Усуньте останні натяки на зайвий жир за допомогою цього плану прийому їжі. Попрощайтеся з прізвиськом кремезних за допомогою цієї дієти.

білки вуглеводи

Лонні Лоуері, професор фізкультури та харчування в Державному університеті Вайнони, є конкурентоспроможним культуристом, і це означає, що вам потрібно стежити за всім, що ви їсте, щоб підтримувати форму.

Тільки майте на увазі, що ніхто не їсть і не робить вправи таким чином весь час. Лоурі використовує цей суворий режим лише під час підготовки до змагань чи якоїсь особливої ​​події (що, до речі, є гарним підходом і для вас, щоб бачити це таким чином). Це не так, як у решту року ви застрягли в їжі, але їжте більше, щоб ваше тіло відновилося після зносу, спричиненого вашим режимом. Вважайте це способом схуднення тих впертих десяти кілограмів, які не зникнуть.

Перед вживанням їжі: кофеїн і кардіо

Почніть свій метаболізм, контролюйте рівень цукру в крові та готуйтеся до великого робочого дня.

Ніхто не прокидається готовим до вправ. Але ранок - прекрасний час для тренувань. Лоурі каже: «Перед сніданком ви спалюєте більший відсоток жиру, оскільки доступне джерело енергії - з вуглеводів - вичерпується, а гормональний стан робить жир у вашому тілі доступним. Крім того, кава може допомогти вичавити ще більше жиру з організму '. За задумом Лоурі, тренування не надто складна: година ходьби або бігу, низької або середньої інтенсивності, одразу після чашки кави.

ПРИМІТКА: якщо ви спробуєте зробити більше, ніж це, у вас не буде достатньо сил для силових тренувань, які ви будете робити пізніше цього дня.

Дослідження прикладної фізіології, харчування та обміну речовин 2006 року вказує на те, що люди, які здійснювали фізичні вправи на нічний час, спалювали більше жиру для енергії, хоча вони не спалювали більше калорій, ніж споживали б, якби з’їли до тренувань. Ще один момент щодо цієї ранкової зарядки: це не головна подія Лоурі. Це станеться пізніше, коли ви потрапите до спортзалу. Якщо у вас немає часу займатися двічі на день, замість цієї рутинної роботи з низькою інтенсивністю слід вибрати важку вагу. Подумайте про це так: ця динаміка вправ покликана стимулювати втрату жиру, але на додаток до вашої звичайної рутини.

Сніданок: білки та вуглеводи, які повільно згорають

Лоурі каже: "Я снідаю дуже нежирним сніданком і дотримуюся вуглеводів повільної дії, тому після годин я відчуваю себе досить ситим". Зокрема, Лоурі намагається керувати гормоном інсуліну. Це реєструє найнижчий рівень протягом ранку, але реагує як звір на першу їжу дня. Якщо ви переїдете, тобто якщо ви спожили більше калорій, ніж спалили, сплеск інсуліну може призвести до збільшення накопичення жиру. Але в протилежному контексті, коли ви спалюєте більше калорій, ніж поглинаєте, накопичення жиру малоймовірно. Ось чому пересічна людина, яка сидить на дієті, може вживати помірну кількість інсуліноутворюючих вуглеводів і при цьому худнути.

Але Лоурі грає в більш складну гру, ніж ми всі. Він хоче збільшення інсуліну, щоб нести білок і вуглеводи до його м’язів. Коли вуглеводи зберігаються в м’язах, як глікоген, вони несуть із собою воду, і це допомагає їм поліпшити свою функцію та відновити себе. Але якщо до суміші додати кілька грамів жиру, є невелика ймовірність, що він потрапить у жирові клітини, які він намагається усунути, працюючи вранці натщесерце. Зайвий жир також може перешкоджати здатності організму правильно засвоювати вуглеводи. І це ризик, який він не хоче брати на себе. Отже, для Лоурі ідеальний сніданок складається з двох цілих яєць плюс чотири білки на загальну кількість 24 грамів білка. Додайте джерело вуглеводів, наприклад скибочку тосту з цільної пшениці, трохи вівсянки або яблуко, і ваш сніданок буде готовим.

