перед початком

Крістіан Тібодо

Всі хочуть величезних біцепсів, і локони - це найпоширеніша вправа для цього.То чому чому ви рідко бачите гігантські біцепси у тренажерному залі? Чому ви не бачите їх у своєму дзеркалі? В чому проблема?

Невам потрібно більше складних вправ?

Деякі експерти стверджують, що маленькі біцепси - це результат недостатньої кількості складених вправ. Я не погоджуюсь. Я знаю стільки спортсменів (хокеїстів, олімпійських атлетів, пауерліфтерів.), Які не мають величезних біцепсів, незважаючи на виконання всіх складних вправ, які ви можете собі уявити.

Чи потрібно більше м’язів взагалі?

Багато тренерів кажуть, що ті, хто не може виростити біцепс, просто не набирають достатньої ваги. Хоча це правда, що додавання маси в цілому сприяє збільшенню розміру ваших рук, неправда, що вам потрібно набирати вагу, щоб накласти м’язи на біцепс. Просто подивіться на пульсономери, у яких незбалансовані руки для тіла. І, звичайно, ви бачили не одного худого чоловіка з величезними руками. Тому ви можете покращити свій біцепс без необхідності набирати вагу в іншій частині тіла.

Справжня причина.

Справжня причина, чому більшість людей не можуть виростити руки, проста: вони не знають, як правильно завивати. Як наслідок, вони не повністю стимулюють ваш біцепс. Завиток - досить простий рух, але невеликі коригування можуть сильно змінити ефективність руху.

Ваше положення тіла неправильне.

Навіть під час «маленьких» рухів, як локони, положення вашого тіла може повністю змінити задіяні м’язи. Несвідомо, першою помилкою більшості є напруження своїх пасток. Ваші плечі злегка рухаються вгору і вперед перед початком руху.

Є десятки статей, які демонструють, що напруження м’яза перед початком руху збільшує активацію цього м’яза. Що відбувається, коли ви напружуєте пастки і рухаєте плечима вгору і вперед? Що ви, природно, схильні використовувати свої пастки та передні дельти для виконання руху. Звичайно, ваші біцепси приймуть певний стимул, але протягом першої половини вправи вони не отримують активації, яку їм слід було б.

Ті самі люди, які роблять це, - це люди, які прагнуть нахилитися вперед безпосередньо перед початком руху. Вони інстинктивно роблять це, щоб використовувати імпульс і краще використовувати положення своїх плечей і пасток. Знову ж це зменшує активацію біцепса там, де він найбільш розтягнутий, просто найважливіша частина для стимулювання росту.

Правильне положення.

Це позиція, яка дозволить вам більше стимулювати біцепс:

1. Тіло прямо, плечі, стегна та коліна в одній лінії. Не нахиляйтеся ні вперед, ні назад.

2. Плечі повинні бути опущені і назад, а не вперед і підняті. Це також називається обертанням лопатки вниз. Тримати їх такими протягом усього підйомника збільшує набір біцепсів.

3. Передня частина ліктів повинна бути максимально спрямована вперед. Пряма планка допомагає цьому.

Не кидайте ще! Спочатку напружений.

Виконання будь-якої вправи з розслабленим тілом - ще одна помилка. Вам потрібна напруга в потрібних зонах, щоб оптимізувати набір та ефективність руху. Навіть у локоні мова йде не лише про згинання та випрямлення рук.

Перш за все, ви повинні напружити/розігнути трицепс. Це допоможе вам повністю витягнути руки у вихідному положенні, що означає трохи більше подорожі для біцепсів. Це може бути лише пара сантиметрів, але в довгостроковій перспективі це достатнє збільшення, щоб змінити ситуацію. Пам’ятайте, найбільш розтягнутий м’яз - це найбільш тренований м’яз. Використовуючи трицепс для розтягування біцепса, ви збільшите набір останніх.

