Поряд з багатьма іншими продуктами споживання цукру шкідливо лише в тому випадку, якщо ми не зводимо його до мінімуму. Цукри відіграють ключову роль у працездатності нашого тіла, оскільки вони сильно впливають на наш фізичний стан і навіть можуть вплинути на наш настрій. Існує кілька видів природних цукрів - таких, як глюкоза, фруктоза та галактоза, які є компонентами молочного цукру.
Магія 10%
У домашніх господарствах простіший цукровий пісок, тростинний цукор, цукрова пудра або, в деяких випадках, лактоза частіше використовуються тими, хто цього потребує. Найсолодшим видом цукру є фруктоза, за ним йде буряковий цукор, потім декстроза, мальтоза та лактоза.
Щоб утримувати споживання цукру в розумних межах, нам слід знати про кількість та пропорції. Спалювання одного грама цукру, як і будь-якого іншого вуглеводу, забезпечує 4,1 ккал енергії для нашого організму. Бажано покривати 50-55% добової енергетичної потреби за рахунок вуглеводів. Таким чином, якщо людина має середньодобову потребу в енергії 2000 ккал, то приблизно Ви повинні вживати 245-270 г вуглеводів на день. Сюди входить доданий цукор до 10% енергії, як рекомендується. Овочі та фрукти у своєму природному стані містять різні пропорції простих вуглеводів на додаток до складних вуглеводів, які, однак, не вважаються доданим цукром. Однак їх загальний вміст вуглеводів, простих і складних, включається в їх щоденне споживання вуглеводів.
Сахарин: найстаріший штучний підсолоджувач. Порівняно з цукровим піском його підсолоджуючий ефект становить приблизно. 300 разів. Він відносно хороший термостійкий, тобто його можна використовувати для ароматизації гарячих напоїв, але ми повинні зважати на той факт, що він буде мати дещо металевий, гіркий присмак при кип’ятінні. Підсолоджувач можна виготовити порівняно дешево, тому його можна отримати за відносно хорошу ціну. Максимальний щоденний прийом, рекомендований органами безпеки харчових продуктів, становить 5 мг/кг маси тіла.
Цикламат: В 30 разів солодший за буряковий цукор. Його можна використовувати для приготування їжі та консервування, оскільки він має гарну термостійкість. Його підсолоджуючий ефект у поєднанні з сахарином є найбільш сприятливим. Рекомендований максимальний щоденний прийом цикламату становить 11 мг/кг маси тіла.
Ацесульфам-К: Це може бути в 130 разів, але до 200 разів солодше цукрового піску. Він має дуже хорошу стійкість до готування, мало побічних ефектів, але є відносно дорогим. Рекомендований максимальний щоденний прийом становить 15 мг/кг маси тіла.
Аспартам: з чотирьох найпоширеніших інтенсивних підсолоджувачів аспартам вважається найменш штучним. Один грам аспартаму забезпечує 4 ккал енергії, але оскільки він в 180-200 разів солодший за цукровий пісок, потрібна його мінімальна доза, що означає незначну кількість енергії щодня. Він дуже добре відображає смак цукру, не має неприємного присмаку. Його не слід вживати людям із спадковими метаболічними захворюваннями. Оскільки його підсолоджуюча здатність зменшується під впливом тепла, його в основному використовують для підсолоджування таблеток, безалкогольних напоїв, жувальних гумок, йогуртів та фруктових препаратів. Аспартам міститься приблизно в 6000 продуктах по всьому світу. Кількість, рекомендована органами безпеки харчових продуктів, становить 40 мг/кг маси тіла в Європі та 50 мг/кг у Сполучених Штатах.
Прокрутіть природні альтернативи!
Натуральні підсолоджувачі
Стевія: цей підсолоджувач був вперше видобутий з листя південноамериканської рослини, Stevia rebaudiniana, у 1900-х роках, але протягом століть використовувався як трава для підсолоджування гірких засобів. Лист становить бл. 30 разів, а чистий екстракт становить приблизно В 200 разів солодший за цукор. Це справжній, натуральний підсолоджувач, дуже безпечний і вимагає від нього зовсім небагато. Він випускається в Угорщині у рідкому вигляді у невеликій тубі. На жаль, він має досить сильний присмак. Це вже відчувається при використанні під час випікання та додаванні в їжу краплі-дві більше, ніж потрібно. Якщо ви вибрали це, будьте дуже обережні з правильним дозуванням.
Еритритол: природний цукровий спирт, що виробляється ферментацією цукру за процесом, подібним до виробництва йогурту. Це приблизно на 30% менше солодкого, ніж цукор, але містить лише 0,2 калорії на грам, що можна вважати практично нульовим. Його користь для здоров’я полягає в тому, що більша частина його всмоктується в тонкому кишечнику, і лише дуже мінімальна кількість надходить у товсту кишку, тому це не викликає кишкових проблем. Згідно з дослідженнями, понад 90% поглиненої кількості виводиться у незміненому вигляді із сечею протягом 24 годин. Таким чином, в організмі майже нічого не залишається безпечним і не відгодованим. Присмак мінімальний, лише ті, хто чутливий до смаків та ароматів, відчувають невеликий присмак під час його споживання. Його можна вживати в їжу та напої, оскільки при такому застосуванні він має ще більш м’який присмак.
Мед: він містить багато калорій, майже однакових з цукром, але є більш корисним у повсякденному вживанні. У ньому дуже багато вітамінів і мінералів, міститься багато важливих ферментів і легше засвоюється, ніж цукор. Важливо купувати тільки дуже якісний мед, оскільки підроблений, дешевий мед збагачений цукром і жирить навіть більше, ніж цукровий пісок. Якщо ви хочете більш здорового, цінного, більш насиченого вітамінами солодкого життя, яке також має протизапальну дію, хорошим рішенням є мед. Однак зверніть увагу на спожиту кількість! Чай, гарячі напої, тістечка набагато кращі за цукор, оскільки не тільки аромат, але і текстура їжі та напоїв будуть приємнішими.
Вживання цукру викликає ожиріння?
При збалансованому харчуванні та правильному способі життя, регулярних фізичних вправах нам не доведеться турбуватися про збільшення ваги навіть при вживанні цукру, що перевищує мінімальний. Надмірне споживання енергії, в тому числі з цукром, може призвести до утворення жиру в організмі, але оскільки це трудомісткий та енергоємний процес, він відбувається лише відносно незначно. Споживання цукру максимізується на 10 відсотків енергії - за даними опитувань, цей відсоток, на щастя, зменшується в Угорщині, проте рівень ожиріння зростає. В основному це пов’язано з малорухливим способом життя та надмірним споживанням жиру.
Джерело: Дієта та фітнес