Перші закуски та їжа білки та клітковина

Для середнього ранку Лоурі любить вживати вівсяну кашу з ожини та совок порошку білка ванілі. Їжа, яку ви повинні приймати від 2,5 до трьох годин пізніше, може складатися, наприклад, із смаженої курячої грудки, що супроводжується деяким видом багатих клітковиною овочів, таких як брокколі, разом із чашкою коричневого рису (якщо більше клітковини, додайте трохи чорної квасолі) або дві картоплі шамбре. Такі продукти вимагають багато жування, і це уповільнює апетит і дає мозку час надіслати сигнал «перестати їсти». Високий вміст білка також може пришвидшити ваш метаболізм.

Вам цікаво: Прості та практичні рецепти курки, ви будете зачаровані!

Харчування перед вправою: білки та вуглеводи, які швидко згорають

З полудня і до середини дня настав час взяти трохи пального перед тим, як потрапити в спортзал. Половина бутерброда з індичиною грудкою та банан зроблять свою справу. Білок індички дає вашим м’язам трохи матеріалу, з яким можна працювати в нескінченному процесі ремонту та відновлення. З іншого боку, швидкодіючі вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для майбутнього тренування. Ця комбінація також підвищує рівень інсуліну, відкриваючи кровоносні судини та сприяючи кращому насосу до працюючих м’язів. Накачування - це не тільки приємна винагорода за важку працю, але й наповнює м’язи поживними речовинами, тим самим прискорюючи одужання.

Під час вправ: стратегічне руйнування м’язових волокон

Нарощування м’язів під час дієти та обмеження калорій складно, але не неможливо, якщо ви виконуєте правильну стратегію для її досягнення. Головне - зробити якомога більше, не шкодячи можливості відновлення для наступного тренування. Лоурі пропонує розділити ваші вправи так, щоб ви рідко працювали верхньою і нижньою частиною тіла в той же день. Натомість натискайте м’язи на виснаження, завжди працюючи «від центру тіла назовні». Таким чином, він починає з тренування грудей і спини (в центрі) і рухається назовні, до плечей, з метою закінчити руками. Щоб мати можливість працювати верхньою частиною тулуба за системою Лоурі, вам слід почати з важких підйомів, наприклад, з трьох-чотирьох підходів по п’ять повторень жиму штанги та ряду гантелей. Далі вам потрібно буде виконати три підходи по 10-12 повторень плечового жиму гантелей і бічних потягів. Щоб закінчити одним або двома підходами по 20 повторень (робіть їх повільно) біцепсових локонів і нарощування трицепсів.

Тренування після тренування - більше поживних речовин, ніж швидкість

В кінці тренування вам не потрібно багато білків і вуглеводів; невеликий білковий коктейль або смузі зробить свою роботу, навіть склянка цільного молока або два нежирних або знежирених молока (не хвилюйтеся про жир, оскільки в той момент, коли ви споживаєте його, ваш метаболізм буде робити з ним те саме, що і робить з білками або вуглеводами).

Вечеря: білок і жир

Ніколи не їжте занадто багато. Через пару годин настає останній прийом їжі за день. Як зазвичай, це буде той, де Лоурі споживатиме найбільше жиру протягом усього дня. Це пов’язано з тим, що в даний час як паливо жир переважніший за вуглеводи. У цей час доби вся інсулінова та вуглеводна система погано працює. Крім того, щоденна дієтична різноманітність Лоурі покращується корисними жирами, яких він не мав до цього часу. Курка з обсмаженими овочами або хороший стейк дасть вам те, що вам потрібно, плюс зелений салат з невеликою кількістю заправки. Білок і жир, разом з клітковиною з овочів, допоможуть вам почуватися ситими до сну, що, швидше за все, буде дуже скоро, враховуючи те, скільки ви до цього відпрацювали.

Дізнайтеся про найкращі рецепти страв у Easy Kitchen та продовжуйте насолоджуватися кулінарним світом.