Безкоштовне харчування, прикорм та припинення дієти
Доброго ранку всім! У цій статті я розповім про добре відому в нашому світі тему, а саме безкоштовну їжу (також відому як обман), навантаження на вуглеводи та їжу та на деякий час припиняю дієту. Очевидно, що я збираюся пояснити переваги кожного з них та рекомендації щодо їх вироблення, і таким чином максимально використати їх переваги. Дій!
Перш ніж почати говорити про кожну з них, ви повинні знати, що не однаково готувати їжу або безкоштовно їсти людині, яка тренує ваги кілька днів на тиждень і має низький вміст жиру, ніж той, хто займається лише легким кардіотренуванням. у високому вмісті жиру. Для того, щоб добре розрізнити і, таким чином, бути точнішим, я збираюся розрізнити ці три групи:
Відповідно до вашого% жиру та статі, як ви бачите, ви потрапите в категорії 1, 2 або 3.
Безкоштовна їжа
Перш ніж я почну говорити про це, я хотів би пояснити, що мені не подобається, що це називається обманною їжею, оскільки їй надається негативне значення, коли це ні. Безкоштовна їжа подається психологічно, оскільки ви можете їсти все, що завгодно, незалежно від того, яка це їжа (оскільки, як випливає з назви, вона безкоштовна) Що стосується того, де це зробити, я рекомендую робити це в ресторані, ні в буфеті, ні вдома, оскільки таким чином ми контролюємо кількість їжі (я сумніваюся, що ви замовите 4 страви в ресторані та 3 десерти, наприклад). Слід пам’ятати, що це їжа, а не 6 годин їжі або скільки їжі ви можете з’їсти. Що стосується частоти цього, я рекомендую, якщо ви перебуваєте в категорії 1, ви можете отримувати два дні безкоштовного харчування на тиждень, але це НЕ повинно бути послідовним. Що стосується групи 2, то ідеальним буде один раз на тиждень; а в групі 3 - 1 раз на 10-14 днів. У періоди обсягу вони можуть бути розташовані більше або ні, залежно від того, як ви бачите себе психологічно.
Подача корму або вуглеводів
Ця їжа, крім психологічних переваг, які дає безкоштовна їжа, також має фізіологічні переваги, оскільки вживання великої кількості вуглеводів у певні періоди допомагає нормалізувати певні гормони (наприклад, лептин), полегшуючи тим самим втрату жиру в періоди визначення, або заповнюючи запаси м’язів в дієтах з низьким вмістом вуглеводів і, отже, мати можливість виконувати 100%.
Перш ніж давати рекомендації, як і при безкоштовному харчуванні, мова не йде про те, щоб їсти все, що хочеш, якщо хочеш мати хороші результати. Залежно від того, як довго це триває, ми можемо рекомендувати:
Напевно, вам цікаво, яку тривалість робити, тож ось відповідь:
Як бачите, у таблиці ви також можете диференціювати людей за типом вправ, які вони виконують. Категорія вправ 1 відноситься до людей, які виконують вправи високої інтенсивності, такі як HIIT або гирі; Категорія 2 буде призначена для тих, хто виконує тренування з низькою інтенсивністю. як біг або плавання. Щодо того, який варіант вибрати, виберіть той, який вам найбільше підходить відповідно до вашої категорії.
У випадку, якщо ви хочете подати їжу, це замінить день безкоштовної їжі, її не додаватимуть. пам’ятай! Один замінює інший.
Що стосується того, який тип вуглеводів їсти, і терміни кожного прийому їжі, для радості ваших вух це не має значення. Я рекомендую лише зменшити кількість вживаного жиру до мінімуму, щоб максимізувати його користь та уникнути можливого накопичення жиру; Що стосується білка, я рекомендую значення нижчі за норму, оскільки вони становлять 1-2 г/кг маси тіла. Якщо це буде зроблено, дотримуючись усіх цих рекомендацій, не буде дивно, що наступного дня ви прокинетесь більш чітко визначеними і більшими, це тому, що ви заповнюєте свої м'язові запаси глікогеном, і ви також затримуєте багато води, оскільки 3 грами поглинаються на кожен грам ch води.
Незалежно від того, чи готуєте ви їжу, чи безкоштовно, я не рекомендую проводити вимірювання периметра або ваги на наступний день, оскільки це може сильно відрізнятися від того, що я щойно сказав.
Припинення дієти
Як випливає з назви, це припинення дієт. Так, ви правильно прочитали. Зупиніть дієту на певний час, допоможіть повністю нормалізувати рівень гормонів і повністю відновіть обмін речовин, оскільки при повторному харчуванні або безкоштовному харчуванні ви не повністю нормалізуєте рівень гормонів, а в періоди дефіциту калорій метаболізм сповільнюється. Багато з вас скажуть, що, роблячи це, ви кинете своє визначення на землю, але ви побачите, що якщо ви зробите це, як я рекомендую, це не буде так, і вам буде простіше продовжувати визначати.
У цій таблиці у вас вказано, скільки тижнів я рекомендую робити відповідно до категорії, з якою ви складаєте% жиру, щоб максимізувати його переваги.
Я рекомендую припинити дієту на 10-14 днів, де в ці дні ви б їли все, що вам подобається, але не перестараючись. З цієї причини я рекомендую робити його нормокалорійним (його вживають так само, як і витрачають) і мінімум з 150 г вуглеводів, щоб не було зниження гормону лептину.
Поки що сьогоднішня стаття. Якщо у вас є якісь запитання, напишіть їх у коментарях або задайте у Twitter (@fitnessoriol). Сподіваюся, вам сподобалось, і це буде корисно. Ви побачите, що якщо дотримуватись цих рекомендацій, справи підуть краще, ніж ви думаєте, і будьте впевнені, що ви не будете товстіти, якщо будете це робити, але це допоможе вам у визначенні. Привітання!
Список літератури
• Посібник з дотримання дієти на флекси, Лайл Макдоанлд