(в) Марко де Гаспері

понад

Ми аналізуємо спосіб протистояння важким підйомам - одній з найделікатніших ситуацій бігуна.

Фото: ‘Марко де Гаспері в дії’ - Копія: Марко де Гаспері-

Сходження і спуск по схилах - ось що таке гірські перегони. Дуже привабливе і абсолютно непередбачуване ігрове поле, де схили та спуски - це соус, а поверхня, на яку ми ступаємо, робить наш прогрес більш-менш складним. Це найбільший стимул, і для цього ми кидаємо їм виклик, чи не так? Той, хто скаже інакше і хоче триматися рівно на стежці, ми не будемо вважати його справжнім бігуном.

На відміну від бігових доріжок чи дорожніх випробувань, де обчислення загальних зусиль набагато простіше. Якщо в асфальтовому марафоні ваш кінцевий час може становити не більше 10 хвилин вашого цільового часу, то в гірському марафоні це можна помножити на 3 або на 4.

Саме тут постійні зміни в орографії місцевості та характеристиках останнього роблять обчислення ваших зусиль для X км та X схилу вгору-вниз досить складним, і його найкраще наближення прямо пропорційно вашому досвіду бігуна.

Якщо ми продовжимо аналіз, в якому аспекті, як підйоми, так і спуски, прогноз нашого часу, а також енергія, коли мова йде про рух вперед, може зростати ще більше, немає сумнівів, що він полягає у підйомах. У цьому сенсі було б ідеально застосувати здоровий глузд - відсутність надмірностей - чи досвід і розрахувати найоптимальніший спосіб просування в гору, тобто: "просуватися якомога швидше з мінімальними витратами".

Для вирішення цього рівняння у нас на ногах досить багато ресурсів, які ми могли б використати: біг, ходьба, скорочення кроку, надання йому каденції. Якщо їх поєднати, ми можемо знайти швидкість і правильний жест для досягнення економіки, яку ми шукаємо.

Але на додаток до вищезазначеного, ми повинні пам’ятати, що, як я вже говорив у вступі, якщо щось робить гірський біг привабливим, це його ігрове поле та його складність. Отже, при підйомі нам доведеться взяти до уваги дві змінні, щоб вирішити сказане в декількох рядках вище:

  • Поверхня, по якій ми йдемо
  • % нахилу схилу

Також могло б бути кілька факторів, які могли б взяти участь: стан форми та/або якість бігуна, тип підошви - взуття, яку він носить, і тривалість гонки.

Безумовно, бігун, який збирається перемогти в гонці, буде бігати бігом по секціях, по яких пройде багато учасників, і не буде стільки звинувачувати в проходженні кілометрів та нерівномірності - попередньої втоми - при просуванні бігаючи по ділянках, які багато хто буде ходити. Оптимальний матеріал, який бігун носить під ногами, також допоможе йому оптимізувати свій слід далі і мати можливість просуватися дещо швидше.

Але зосередимось зараз на аналізі того, що змусило нас написати цю статтю, важкі підйоми і шляхи подальшого та кращого просування

Сильні підйоми - більше 15% схилу-

Хоча позначення зростання як "сильного" може бути дуже відносним, ми вважаємо, що ця мітка може бути розміщена для більшості смертних з 15% схилу. Можливо, саме від такого типу нахилу одні покладають руки на ноги і вирішують ходити, а інші вирішують продовжувати біг. Настав час вирішити, чи краще мені бігати чи ходити, коли йдеться про оптимізацію енергії та продуктивності.

Якщо ви вирішите бігти, вам не залишиться нічого іншого, як скоротити крок і збільшити каденцію, інакше ви можете заставити себе на м’язовому рівні. Найкращий спосіб компенсувати цю втрату в довжині кроку буде, як ми вже говорили, збільшити частоту, трохи більше підняти коліна - як пропускаючи, але не переборщуючи - наступити на ногу і навіть пальцями, і нехай ваш руки допомагають нам руками. кругово, б’ючи кулаком при підйомі вгору і ліктем назад при спуску. Цей стиль був би ідеальним для бігунів з більш привілейованою фізіологією щодо продуктивності, а також невеликої ваги.

Якщо ви належите до тих, хто не має вибору або вирішує гуляти, вам пощастило. З самого початку ваше серце буде економити щонайменше 5 ударів на хвилину, хоча ваш прогрес, швидше за все, буде трохи повільнішим, ніж ті, хто вирішив побігти. Ось де вистава:

Чи варто мені їхати трохи повільніше, економити енергію і не перевантажувати м’язи?

