Зміст
Вступ:
Це ізолююча вправа, яка набирає волокна 7 м’язових пучків Дельтоїда, хоча волокна, які найбільше працюють у цьому русі, є волокна пучка III, який також називають бічним, середнім або акроміальним, але він також активує волокна всіх плечові м’язи та плечовий пояс, наприклад, надгортанник, на додаток до всіх м’язів, що стабілізують лопатку, та м’язів, коагулюючих лопаточно-плечовий суглоб.
Відмінність від інших вправ на плечі полягає в тому, що в цьому русі участь мускулатури рук набагато менше, оскільки відсутній згинання ліктя, хоча дуже зменшеним чином вони допомагають у певних точках маршруту. Ще однією особливістю є те, що важільний важель, який створює цю вправу, набагато більший, ніж у плечовому пресі, отже, хоча використовуване навантаження менше, якщо помножити на значно більший важільний важель, він одночасно створює крутний момент. або більшої величини, ніж прес із набагато більшим кілограмом, так само, як і інші вправи на плечі із вільними навантаженнями, ця виконується навколо трьох осей руху, що пропонує три ступені свободи; генеруючи набагато більшу потребу в стабілізації та визначенні площин руху, пропонуючи більше багатства на рівні нервово-м’язової координації та виробляючи велику кількість рефлекторних скорочень, як наслідок постійної потреби в регулюванні м’язового напруження, що породжує зазначену свободу рух.
Ця вправа, незважаючи на те, що здається легким у виконанні рухом, вимагає просунутого ступеня обрисів тіла та середньої до просунутої координації; Хоча це можна починати з перших кроків, необхідно приділити достатньо часу вивченню та автоматизації техніки, перш ніж розглядати питання використання більших навантажень.
Основним внеском цієї вправи є здатність ізолювати роботу Дельтоїда для розвитку Плеча.
Основним недоліком цієї вправи є технічна складність, обумовлена великою свободою пересування вантажу, яка стає обмежуючим фактором для використання великих навантажень і трохи погіршується великою довжиною важеля важеля, що може спричиняти дискомфорт лікті.
Початкове положення:
Стоячи, злегка зігнувши коліна, ступні на ширині плечей і руки по боках, злегка зігнувши лікті, візьміться за пару гантелей, притуливши руки до стегон із зовнішнього боку та долонями. Руки звернені до тіла; весь час тримайте корпус повністю прямолінійним, середню зону напружте, а плечі опустіть, подалі від вух, щоб не стискати їх, а погляд тримайте прямо.
Технічне виконання:
Підніміть руки в сторони тіла, покручуючи їх легким внутрішнім обертанням, трохи нахиляючи гантелі всередину, так, щоб бічний аспект плечової кістки був спрямований прямо вгору, поки лікті не досягнуть висоти плечей, поки руки трохи нижче їх висоти (це внутрішнє обертання плечової кістки надає більше механіки дельтоїду і гальмує скорочення довгої головки біцепса при піднятті вантажу), підтягніть живіт і уникайте хитання корпусом вперед і назад, піднімаючи лікті; завжди тримайте плечі низько, щоб уникнути надмірного скорочення пасток (верхні волокна) і таким чином ізолюйте дельтовидні волокна.
Дихання:
Глибоко вдихніть, опустившись, і витягніть його, піднімаючи гантель.
Посібник з виправлення найпоширеніших помилок:
Найпоширенішими помилками, допущеними в цій вправі, є:
1 - Почніть вправу зі з’єднаних рук перед тілом; Це призводить до балансування навантаження, що породжує інерцію, зменшуючи зусилля для підняття гантелі, оскільки, починаючи з гантелей разом у центрі тіла, вони падають зсередини назовні у формі маятника, викликаючи прискорення імпульсу навантаження, що генерує на підйомі. Щоб виправити цю помилку, просто починайте рух руками з боків тіла.
2 - Підніміть лікті перед тілом, а не в площині тіла, це означає, що при просуванні ліктів волокна середнього дельтоподібного пучка видаляються механічно (пучок III) і навантаження переноситься на передні пучки ( I і II), а також Coraco brachialis і коротка частина біцепса, тому рух підняття плечової кістки повинен здійснюватися точно в площині тіла, а не за ним, оскільки тоді блокування плече раніше, обмежуючи хід у фазі скорочення, і змушується робити ще більше помилок.
3 - Підніміть руки вище ліктів, виконуючи зовнішній поворот плечової кістки, який активує волокна біцепса, і передає навантаження на передні пучки дельтоподібної зони, тому піднімаючи, вам доведеться подумати про підняття ліктів, повороти руки всередину і піднімаючи лікті вище, ніж руки, щоб ізолювати центральну частину дельтоїда.
4 - Збалансуйте тіло спереду назад, роблячи згинання ніг під час підняття вантажу, а потім даючи йому впасти, не підтримуючи напруги в ексцентричній фазі вправи, цей тип руху рухає вантажем, забезпечуючи йому доставку, яка робить він інерційно піднімається, а потім опускається, не чинячи опору навантаженню, витрачаючи майже 75% вправи, різко зменшуючи результати.
5 - Знизання плечей під час підняття рук створює очікуваний завал, зменшуючи шлях вправи, а також виробляє непотрібне напруження шиї. Область шийки матки стискається тягою трапеції, створюючи перевантаження та подразнення нервів, які виходять з міжхребцевих просторів зазначеної області хребта.
Цілі вправи, для чого ця вправа корисна?:
Цю вправу можна використовувати як вправу саркоплазматичної гіпертрофії, оскільки через свою технічну складність це не вправа, призначена для розвитку сили. У той же час його можна використовувати для поліпшення здатності та координації плеча до стабілізації. З іншого боку, ми можемо використовувати його як тонізуючу вправу при середніх навантаженнях і довших серіях; роблячи короткі оздоровлення. Нарешті, його також можна використовувати в супергрупі як вправу перед виснаженням в поєднанні з базовою вправою на плечі, наприклад: Бокові підняття + жим штанги за шиєю; Виконуючи піднесення, ми набираємо здебільшого дельтоподібні волокна, так що, коли ми переходимо до полісуглобових вправ, дельтоподібні зазнають невдач спочатку, ніж додаткові м’язи.
Рівень складності, кому підходить ця вправа?:
Ступінь технічної складності цієї вправи середній або високий; Це вправа для практиків середнього або просунутого рівня, але її можна починати вчитися з перших етапів, з дуже низькими навантаженнями, автоматизувати правильну техніку і з часом, набуваючи більше досвіду, переходити до використання більш високих навантажень, уникаючи, таким чином, автоматизації технічних помилок, пізніше виправлення яких коштує дорожче.
Основні м’язи, що беруть участь у рухах:
Середні дельтоїди (здебільшого), передні та задні, Supra Spinous, Trapezius (верхні та середні волокна), Serratus Major, кутова частина лопатки, ромбоїдні (великі та незначні).
Відвідайте наш магазин харчових добавок для спортсменів і досягніть своїх цілей!