Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Якщо ви хочете розвинути об’ємну і добре відпрацьовану статуру, плечі - важливий момент. Плечі надають тілу цілісний вигляд, а стегна/талія здаються меншими, тому вони, безумовно, є областю, яку слід враховувати як чоловікам, так і жінкам.
Плечі | 3 частини
1) Медіальний/бічний дельтоподібний (збоку)
2) Передня (передня) дельтовидна
3) Задній дельтовидний (задній)
Під час тренування плечей життєво важливо орієнтувати роботу три голови.
Це допоможе вам отримати повне і корисне тренування плечей.
Бокове підняття з вагою | Прибуток
Медіальний дельтовидний або також відомий як латеральна головка, є, мабуть, найбільш часто тренованою частиною плеча. Розвиток цієї частини плеча надасть плечам цибулинний вигляд і буде помітно вражаюче відокремлення між біцепсами та трицепсами, тому руки здаються більшими та чіткішими, ніж вони можуть бути.
Вправою, яка надзвичайно ефективно допомагає розвинути бічну головку плеча, є бічні підвищення.
Основні переваги гантелі бічні підняття є:
Ізоляційний рух
A ізоляційний рух це вправа, при якій відбувається лише один рух суглобом і дуже мало задіяних м’язів. На відміну від складеного руху, який складається з більш ніж одного руху суглоба та широкого кола задіяних м’язів. Бічний підйомник є ізолюючим рухом через те, що він вимагає лише руху всередину плечовий суглоб а бічна головка плечового суглоба ізольована.
Деякі переваги ізоляційних рухів: легкий для навчання початківців, безпечний, може орієнтуватись на пошкоджені м’язи для реабілітації, може нівелювати м’язовий дисбаланс з точки зору здоров’я, а також з естетичного погляду.
Застосування стабілізатора м’язів
Стабілізуючі м’язи відіграють звичайно занижену роль у наших повсякденних тренувальних моделях. Стабілізатори - це м’язи, які підтримуватимуть суглоби. Словом, стабілізуючі м’язи збереже ваше тіло стабільним під час будь-якого виконуваного ізометричного скорочувального руху. Протягом бокового підйому в роботу вступає багато стабілізуючих м’язів, таких як лопатка лопатки, середні пастки та розгиначі зап'ястя. Три! Так три, стабілізуючі м’язи застосовуються в ізоляційному русі!
Рух площини
Є три площини руху, в яких ми можемо рухатися; сагітальна площина, горизонтальна площина та фронтальна площина. Фронтальна площина - це вертикальна площина, яка ділить тіло на задню та передню частини. Бічні підняття - одна з небагатьох вправ (інші - це підтягування широким хватом, падіння широким хватом тощо), що включають фронтальну площину. Через те, що наше тіло постійно рухається в різноспрямованих схемах рухів, важливо, щоб жодна область, включаючи фронтальну площину, не була нехтувана під час тренувань. Залишайтеся функціональними, коли це можливо під час тренування!
Варіація в достатку
Як і більшість вправ, навчальна програма не повинна бути нудною. Є способи оживити речі та зробити тренування різноманітнішим. У бічних підняттях гантелей існують цікаві варіанти, такі як Шнурові бокові підняття або Гантель, що сидить убік. Цей останній варіант пропонує часткове піднесення, що дозволяє застосувати більший стимул або навіть ізоляцію. Крім того, він уникає будь-яких імпульсів чи коливань і підтримує постійний натяг на дельтоподібній зоні постійно.
Односторонній
Однобічна вправа - це рух, який вимагатиме роботи лише однієї сторони тіла, наприклад; Гантель з однією рукою, бокові підняття або випади. Односторонні вправи повинні бути життєво важливим компонентом будь-якого режиму тренувань, і кожен повинен намагатися включати принаймні один односторонній рух для кожного заняття. Односторонні вправи можуть зміцнити м’язи-стабілізатори, поліпшити м’язовий дисбаланс а також покращити рівновагу та реальну стійкість тіла.
Бокове підняття гантелі | Як виконувати
- Встаньте прямо, звернувши голову вперед, тримаючи в кожній руці по гантелі.
- Переконайтеся, що кисті рук спрямовані на тулуб.
- Не розгойдуючи та не рухаючи рух, підніміть гирі вбік. Виконуючи підйомну частину, повністю видихніть. Піднімаючи тягарі, трохи зігніть лікті. Ми будемо піднімати тягар, поки руки не будуть паралельні землі.
- У верхній частині руху ваші руки повинні бути опущені на позиція пронації. (Пронація = руки дивляться вниз, супінація = руки дивляться вгору)
- Як тільки ваги будуть паралельні землі, тримаючи тіло вертикально, а голову дивлячись вперед; стисніть плечі і потримайте 1-2 секунди.
- Коли ця частина руху завершена, вдихайте повільно, одночасно знімаючи натяг і опускаючи тягарі у вихідне положення.
Навчання
| Вправа | Набори та повторення |
| Арнольд натискає на м'яч для пілатесу | 3 х 8-12 |
| Часткові бічні підвищення | 3 х 15 |
| Бокові піднімання з вагами | 3 х 15 |
| Бічні піднімання за допомогою кабельної машини (кронштейни окремо) | 3 × 12 Кожна рука |
Бічні піднімання з гантелями | Поширені помилки
Використовуючи занадто великий імпульс
Занадто багато розгойдування спричинить стрес під час вправи на навколишні м’язи, такі як руки, пастки або груди, а не дельти. З іншого боку, колихання може спричинити травму і, швидше за все, травма попереку. Щоб цього уникнути, потрібно зменшити вагу.
Робота стоячи
Дуже часто вважають, що бічні піднімання виконуються стоячи, і тому існує великий шанс застосувати занадто багато сили, коли це не потрібно! Коли ви сидите і виконуєте вправу, вертикальна лава заважає людині відхилятися назад.
Занадто високе підняття тягарів
Переконайтесь, що ваші руки підняті паралельно, а не вище, якщо гирі підняті занадто високо, тоді напруга зміщується від дельт до трапеції.
Не додавати варіацій
Ніколи більше не відчувайте, що ваші заняття знову нудні, ви бачите, як змінюються вправи.
Будь то діапазон повторень, набори, стиль вправ, використовуване обладнання, темп. Зберігайте своє навчання різноманітним, доки відбувається прогресивне перевантаження.
Резюме | Бокове підняття гантелі
1) Стоячи, обличчям вперед, хапайте по гантелі в кожну руку. Переконайтеся, що долоні спрямовані всередину.
2) Підніміть вагу вбік, не розгойдуючи і не рухаючи рух. Продовжуйте йти вгору, поки ваші руки не стануть паралельними землі.
3) Руки повинні лежати вниз у схильному положенні. Стисніть у верхній частині руху, перш ніж повільно відпускати і повертатися у вихідне положення.
4) Переконайтесь, що ваше дихання ефективно, вдихайте у фазі спуску та видиху у фазі зусиль (ліфт).
Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.
Автор письменника Міпротеїн | Джеймі Вайкс Хобдей