Поки що ми сказали б так, але це правда, що саме тут вступають у силу характеристики та ресурси кожного бігуна. Якщо ви хочете, ви знаходитесь у профілі тих, хто збирається зробити ці заощадження вигідними, бігаючи швидшими темпами під гору та рівнинні ділянки, йдучи вгору, вже говорилося. Якщо ваш профіль більше типу `` трактор '', у якому ви рухаєтеся з дуже постійною швидкістю, але, на жаль, у вас немає ресурсів, щоб запустити себе в хорошому темпі на більш сприятливій місцевості, можливо, вам доведеться пожертвувати собою під час підйомів щоб не втратити стільки в порівнянні з іншими.

Слід додати, що є бігуни, які, оскільки вони не володіють технікою швидкої ходьби в гору, сильно страждають від ходьби, і коли справа доходить до вирівнювання або спуску, це бере своє, і вони проводять більше часу, ніж зазвичай так званий "перехід".

Але ніколи не забувайте про "відносність" завантажень. Вони можуть бути об’єктивно міцними, помірними або м’якими відповідно до їх% нахилу, але спосіб протистояння їм буде багато в чому залежати від рівня бігуна і, отже, від ступеня підготовленості при стиканні з твердими ділянками з попередньою втомою, а також що стосується тривалості та твердості тесту: чим довший він і чим більший коефіцієнт підйому, тим менші ділянки, в яких учасники вирішили бігти, ще менше на останніх ділянках гонки.

Поради щодо ходьби в гонці

Якщо ви обираєте варіант прогулянки, найбільш нормальним є те, що для компенсації швидкості бігу вам доведеться подовжити крок. Таким чином, перед більш тривалим кроком м’язова сила, яку ви повинні застосувати, набагато більша, при скороченні м’язів більшої відстані. Руки повинні спиратися на коліна трохи вище наколінників - ніколи на них, щоб не змінити механіку розгинання-розгинання - так, щоб завдяки своїй фізиці частина нашої ваги передавалася на землю через гомілки - як би ноги були полюсами - уникати, щоб квадрицепси піднімали всю нашу вагу з кожним кроком. Бігун, який має цю дуже вишукану техніку, безумовно, міг би піти за іншим, хто вирішив бігти дуже близько. Ми не говоримо нічого дивного, безсумнівно, найбільш побаченого чи досвідченого коли-небудь у перегонах. Є люди, здатні ходити по твердих схилах майже з однаковою швидкістю або навіть швидше, ніж інші, що бігають, і з меншими витратами енергії. Тут найкращі гірські бігуни мають значення, більше ресурсів і, отже, більшої продуктивності.

Тростини так чи тростини ні?

Ми не будемо говорити нічого нового, стверджуючи, що тростина підтримує удар краще, ніж рись; Біг вимагає рухів руками під час ходьби завжди має більше сенсу мати точку опори та розрядки, головну функцію тростини. Якщо ви впораєтеся з ними дуже добре, ви зможете витіснити до 30% м'язів, що витрачаються з ваших ніг, відсоток яких доглядає верхня частина тіла.

Використання жердини стає все більш і більш широко розповсюдженим, особливо на ультрадоріжках, хоча для досягнення продуктивності вам доведеться багато тренуватися з нею та володіти дуже вишуканою технікою. Не виключайте його використання в гірських марафонах з позитивними нахилами більше 2500 метрів, вони будуть вам у великій допомозі, якщо ви знаєте, як ними користуватися.

І як мені використовувати жердини на твердих схилах?

Vital - це хороше використання „повідка”, того ремінця, який часто дратує і яким користуються не всі. Його неправильне використання те саме, що носити взуття без зав’язування, ми втрачаємо їх функції. Їх полягає в тому, щоб ввести руку знизу вгору, щоб тростина звисала з нашого зап’ястя, потім кінчик тростини кладеться на землю і рука опускається до тих пір, поки нас не зупинить той самий ремінець, в цей момент повідець вже вона підтримує нас на ліктьовому краї зап’ястя, поки ремінці проходять між хваткою та долонею руки. Візьміться за ручку тростини, навіть якщо взяли ремінець між ними, ось так воно повинно бути.

На твердих схилах ідеально запустити обидві руки в унісон із повністю витягнутими ліктями і там, де полюси приходять `` проколом '', якщо довжина достатня - зазвичай фокус регулювання їх ліктем при згинанні 90 ° і палицею вгору забруднити -. Зараз ми опинимось у ситуації "витягування" рук із двостороннім згинанням ліктів та розгинанням плечей, а ноги довгим кроком просуваються, пристосовуючись до нерівностей місцевості.