Базовий тренінг на витривалість, або так званий "об’ємний тренінг", іншими словами, побудова аеробного фундаменту, є ніби наріжним каменем тренувальної піраміди. Ви можете думати про це як про основу для вашого будинку. Побудований на твердих бетонних фундаментах, він прослужить десятки років. Але ви також можете легко і дешево побудувати його на глиняному фундаменті. Як ви гадаєте, скільки дощових днів триватиме так? Це буде схоже на ваш виступ та спортивну форму. Ви можете пропустити об'ємні тренування та використовувати інтервал для набуття форми, але ця форма прослужить вам приблизно стільки ж, скільки будинок на глиняному фундаменті. Кожна гонка буде схожа на дощ, що діє на глиняний будинок, і буквально "змиє" вашу форму. І навпаки, якщо ви будуєте свою форму та результати на міцній аеробній основі, ви забезпечите стабільні та збалансовані показники протягом сезону змагань.
Тож як тренуватися?
Саме цей вид тренувань дуже популярний у багатьох спортсменів. На практиці це безперервне навантаження тривалістю 30 хвилин. приблизно до 6 годин, а то й більше. Ви повинні відрегулювати довжину вантажу відповідно до довжини гонки. Якщо ви йдете на годинну гонку, вам не потрібно проходити 6-годинну тренувальну сесію. Але якщо це стосується ультрамарафону чи залізника, то 6-годинне тренування має бути частиною тренувального процесу.
Але найголовніше - це правильна інтенсивність. Це найбільш точно визначається за допомогою спіроергометричного вимірювання або кривої лактату. Детальніше про зони тренувань ви можете прочитати тут. Ви можете оцінити це приблизно як 70-80% від максимального пульсу. Це інтенсивність навантаження, при якій вам потрібно мати можливість говорити без проблем. Отже, таке навчання можна пройти в групі, але його учасники повинні мати приблизно однакові показники. Навпаки, це велика помилка, якщо слабший спортсмен намагається не відставати від кращих, у нього піднімається пульс, а базове тренування на витривалість стає надмірно складним тренуванням темпу. Коли це часто повторюється, спортсмен перетренується, замість того щоб будувати аеробну базу.
Ідеальна місцевість - рівна або з пологими пагорбами. Найкращий спосіб «охоронити» правильний пульс. Більш досвідчені спортсмени можуть пройти це тренування в горбистому профілі. Вони можуть використовувати на своїх велосипедах легшу передачу, і навіть на крутіший пагорб можна піднятися з подібним зусиллям, коли вони їдуть рівниною. Під час бігу краще виходити на прогулянку по крутому пагорбі.
З точки зору включення тренувань на витривалість, найважливішим є включення цього тренінгу протягом перших 2-3 місяців тренування. У цей період він повинен становити щонайменше 80-90% від загального тижневого обсягу. По закінченню цього часу обсяг цієї інтенсивності поступово зменшується і замінюється тренуваннями з більшою інтенсивністю, але це все ще відбувається значною мірою, і це вірно протягом усього річного циклу тренувань. З тижневої точки зору, ми можемо включати такі тренування кілька разів поспіль або навіть після більш вимогливих тренувань.
Переваги тренувань на витривалість
Під час такого типу тренувань вас зміцнюють повільні м’язові волокна, які вчаться краще використовувати кисень для створення енергії. Як результат, ваше тіло зможе краще використовувати жирові джерела енергії та заощадити запаси глікогену. Глікоген, на відміну від жирів, швидко виснажується, і в цьому випадку спостерігається різке зниження продуктивності. Кількість мітохондрій, подібних до нашої електростанції - вони виробляють енергію в клітині також збільшується. В цілому імунітет організму покращується.