По-друге, підтягніть прес. Уявіть, що вони збираються вдарити вас у живіт. Також напружте сідниці і спробуйте «схопити» ногами підлогу. Все це напруження створює надзвичайно стійку базу, з якої можна виконувати рух. Організм харчується стабільністю. Чим стабільнішим буде ваше тіло, тим краще воно дозволить вам набирати потрібні м’язи.

Тепер, коли ви правильно розташувались, настав час попередньо завантажити біцепс. Безпосередньо перед тим, як почати рухати руками, напружте біцепс, найбільше можливе ізометричне скорочення. Коли ви досягаєте максимального рівня напруги, ви починаєте рух, стежачи за тим, щоб зберегти незмінну позу і жорсткість.

Підніміть вагу.

Вага рухається. Як слід виконувати концентричний рух або рух вгору, щоб максимізувати результати? Розуміючи, що тіло намагатиметься компенсувати іншими м’язами, щоб полегшити роботу, тому ви повинні активно стискати біцепс як можна сильніше протягом усього руху. Уявіть, що ви не піднімаєте тягар, а згинаєте біцепс, намагайтеся максимально напружувати біцепс під час руху.

Швидкість повинна бути швидкою чи повільною? Якщо вам вдається напружити біцепс і не компенсувати іншими м’язами, це насправді не має значення. Повільне повторення буде більше вражати плечовий м’яз, а більш швидке - більше біцепсів. Але пам’ятайте, що чим вище швидкість, тим складніше підтримувати напругу, і якщо ви її втратите, ви не будете правильно тренувати біцепс.

Забута частина завитки біцепса.

Довгий час я використовувала часткову гаму в своїх локонах. Він вважав, що важливо підтримувати постійну напругу, і тому уникав повністю надягати вагу. Тоді Пол Картер переконав мене спробувати додати останню частину завитки: згин плеча. Коли рука повністю зігнута, ви закінчуєте повторення, повертаючи плечі вгору, що підніме лікті.

Біцепс має три основні функції: згинання руки (скручування), супінація передпліччя (саме тому я віддаю перевагу прямому бруску) і згинання плеча (обертання плеча вгору, підняття рук). Тож закінчувати локон віджиманням плеча має сенс.

Але раніше я завжди помічав, що при цьому втрачав скорочення. Чому? Тому що, роблячи обертання плеча, це дозволяло їм підніматися, а трапеція напружуватися. Ви хочете, щоб плечі котились, а не піднімалися. Отже, ви повинні наполегливо працювати, щоб ваші плечі були втягнуті та опущені. Не дозволяйте пасткам вдаритися. Якщо ви не відчуваєте жорстокого скорочення біцепса, ви робите це неправильно, і вам слід вправляти рух.

Втратити вагу.

Багато людей зовсім втрачають розум, коли справа доходить до виконання ексцентричної частини (схуднення). Перш за все, ексцентрична частина руху може допомогти вам набрати м’язи. Не через пошкодження м’язів, а навпаки, збільшення активації mTor, що призводить до посиленого синтезу білка.

Схуднувши, люди часто розслаблюють біцепс і залишають роботу дельтам і пасткам. Їм справді слід почати з обертання плечей вниз (оскільки їх повернули вгору). Як тільки лікті будуть спрямовані перпендикулярно землі, ви зафіксуєте плечі і витягнете лише від плечового суглоба. Не робіть це простіше!

Як і в першому повторенні, згинайте трицепс, щоб закінчити розгинання рук, і, переконавшись, що ви жорсткі, підтягніть біцепс і починайте наступне повторення.

Чи це повинно бути настільки складно?

Спочатку вам знадобиться звикнути до всього цього. І ваша продуктивність впаде, оскільки вам доведеться знижувати вагу, не компенсуючи інші м’язи. Але незабаром ваші біцепси почнуть рости, ніби ви вперше їх тренуєте. Якось так.

Ставтеся до локона, як до будь-якої іншої вправи, і атакуйте його віддано і зосереджено. Ніколи не думайте, "давайте подивимось, чи закінчу я це і перейду до наступної вправи". Якщо ви бачите якусь вправу таким чином, вилучіть її зі свого розпорядку.

Переклад Івана Лоренцо "Росомаха"