувати своє харчування?
Велосипедисти, які тренуються з нами в режимі змагання за ДНК, мають підтримку Марти Кастровієхо, щоб поліпшити своє харчування під час тренувань та змагань.