поліпшити

Підпишіться на Vitónica

Строго і правильно виконувати присідання може бути однією з найбільших проблем у фітнесі: важливо, щоб ми з самого початку добре вивчили техніку вправ, особливо основні, оскільки вони будуть займати важливе місце в наших тренуваннях. Сьогодні ми говоримо про жест, який багато хто з нас виконують, навіть не підозрюючи про це, і про те, як ми можемо його вдосконалити: прикладом підморгує.

Це відомо як приклад підморгування цьому факту тримати таз ревертованим у найглибшій частині присідання і повернутися в положення попередження під час першої частини підйому. Технічно це те, чого ми не повинні робити свідомо і вкрай, оскільки це може чинити великий тиск на поперекові хребці. Давайте подивимося, для чого він виробляється і як вдосконалити нашу техніку.

Анатомічно, що таке приклад підморгування?

Приклад підморгування виникає, коли опускаючись глибоко в присіданні, ми огинаємо область попереку, втрачаючи природну лордотичну криву спини і відриваючись від нашої міцної і твердої поперекової дуги, саме той, який допомагає нам безпечно переносити вагу. Залишаю вам це відео, де відмінно видно різницю між присіданням, виконаним встик підморгуванням, та виконанням у суворій техніці.

Чому він виробляється і як ми його вдосконалюємо?

Зазвичай говорили, що причиною прикладу підморгування є наявність погана гнучкість як згиначів стегна, так і введення підколінних сухожиль в таз, але це не єдина причина, яка веде нас до неї, і не та, яка найбільше впливає.

Треба мати на увазі, що протягом усього руху присідання м’язи нашого ядра повинні бути активовані, щоб забезпечити нам хорошу стабільність. Я маю на увазі не лише наш черевний прес і поперек, а глибокі м’язи живота, включаючи еректори хребта, відповідальні за підняття хребта.

Ще один момент, який слід врахувати, - рухливість наших суглобів (і не тільки гнучкість наших м’язів). Як Брет Контрерас чудово пояснює у цьому відео (воно трохи довге і англійською, але варто його повністю змінити), інші суглоби, які ми не беремо до уваги при присіданні, можуть бути причиною поганої постави: конкретно це стосується гомілковостопний суглоб та його здатність до дорсифлексу. Якщо ми маємо хорошу рухливість у цьому суглобі (або якщо використовуємо взуття на піднятих підборах), ми зможемо заглибитися в присідання технічно правильно.

Окрім стабільності та рухливості, Контрерас натякає на один з найважливіших моментів у навчанні: управління двигуном. Тобто здатність нашого мозку змусити нашу мобільність і стабільність працювати разом. Будучи в змозі досягти активації правильних м’язів, що беруть участь у вправі, стабілізувати себе, активуючи наше ядро, і запрограмувати все це разом і одночасно.

Виконувати «трохи» заднього моргання під час присідання, якщо ми не відчуваємо болю або дискомфорту в попереку, не повинно бути шкідливим. На випадок, якщо ми захочемо налагодження нашої техніки присідання і опуститися вглиб (є люди, які анатомічно можуть опуститися лише до певної точки, навіть у вільних присіданнях без ваги), нам слід практикувати ці три здібності.

Особисто я лише нещодавно почав присідати спереду: я ще маю багато техніки для полірування, і надмірне підморгування прикладом - одне з моїх завдань, що очікує на розгляд (те, що не трапляється зі мною з присіданням ззаду). Якщо ви самі не можете його побачити (це складно лише одне) попросіть друга стежити за вами і скажіть, якщо ви це зробите: як тільки ви його визначите, ви зможете вдосконалити свою техніку.

Поділіться Баттом підморгування в присіданні: як це поліпшити