Підлітковий вік - це етап життя, що характеризується існуванням важливих емоційних, соціальних та фізіологічних змін, де їжа відіграє фундаментальну роль.

балансна

На цьому етапі життя хлопчики та дівчатка набирають 20% зросту та 50% ваги, яку вони матимуть як дорослі, зміни, пов’язані із збільшенням м’язової та кісткової маси. З цієї причини їжа необхідна для задоволення потреб цього процесу розвитку.

Здорова та збалансована дієта включає різні поживні речовини та групи продуктів харчування у відповідних кількостях та частоті відповідно до потреб кожної людини у різні еволюційні моменти. Перший ключ до здорового та збалансованого харчування - це те, щоб хлопці та дівчата їли все.

Дієвою рекомендацією для всіх людей є вживання різноманітної дієти, яка включає різні типи їжі, що забезпечують їх усіма необхідними поживними речовинами для нормального розвитку.

Як ми можемо класифікувати харчові поживні речовини?

Відповідно до видів поживних речовин, які містить їжа, їх поділяють на дві великі групи: макроелементи - ті, що містять вуглеводи, білки та жири - та мікроелементи - вони містять вітаміни та мінерали.-.

Усі поживні речовини важливі, хоча вони мають різні функції. Деякі продукти мають пластичну функцію, оскільки допомагають будувати каркас нашого тіла та формувати тканини м’язової маси за допомогою якісних білків та мінеральних елементів, особливо кальцію.

Інші продукти мають енергетичну функцію, забезпечуючи необхідні калорії для здійснення нашої повсякденної діяльності за допомогою вуглеводів та жирів.

У яких продуктах містяться ці поживні речовини?

Які харчові потреби?

Чи існують відмінності у потребах у харчуванні дівчат та хлопців?

Що стосується споживання енергії, очевидно, що хлопчики повинні споживати більше, ніж дівчата, оскільки їх потреби більші.

Що стосується мінералів, то тут є три особливо важливі в підлітковому віці: кальцій, залізо та цинк. Рекомендації щодо споживання цих мінералів такі:

  • кальцію Це найважливіший мінерал у складі кісток, як для хлопчиків, так і для дівчаток. Основним джерелом кальцію є молоко та молочні продукти. Рекомендується приймати всередину приблизно 1200 мг. кальцію на добу.
  • залізо це частина гемоглобіну в крові. Його споживання повинно бути вищим у дівчаток (15 мг/день), ніж у хлопчиків (11 мг/день), оскільки вони усувають цей мінерал під час менструації (вони втрачають 15-25 мг/місяць).
  • цинку це безпосередньо пов’язано з утворенням тканин, дуже важливим у підлітковому віці. Основними джерелами цинку є м’ясо, риба та яйця. Дівчатам рекомендується приймати 12 мг щодня, а хлопчикам 15 мг.

Скільки разів на день доводиться їсти?

Бажано їсти чотири рази на день: сніданок, обід, перекуси та вечері. Кількість поживних речовин, яка повинна входити до кожного з них, різна:

Сніданок: він повинен покривати щонайменше 25 відсотків харчових потреб. Спати вранці або поспішати йти до школи часто змушує молодих людей неправильно снідати, а це згодом впливає на успішність школи. Сніданок повинен включати: молочні продукти (молоко, йогурт, сир будь-якого виду, уникаючи дуже жирних); хліб, тости, пластівці із злаків, печиво, булочки або печиво; фрукт або його сік (будь-який сорт); варення або мед; жир із доповнення (оливкова олія, масло, маргарин ...); і, іноді, шинка або вид нарізного м’яса. Серед ранку можна підкріпити фруктами, йогуртом або бутербродом з хлібом із сиром, особливо якщо молода людина не полаштувала хороший сніданок.

Харчування: він повинен покривати від 35 до 40 відсотків щоденних потреб у харчуванні. Їжа повинна бути досить різноманітною, щоб враховувати різні групи їжі, а десерт повинен включати фрукти як перший варіант. Стратегія NAOS пропонує такий розподіл їжі в їжі:

  • Риба і молюски: 3-4 порції на тиждень
  • Пісне м’ясо: 3-4 порції на тиждень
  • Яйця: 3-4 порції на тиждень
  • Бобові: 2-4 порції на тиждень
  • Горіхи: від 3 до 7 порцій на тиждень
  • Молоко, йогурт, сир: 2-4 порції на день
  • Оливкова олія: 3-6 порцій на день
  • Овочі та овочі: більше 2 порцій на день
  • Фрукти: більше 3 порцій на день
  • Хліб, цільні зерна, рис, макарони, картопля: 4-6 порцій на день
  • Вода: 4-8 порцій на день

Перекус: Це не повинно бути надмірним або приймати занадто пізно, щоб уникнути втрати апетиту під час обіду. Рекомендується включати солодку їжу, фрукти, молочні продукти або бутерброд із сиром, колбасні вироби або класичний хліб та шоколад.

Вечеря: він повинен забезпечувати близько 30 відсотків вашої щоденної енергії. Спробуйте пообідати рано, щоб уникнути того, що близькість до моменту сну заважає вам добре спати. Пропонується включати ті продукти, які не вживались в інші прийоми їжі протягом дня. Вечеря може включати рибу, французький омлет, крокети та шинку, перед яким суп, а також фрукти та молочні продукти.